Ruokavalion vaikutus kuntoilijalle ja urheilijalle

Ruokavalion vaikutus voi olla yllättävän suuri monelle kuntoilijalle. Kun haluamme parantaa harjoittelun laatua sekä suorituskykyä on meidän kehitettävä useaa eri tekijää, kuten esimerkiksi kestävyyttä, tehoa, rasituksen sietokykyä, virettä, motivaatiota ja keskittymiskykyä. Meidän tulee pystyä ylläpitämään motoriikkaa ja tekniikkaa harjoitusten sekä suoritusten aikana.

Näiden parantamiseen ja kehitykseen vaikuttaa ennen kaikkea energiataso, verensokeritason ylläpitäminen, hiilihydraattien saatavuus ja nestetasapainon ylläpitäminen. Tästä syystä on hyvä ajoittaa harjoitusta edeltävät ateriat oikeisiin kohtiin sekä pitää huoli niiden laadukkaasta sisällöstä etenkin hiilihydraattien riittävästä kokonaissaannista. Lisäksi pitkän harjoituksen aikana tulee muistaa hiilihydraattien ja nesteen nauttiminen.

Oikeanlaisen ruokavalion ja hyvän ravitsemuksen lisäksi on hyvä muistaa riittävä palautuminen, jotta harjoitusadaptaatio voidaan maksimoida. Meidän tulee pystyä luottamaan omaan tekemiseen jotta voimme harjoitella ja kilpailla hyvällä fiiliksellä.

Oikeanlaisen ruokavalion hyödyt

Ruokavalioon tulisi kiinnittää yhtä paljon huomiota kuin itse harjoitteluun. Harjoittelu ei tuota toivottua tulosta jos syöminen on huolimatonta. Erityisen tärkeää on kiinnittää huomio ns arkisyömiseen, jokapäiväiseen perussyömiseen. Hyvä arkisyöminen antaa antaa energiaa laadukkaan ja säännöllisen harjoittelun toteuttamiseen. Yhdessä riittävän levon kanssa laadukas ja riittävä syöminen auttaa kehoa sopeutumaan harjoitusrasitukseen ja siten myös kehittymään.

Oikeanlainen ja hyvä syöminen muun muassa kohentaa oloa ja vireystasoa, mahdollistaa kovemman harjoittelun, paremman harjoitusadaptaation ja fyysisten ominaisuuksien nopeamman kehityksen. Se ehkäisee ylirasitusta, rasitusvammoja ja loukkaantumisia, tuottaa enemmän terveitä harjoituspäiviä ja vähentää sairasteluita kilpailujen yhteydessä. Kun saat tehtyä kovempia ja parempia harjoituksia parantaa se itseluottamusta, fiilistä ja suoritusvarmuutta sekä sitä kautta myös kisamenestystä. Lisäksi oikeanlainen syöminen auttaa pitämään painon kuin itsestään sopivalla tasolla, ilman liiallista syömisen tarkkailua.

Syö rennosti, mutta älä välinpitämättömästi

Syömisen on oltava sopivan ohjelmoitua ja suunnitelmallista ja ruokavalion koostamisessa on hyvä noudattaa tiettyjä periaatteita johdonmukaisesti. Johdonmukaisuus tuo rutiineja joiden toteuttaminen päivästä toiseen on ennen pitkää mahdollista ja voi toteutua lähes automaattisesti, ilman ponnistelua tai itsekurin harjoittamista.

Rutiineista pitää myös pystyä poikkeamaan välillä ilman huonoa omatuntoa ja fiilissyömisellekin on hyvä antaa oma tilansa. Liian tarkka vahtiminen voi aiheuttaa treenifiiliksen laskua ja samalla motivaatio voi kadota. Tämä ei tarkoita kuitenkaan ylenpalttista herkuttelua useita kertoja viikossa vaan kohtuus kaikessa. Voit myös vaihtaa makeat ”huonot” herkut terveellisempiin vaihtoehtoihin.

Ruokavalion perusasiat kuntoon

Kun omaksut muutaman perusasian pääset jo pitkälle. Säännöllisyys ja monipuolisuus on tärkeimpiä asioita ja niihin onkin hyvä pureutua ensimmäisenä. Riippuen päivästä on hyvä syödä 4-6 ateriaa noin 3-4 tunnin välein. Jos sinulla on treenipäivä syöt enemmän ja lepopäivänä voit syödä vähemmän. Tähän toki vaikuttaa tavoitteesikin. Päivän aterioihin kuuluu aamiainen, lounas, päivällinen, iltapala ja 1-2 välipalaa. Jos treenaat alkuillasta voit vaihtaa päivällisen ja iltapalan paikkaa. Aamutreeneihin valmistaudun itse syömällä kevyen aamupalan ja runsaamman mahdollisimman pian treenin jälkeen.

Jos sinulla on tähtäin esimerkiksi puolimaratonissa tai maratonissa kannattaa sinun myös ottaa selvää mihin aikaan päivästä tapahtuma starttaa. Näin voit pikkuhiljaa totuttaa kehoa samaan päivärytmiin. Jos startti on esimerkiksi aamulla tai aamupäivällä tulee aamupala ajoittaa siten, että ruoka ehtii laskea ja imeytyä ennen lähtöä. Jos et esimerkiksi ole tottunut syömään aamiaista lainkaan vaan aloitat päiväsi kahvikupillisella ja syöt vasta lounaalla kannattaa tähän tehdä muutos mahdollisimman ajoissa. Lähes varmuudella voin sanoa, että maratoni ei mene putkeen jos et syö riittävää ja ravitsevaa aamiaista ennen starttia. Se ei myöskään tule onnistumaan parhaalla mahdollisella tavalla jos normaalisti syöt vasta puolen päivän jälkeen, mutta tapahtuma-aamuna syötkin jo puoli kahdeksalta ja lähdet juoksemaan tämän jälkeen. Elimistösi tulee todennäköisesti menemään sekaisin, vatsa turpoaa, nesteet ei imeydy ja ehkä joudut juoksemaan vessassa heti alkumatkasta. Juoksun iskutus vaikuttaa yllättävän paljon vatsan ja suoliston toimintaan.

Säännöllisyys ja monipuolisuus

Säännöllisyyden lisäksi kiinnitetään huomio monipuolisuuteen ja laadukkuuteen. On tärkeää tietää miten paljon juuri sinun tulisi syödä päivässä, jotta energiantarpeesi täyttyy. Varsinkin kestävyyslajeissa kulutus on suurta. Omalla kohdallani kulutus yhden maratonin aikana on ollut noin 2700 kcal ja esimerkiksi Karhunkierroksen 55 km polkujuoksun aikana sain kulutettua vähän reilu 5000 kcal. Nämä ovat tietysti aika ääripään kulutuksia, mutta normaalina treenipäivänäkin, jolloin juoksen 10km lenkin ja teen kaiken normaalin arkiaktiivisuuden, nousee kokonaiskulutus 2000 kcal saakka.

Tuo määrä on se, joka minun tulee saada päivän aikana ravinnosta lähes päivittäin, kun liikkuu aktiivisesti. Myös se on tärkeää, että energia tulee laadukkaista tuotteista. Määrän saa nopeasti kasaan jos syö päivittäin pullaa, makeisia, sipsiä tai jotain vastaavaa. Se ei kuitenkaan ole pidemmän päälle hyvä ratkaisu, sillä niistä et saa oikeastaan mitään hyviä ravintoaineita ainoastaan hyvän sokerihumalan, joka jossain vaiheessa iskee laskuhumalan puolelle ja tulee väsähdys. Varmista siis, että lautasellasi on hyviä hiilihydraatin ja proteiinin lähteitä, hyviä rasvoja sekä kuitua ja muista riittävä nesteytys.

Tämän tarkemmin en lähde tällä kertaa pureutumaan ravitsemukseen, mutta tästä saat jo hyviä vinkkejä siitä miten jokapäiväinen ateriointi olisi hyvä rytmittää ja miksi.

Täältä löydät myös vinkkiä palautumiseen pitkän suorituksen jälkeen.