Kestävyysliikunta ja painonpudotus kaipaa tarkkaavaisuutta

Kestävyysliikunta asettaa omat vaatimuksensa painonpudotukselle ja niiden yhdistämisessä on hyvä tukeutua ammattilaisen apuun.

Ruokavaliossa tulee keskittyä ravitsemukselliseen tasapainoon ja riittävään energiansaantiin, jotta harjoitteluteho säilyy. On tärkeää huomioida, että painonpudotus tulisi tapahtua vähitellen, terveellisesti ja kestävästi. Ruokavalion tulee olla yksilöllisesti räätälöity vastaamaan henkilökohtaisia tarpeita, ravitsemustavoitteita ja aktiivisuustasoa. Ennen merkittäviä ruokavaliomuutoksia on suositeltavaa keskustella asiantuntijan kanssa.

Tässä muutama vinkki jotka on huomioitava, kun haluat pudottaa painoa ja samalla tehdä tuottavaa harjoittelua:

1. Painonpudotus vaatii kalorivajeen eli sinun tulee kuluttaa enemmän energiaa kuin saat ravinnosta. Vaje voi olla noin 500 kcal päivässä, jolloin paino voi laskea noin 0.5 kg viikossa.
2. Proteiini tukee lihasmassan ylläpitoa ja palautumista. Pyri saamaan riittävästi proteiinia jokaisella aterialla.
3. Kestävyysliikkujan tärkein energianlähde on hiilihydraatit. Suosi hyviä hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljatuotteita, jotka vapauttavat energiaa hitaasti.
4. Valitse terveellisiä rasvoja, kuten kasviöljyt, pähkinät ja avokadot. Vähennä kovia, eläinperäisiä rasvoja.
5. Varmista riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti syömällä monipuolisesti eri värisiä kasviksia ja hedelmiä.
6. Juo riittävästi vettä päivän aikana. Nestehukka voi vaikuttaa negatiivisesti sekä painonpudotukseen että juoksusuoritukseen. Juo riittävästi vettä koko päivän ajan ja pidä huolta nesteytyksestä erityisesti harjoituksissa.

Painonpudotuksen sisällyttäminen esimerkiksi kestävyysjuoksijan harjoitusohjelmaan vaatii huolellista suunnittelua, jotta se ei vaikuta negatiivisesti suorituskykyyn tai palautumiseen. Painonpudotus kannattaa ajoittaa harjoituskauden alkuun tai lepojaksoille, ei kilpailukauden aikana. Tällöin harjoittelun intensiteetti ei ole korkeimmillaan, ja keholla on paremmat mahdollisuudet sopeutua muutoksiin.

Varmista myös riittävä palautuminen, mikä sisältää sekä riittävästi unta että aktiivisen palautumisen, kuten kevyet palauttavat lenkit ja venyttelyn. Seuraa säännöllisesti edistymistäsi sekä fyysisiä että suorituskyvyn muutoksia. Säännöllinen kehonkoostumuksen seuranta auttaa varmistamaan, että painonpudotus tapahtuu terveellisesti eikä vaikuta negatiivisesti suorituskykyysi.

Ammattilainen voi auttaa räätälöimään ruokavalion ja harjoitusohjelman niin, että ne tukevat sekä painonpudotusta että kestävyysjuoksun tavoitteita. Jos sinä kaipaat apua ruokavalion ja harjoitusohjelman yhteen sovittamisella, laita viestiä niin jutellaan aiheesta lisää.