Maratonilta ja treeneistä palautuminen

Palautuminen on pitkän juoksukisan tai muun kestävyysurheiluun kuuluvan lajin kisan jälkeen yhtä tärkeässä osassa kuin itse kisaan valmistautuminen. Kun palautumisesta huolehditaan kunnolla pääsee normaaliin treenirytmiin takaisin nopeammin. Tämä pätee myös treeneihin.

Viime viikonlopun maratonin jälkeen ollaan pidetty huoli siitä, että syödään tarpeeksi ja nestetasapaino pysyy hyvänä. Lisäksi aloitettiin kevyt palauttava liikunta mahdollisimman pian ja siihen on kuulunut kevyttä pyöräilyä, kävelylenkkejä ja juoksuohjaus. Lisäksi ollaan huolehdittu riittävästä levosta ja tehty kehonhuoltoa.

Palautuminen lähtee parhaiten käyntiin, kun mahdollisimman pian maaliviivan ylityksen jälkeen nautitaan jotain mistä saa energiaa. Itse nappasin ensimmäiseltä vastaan tulleelta pisteeltä käteeni banaanin, jonka söin kävellessäni hakemaan järjestäjän tarjoamaa ”palautuspussia” jossa oli banaani, omena, prezelsejä, energiapatukka ja juotavaa. Myös alkoholitonta olutta olisi ollut tarjolla, mutta se jäi väliin, koska vesisateessa juostuani halusin päästä mahdollisimman nopeasti hotellille. Ja myös sen takia, että kävely oli sen verran hidasta, että se olisi tiennyt noin 10 minuutin lisäodottelua Jarkolle, joka oli ollut maalissa reilu puolitoista tuntia aiemmin. Tämä erohan johtui siitä, että Jarkon lähtökarsina starttasi 40 minuuttia aiemmin ja myös siitä, että hän juoksi lähes tunnin nopeammin.

Palautuminen on siis hyvä saada käyntiin jo heti rypistyksen jälkeen, mutta se ei saa jäädä siihen. Meillä pienen keskeytyksen tai hidastuksen palautumiseen aiheutti heti seuraavana päivänä ollut lentomatka kotiin ja sen päälle vielä automatka. Istuttiin paikallaan aamukymmenestä iltapäivällä noin klo 17 saakka. Iltakävely koiran kanssa tuli todellakin tarpeeseen, vaikka se hidas olikin.

Usein lepo on kuntoilijoille vaikeaa, koska verrataan itseään urheilijoihin. Urheilijan arki koostuu useimmiten urheilusta. Treeni on päivän työ ja sen jälkeen päivän aika käytetään ravitsemukseen, kehonhuoltoon ja lepoon sekä muuhun palautumiseen liittyvään. Tästä poiketen taas kuntoilija useimmiten tekee päivän työn normaalina päivätyönä tai opiskelee ja liikunta tehdään vapaa-aikana. Tämän lisäksi tulee hoitaa kotityöt ja perheen asiat. Harjoittelun tuoma kuormitus on erilaista kuin urheilijalla, jolla on siis mahdollisuus parempaan palautumiseen.
Tästä syystä on tärkeää kuntoilijana ottaa joka viikolle vähintään yksi kunnon lepopäivä. Joskus näkee kuntoilijoita joilla viikon treenimäärä nousee yli 20 tuntiin, joka 40 tunnin työviikon lisänä on huomattavan kuormittavaa.

Jos kuntoilijatason liikkuja, miksei myös urheilija, treenaa jatkuvasti liian suuria määriä jää usein kehitys polkemaan paikallaan. Tällöin kannattaa kiinnittää huomiota lepopäivien lisäämiseen ja treenien parempaan jaksottamiseen, jolloin saat mahdollisesti myös parempia lopputuloksia aikaan.
Syyt miksi ei uskalleta levätä tai antaa kehon palautua on yleisimmin se, että pelätään kunnon laskevan, painon nouseva, treeniohjelmaan ei ole erikseen merkitty lepopäiviä tai että treenit on liian mukavia eikä malteta pysyä pois treeneistä.

Palautumisajat treeneistä ja kilpailuista on yksilöllisiä, mutta yksi pätee samalla tavalla kaikkiin. Pitkistä ja kovatehoisista treenistä tai kisoista palautuminen vie aikansa. Mitä paremmassa kunnossa olet sen nopeammin palaudut. Maratonista ja sitä pidempiaikaisista matkoista palautuminen voi viedä yhdestä viikosta pariin kolmeen viikkoon jopa kuukauteen.
Ensimmäisenä palautuu neste- ja energiatasapaino, lihaskivut muutamassa päivässä ja myös hengitys- ja verenkiertoelimistö suhteellisen nopeasti. Näihinkin vaikuttaa yksilöllisyys, kuten esimerkiksi itselläni astma vaikuttaa keuhkojen palautumiseen. Hermoston ja hormonipuolen palautuminen viekin sitten enemmän aikaa, jopa 2-6 viikkoa.
Yksi mikä on myös suuressa osassa palautumista on henkinen palautuminen. Joillekin tulee ns maratonblues eli pääkoppa tarvitsee lepoa, kun kuukausien treenit ja psyykkinen lataus purkautuu suorituksen jälkeen. Joillakin harjoitusmotivaatio katoaa kokonaan jopa kuukausiksi.

Miten sitten voi edistää palautumista jo ennen treeniä?

Hyvä alkulämmittely, nesteytys, suoritustekniikka ja jos kyseessä on pitkä treeni niin kesken treenin nautittu energia ylläpitävät hyvää treenivirettä, vähentävät kudostuhoa ja nopeuttavat palautumista. Myös oikeanlainen pukeutuminen sekä laadukkaat varusteet on hyviä huoltotoimia.

Treenin jälkeen taas on hyvä mahdollisimman pian tehdä loppuverryttely, kevyt venyttely ja palauttava ateria.  Näin saadaan kudosrakenteita purkava tila keskeytettyä.

Tästä siis yhteenvetona pieni muistilista hyvään palautumiseen.
* hyvä nestetasapaino
* monipuolinen ja terveellinen ravinto
* rytmitä treenit kausittain
* hyvä alkuverryttely
* hyvä loppuverryttely
* muista riittävä lepo ja hyvät yöunet
* lihashuolto ja venyttely
* keskity suoritustekniikkaan
* panosta hyviin varusteisiin

⇩⇩⇩⇩


IG
Facebook

Share this post: