Liikkuvuusharjoittelu ja lihashuolto osaksi treeniohjelmaa

Liikkuvuusharjoittelu on hyvä saada osaksi treeniohjelmaa yhtälailla kuin juoksulenkit tai salitreeni. Mitä sitten hyvä liikkuvuus tarkoittaa? Hyvä liikkuvuus tarkoittaa laajoja liikeratoja liikkuessa. Kun liikkuvuus on hyvä eivät lihakset, jänteet, nivelsiteet tai muut sidekudosrakenteet estä liikkeen tekemistä tai rajoita liikeratoja. Hyvä liikkuvuus myös mahdollistaa rentouden liikkeessä ja tekee liikkumisesta taloudellisempaa sekä ehkäisee erilaisten rasitus- ja liikuntavammojen syntymistä. Palautuminen lähett treenin jälkeen paremmin käyntiin, kun tehdään venyttelyä tai liikkuvuusharjoittelua. Ne myös tehostavat palautumista jolloin saadaan parempi hyöty irti treenistä.

Mikä on hyvän liikkuvuuden mittari?

Ei siihen ole yhtä oikeaa vastausta vaan tämäkin on suhteellista ja jos mietitään eri lajien harrastajia niin mittarit poikkeavat paljon toisistaan. Kestävyyslajeissa riittää, kun liikkuvuus ei rajoita esimerkiksi juoksun taloudellisuutta. Esteettisissä lajeissa kuten voimistelu ja taitoluistelu on liikkuvuudella huomattavasti suurempi merkitys, kun liikeratojen tulee olla laajoja ja liikkeen tulee olla sulavaa. Pahimmillaan huono liikkuvuus voi tehdä liikkumisesta epätaloudellista ja tekeminen menee raskaammaksi ja energiaa kuluu enemmän.

Jos liikkuvuusharjoittelusta luistaa eivät lihakset palaudu lepopituuteensa vaan ne lyhenevät. Tällöin ne myös palautuvat hitaammin ja altistuvat helpommin rasitusvammoille ja loukkaantumisille. Kun lihas on kireä se on kadottanut kimmoisuutensa ja on kova, elastisuus sekä jousto heikentyy tai katoaa kokonaan. Liikeradat lyhenevät ja lihastyö voi väsyttää lihakset nopeammin. Lihasten aktiivinen käyttö ei rajoita liikkuvuutta vaan niiden käyttämättömyys tai yksipuolinen käyttö.

Liikkuvuusharjoittelu oikein ajoitettuna

Ennen treeniä tehtäviä venyttelyitä kannattaa tehdä valmistavina lyhyinä venytyksinä. Liian pitkät venytykset voivat rentouttaa lihaksia ja häiritä nopeaa voimantuottoa sekä koordinaatiota. Treenin jälkeen, kun on tarkoitus palauttaa lyhentyneet ja kuormitetut lihakset takaisin lepopituuteensa, kannattaa tehdä keskipitkiä 20-30 sekunnin kevyitä venytyksiä.

Myös treenin intensiteetti vaikuttaa venytysten tekemiseen. Jos treeni on ollut hermostoa kuormittava nopeusharjoitus tai nopeus- tai maksimivoimaharjoitus, maitohappoja voimakkaasti tuottava treeni tai äärimmäisen pitkäkestoinen treeni, ei voimakkaita venytyksiä suositella tehtäväksi heti treenin jälkeen. Tällöin ne kannattaa tehdä vasta 2-3 tunnin jälkeen ja tällöin myös lämmitellä lihaksia hieman ennen venytyksiä. Jos taas kyseessä on kevyempi kuntoilu voi venytykset tehdä heti treenin jälkeen.

Liikkuvuuden parantaminen

Jos halutaan saada liikkuvuus paremmaksi ja laajentaa liikeratoja, tulee venytysten olla 30 sek-3 min pitkiä ja voimakkaita. Venytyksen tulee tuntua venytykseltä ja venytystä voidaan tehostaa lihasten antaessa periksi viemällä liikettä pidemmälle uloshengityksen aikana. Jotta liikkuvuutta saadaan parannettua kannattaa tehdä pari erilaista liikettä jokaiselle lihasryhmälle ja toistaa nämä 2-3 kertaa harjoituksen aikana. Nämä liikkuvuusharjoitukset on hyvä tehdä ihan omana treeninään, jotta pystyt keskittymään tekemiseen kunnolla.

Venyttelyn voi tehdä joko aktiivisena tai passiivisena venytyksenä. Aktiivinen venytys saadaan aikaan omalla lihastyöllä ja on helpoin tapa tehdä venyttelyä. Tällöin on helpompi säädellä kontrolloida venytystä. Aktiivista venyttelyä voi tehdä myös passiivisilla venytyksillä, jännitys-rentoutusharjoituksella tai joustovenyttelyin maustettuna. Itse suosin joustovenytyksiä eli pumppaavaa liikettä tekevää venyttelyä. Passiivinen venyttely taas on ulkoisen voiman aikaan saamaa venytystä joka on hyvä tehokeino jolla saadaan aikaan nopeita ja hyviä tuloksia. Nämä tehdään joko parin kanssa tai mahdollisten apuvälineiden tehdessä venytyksen ja itse vain rentoudutaan. Näissä on erittäin tärkeää olla varovainen ettei venytys mene liian pitkälle.

Käy myös lukemassa aiempi postauksemme venyttelystä ja liikkuvuudesta.

Share this post: