Ravitsemus ja kestävyystreeni

Ravinnolla on keskeinen merkitys palautumiseen, suorituskykyyn, vammojen ennaltaehkäisemiseen sekä terveenä säilymiseen. Terveellinen, monipuolinen sekä säännöllinen ravitsemus on palauttavan, ravitsevan ja energisoivan ravitsemuksen kulmakiviä.


Itse opiskelen parhaillaan urheiluravitsemusta, mutta kaikki pätee yhtä lailla kestävyysjuoksua harrastavalle kuntoilijallekin. Tuon seuraavien viikkojen aikana esille eri ravintoaineiden hyötyjä sekä suosituksia. Lähteenä olen käyttänyt opiskelumateriaaleja ja muita alan teoksia. Nyt ensimmäisenä kuitenkin yleisesti ravitsemuksesta kestävyysliikunnassa.

Kestävyyslajien harrastajien ruokavaliot poikkeavat normaalista ravitsemuksesta korkeampien energiamäärien puolesta, sillä harjoittelu aiheuttaa kestävyysliikkujalle lisäkulutusta. Kestävyyslajeissa energiankulutus on suuri noin 250-1200 kcal/tunti, riippuen treenin tehosta ja kestosta.
Paljon liikkuva kestävyystreenaaja tarvitsee paljon lisäenergiaa, mutta lisäkulutusta ei silti kannata yliarvioida vaan kulutus tulee aina suhteuttaa harjoittelun määrään ja tehoon. Usein kuitenkin kestävyyslajien harrastajilla energian saanti jää alle arvioidun tarpeen, erityisesti päivinä jolloin harjoitellaan kovaa tai pitkään.

Jos haetaan fyysistä kehitystä tulee energian määrän olla saman verran tai hieman enemmän kuin mikä kulutuksen määrä on. Liian vähäinen energiansaanti lyhyellä aikavälillä vaikuttaa hyvinvointiin, jaksamiseen sekä palautumiseen ja harjoittelun tulokset voivat kärsiä. Jos taas liian vähäinen energiansaanti on jatkuvaa on suurempi riski sairastumiselle, krooniselle ylirasitustilalle ja rasitusvammoille.
Ravitsemuksen tulee olla monipuolinen ja ravitsemuksessa tulee kiinnittää suuri huomio myös ravinnon laatuun sekä energiaravintoaineiden tasapainoon. Hyvä energiatasapaino nopeuttaa palautumista ja kehittymistä.
Liikkujan tulee saada myös sopivasti vitamiineja sekä kivennäisaineita. Niukka saanti voi johtaa ravintoainepuutoksiin, kun taas liian suuri saanti voi olla enemmän haitallista kuin hyödyllistä.

Lisäksi vedensaanti tulee olla riittävä. Nestetasapainon ylläpitäminen edistää vireyttä ja hyvinvointia. Harjoittelussa ja kisoissa riittävä nesteensaanti vähentää rasituksen tunnetta ja ehkäisee fyysisen sekä psyykkisen suorituskyvyn heikkenemistä. Liiallinen juominen on turhaa ja voi olla myös vaarallista.



Ravitsemuksessa on itse ravinnon ohella erittäin tärkeässä osassa ruokailun säännöllisyys. Ruoka pitää sisällään energiaa, ravintoaineita ja nestettä. Lisäksi tulee kiinnittää huomiota siihen mitä lautasella on. Sen lisäksi tarvitaan proteiinia jota saadaan kalasta, kanasta, lihasta, maitotuotteista ja kananmunista, mutta myös pehmeitä kasvirasvoja rasvan saannin takaamiseksi. Nesteitä saadaan päivän mittaan jo ruoan mukana, mutta tyypillinen tarve sen lisäksi on 1-1,5 litraa.

Jokaisen liikkujan kohdalla on hyvä selvittää mitkä ruoka-aineet sopivat kenellekin ja sen perusteella rakennetaan ruokavalio, joka tukee harjoittelua. Se mikä sopii yhdelle ei välttämättä sovi toiselle.
Energian kulutukseen vaikuttaa suurilta osin harjoituksen teho, henkilön paino ja lihasmassa sekä laji.
Yhtä tiukasti ruokavalion laadullisiin seikkoihin ei tarvitse suhtautua kuin laihduttajan, mutta runsasta lisätyn sokerin tai kovan rasvan käyttöä tulisi välttää.
Monessa kestävyyslajissa toki painonhallinta on osa lajia, mutta energiaa tarvitaan, jotta jaksetaan harjoitella ja myös palaudutaan harjoittelusta. On hyvä pystyä erottamaan selkeä ylipaino ja turhat laihdutustavoitteet toisistaan.


⇩⇩⇩⇩
IG
Facebook

(Lähteet Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ravinnosta (Ilander, Laaksonen, Lindblad, Mursu 2018), Kestävyysliikunta (Kotiranta, Seppänen 2016), Uusi kuntoilijan käsikirja (Aalto, Seppänen 2016)

Share this post:

2 Comments

Comments are closed.