Juoksijan kehonhuolto ja yleisimmät rasitusvammat

Juoksijan keho vaatii paljon huolenpitoa ja onneksi siihen on useita eri vaihtoehtoja.

Kehonhuoltoa voit tehdä eri tavoin. On perinteistä staattista venyttelyä, dynaamista venyttelyä, toiminnallista liikkuvuusharjoittelua, hierontaa ja alipainehoitoa. Tällä kertaa perehdymme enemmän venyttelyyn ja toiminnalliseen liikkuvuuteen sekä yleisimpiin rasitusvammoihin.

Venyttelyn eri tyypit

Staattinen venyttely, venyttää lihasta äärirajoilleen jonka jälkeen lihaksen venytystä jatketaan saavutetussa asennossa.

Dynaaminen venyttely, koostuu hallituista liikkeistä jotka lisäävät tietyn kehonosan liikkuvuutta.

Isometrinen venyttely, on yksi staattisen venyttelyn muodoista jossa lihasryhmiin haetaan vastusta lihasten jännittämisen avulla.

Aktiivinen venyttely, tarkoittaa saavutetun venytysasennon säilyttämistä pelkästään vastakkaisten lihasten voiman avulla.

Passiivinen venyttely, vaatii avukseen ulkoisen voiman, toisen henkilön tai apuvälineen joka liikuttaa rennon venyttelijän nivelen ääriasentoon saakka. 

Lihaksen pitää olla riittävän joustava niin, että sen liikkuvuus on hieman urheilulajissasi vaadittavaa suurempi. Liiallinen venyvyys tai liikkeen hallitsemattomuus eivät kuitenkaan saa häiritä suoritustasi.

Paljon on myös kyseenalaistettu venyttelyn aiheuttamaa hyötyä ja vaikutuksia suorituskykyyn. Yhden tutkimuksen mukaan staattisesta venyttelystä ei ole pahemmin hyötyä suorituskyvyn parantamisen näkökulmasta. 

Vaikka venyttelyn tuomia positiivisia vaikutuksia olekaan vahvistettu riittävän hyvin tiedetään kuitenkin, että venytttely avaa liikeratoja, lisää kireiden lihasten liikkuvuutta ja toimii palauttavana toimenpiteenä. 

Milloin mitäkin?

Ennen liikuntasuoritusta riittää lyhyet n 5 sekunnin aktivoivat venytykset tai toiminnallinen liikkuvuusharjoitus. 

Liikuntasuorituksen jälkeen, saadaan keskipitkien venytysten n 30-45 sek avulla lisättyä lihaksen lepopituutta ja samalla edistetään palautumista.

Liikkuvuutta saadaan tehokkaimmin lisättyä pitkillä 1-3 minuutin mittaisilla venytyksillä. 

Rasitusvammojen ja loukkaantumisten ennaltaehkäisemisessä venyttelystä on todennäköisesti hyötyä. On kuitenkin hyvä muistaa, että liike on useimmiten se paras lääke eli se on myös lihashuollon paras lähtökohta. 

Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu on yleistynyt paljon. Liiketoimintaketjujen avaaminen dynaamisilla joustoilla, heiluriliikkeillä ja taivutuksilla toimii erittäin hyvin niin lihaskudoksen kuin liikkuvuutta voimakkaammin rajoittavien sidekudosrakenteiden venyttämiseen. 

Toiminnallisten venytysliikkeiden vaikutukset asennon korjaamiseen ja hallinnan opetteluun ovat myös huomattavasti yksittäisiä, kohdennettuja venytysliikkeitä parempia. 

Venyttelykin voi viedä kokonaisuutta myös huonompaan suuntaan jos se tehdään väärin tai ei ajatella kokonaisuutta. Usein pyrimme venyttelemään kireitä lihaksia mm ryhdin parantamiseksi, mutta se on oikeastaan aika tehotonta. Toisaalta taas esimerkiksi istumatyöläisellä niska, rintalihakset ja lonkan koukistajat kaipaavat venyttelyä toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun rinnalle. 

Venyttely voi tehostaa palautumista ja jo hyvin vähäisellä venyttelyllä voit parantaa oloasi, lihastasapainoa, ryhtiä ja liikkuvuutta, kun teet sitä säännöllisesti. Kuntoilijalle parhaan tulokseen saa aikaan vähäinen, mutta usein toistuva venyttely. Parhaiten kehon jännitystä laukaisee erilaiset rentoutusharjoitukset. 

Muistilista venyttelyyn;

  • Valitse ne menetelmät jotka saat helpoiten toteutettua
  • Venyttelyn tulee kehittää ja ylläpitää lihastasapainoa, ei heikentää sitä
  • Olemme tässäkin kaikki yksilöllisiä ja siitä syystä myös menetelmien ja harjoittelumäärän tulee olla yksilöllistä.
  • Dynaaminen liike on tärkein yksittäinen liikkuvuutta ylläpitävä tekijä.
  • Optimaalinen venytysvaikutus perustuu rentouteen ja liikkeen hallintaan.
  • Rento mieli mahdollistaa myös rennon kehon
  • Pyri löytämään arjesta tekijät jotka ylläpitävät tai kehittävät liikkuvuutta vähäisimmällä työllä.

Juoksijan tyypillisiä rasitusvammoja

Juoksijan polvi

jossa polven ulkosyrjällä sijaitseviin rakenteisiin syntyy kipua, paineista kiristystä tai jopa hankausta. Oireen taustalla on usein töpöttävää hölkkää vauhdikkaampaan juoksuun liittyvä yksitoikkoinen rasitusliike.

Juoksijan polvi on yksi tavallisimmista vammoista, joka voi vaivata niin juoksijaa, kävelijää kuin pyöräilijääkin. Jos juoksijan polvi jää hoitamatta, voi edessä olla viikkojenkin juoksutreenitauko. Jos reagoi heti, juoksijan polvi on mahdollista hoitaa kuntoon itse – taukoa pitämättä.

Lihastreenillä ja venytyksillä voi hoitaa juoksijan polvea ja välttää juoksijan polvi. Myös hieronta on hyvä ennaltaehkäisevä hoitomuoto.

Lonkan alueen kiputilat ja tulehdukset

Voivat johtua monesta eri asiasta. Kipu voi johtua itse lonkkanivelestä, lonkkaa ympäröivistä pehmytkudoksista tai olla säteilykipua lanneselästä. 

Lonkan limapussin tulehdus eli bursiitti on ilkeä vaiva joka usein johtuu lonkan alueen liikarasituksesta ja usein myös virheasennosta juostessa. Useimmiten se aiheutuu, kun keskikehon tuki pettää ja juokset ns istuvassa asennossa. 

Lääkkeettömät hoidot ovat keskeisiä. Niitä ovat painon pudottaminen, oireita aiheuttavan kuormituksen ja rasituksen vähentäminen tai välttäminen, kylmähoito sekä asiantunteva fysioterapia.

Varsinkin oireiston alkuvaiheessa ja liikunnan jälkeen voi käyttää paikallista kylmähoitoa 10–20 minuuttia kerrallaan 2–5 kertaa vuorokaudessa. Kylmäpakkauksia voi ostaa apteekista, mutta yhtä hyvin ja halvalla voi käyttää jääpussia tai pakasteen vihannespussia. Kylmäpakkausta ei laiteta suoraan iholle vaan ohuen housun tai pyyhkeen päälle.

Tämä vaiva johtaa usein myös treenitaukoon ja lääkekuuriin, mutta joskus on turvauduttava myös kortisonipiikkiin. Jos vaiva kestää kauan, uusiutuu tai on erittäin kivuliasta kannattaa kääntyä lääkärin puoleen. 

Kuntoutusta voit tehdä pakaralihasten nousujohteisilla harjoitteilla ja lantionhallintaharjoituksilla. Niillä tähdätään erityisesti keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen voimistamiseen. Kävely- ja juoksuharjoittelussa on keskityttävä lantionhallinnan ja askelluksen tekniikan korjaamiseen.

Akillesjänteen tulehdukset ja kiputilat

Akillesjänne kiinnittää pohkeen suuret lihakset kantaluuhun. Akillesjänteen kipeytyminen johtuu useimmiten jänteen tulehduksesta, joka tavallisesti liittyy kestävyysjuoksun, suunnistuksen tai muun vastaavan lajin harrastamiseen. Akillesjänteen vaivojen tavallisia aiheuttajia ovat juoksu kovilla alustoilla, ponnistukset hypyissä ja epäsopivat tai vääränlaiset kengät. Kengät aiheuttavat aina vipuvarren jalkapohjan ja alustan väliin, mikä saattaa lisätä akillesjänteeseen kohdistuvaa kuormituksen epäsymmetriaa. Myös jalkaterän toimintojen poikkeama, kaarijalka, säären lihasten epätasapaino ja kantaluun vaivat vaikuttavat vaivan syntyyn.

Akillesjänne kuormittuu juostessa. Ponnistusvaiheessa voima siirtyy pohjelihaksesta jalkaterään, ja jalan laskeutuessa alustaan jänne toimii iskunvaimentimena. Jos jalkaterät ovat juostessa voimakkaasti sisään- tai ulospäin kääntyneinä, akillesjänne kuormittuu ja vammautumisriski kasvaa. Samoin käy myös koko jalalla askellettaessa tai kun juostaan erityisen kovalla tai pehmeällä alustalla, esimerkiksi asfaltilla tai hiekalla. Akillesjänne on arka kylmälle, joten muista kunnon lämmittely ennen treeniä ja pidä nilkat suojattuina kylmällä ilmalla!

Akillesjänteen tyypillisiä oireita on:

  • Jänteessä tuntuva kipu liikkuessa ja lihasta venytellessä
  • Liikkuessa kipu voi tuntua myös ylempänä pohjelihaksessa.
  • Akillesjännettä tunnusteltaessa tuntuu arkuutta sen molemmin puolin.
  • Jänteen seutu voi olla turvoksissa, sen seutu on turpeampi kuin viereisen terveen jänteen.

15 cm pitkä ja 2 cm paksu akillesjänne on kehon suurin ja vahvin jänne. Se yhdistää pohkeen suuret lihakset kantaluuhun. Akillesjänne kestää jopa 500 kilon kuormituksen, mutta jos sitä rasitetaan liikaa, siihen voi tulla pieniä repeämiä, jolloin jänne ärtyy ja siihen syntyy kivulias tulehdustila. Pitkäaikainen kuormitus saattaa aiheuttaa muutoksia myös jännetupessa. Tämän seurauksena jänne saattaa jäykistyä, mikä myös aiheuttaa kipuja. Vakavimmassa tapauksessa akillesjänteeseen syntyy laaja repeämä, joka vaatii välitöntä lääkärin hoitoa.

Akillesjänteen tulehduksen akuutti vaiheessa lepo ja rasituksen välttäminen on tärkeää, jotta tulehdus rauhoittuu. Tulehduskipulääke saattaa olla tarpeen. Kylmäpakkaus tai jääpalalla hieronta 10 minuutin ajan muutaman kerran päivässä yhdistettynä raajan kohoasentoon helpottavat.

Akillesjänteen tulehdustilaa voidaan hoitaa itse jolloin pidättäydytään sellaisesta liikunnasta, joka aiheuttaa kipua jänteessä tai pohkeessa. Korvaavana liikuntana voi harrastaa uintia, vesijuoksua ja pyöräilyä.

Akillesjännettä harjoitetaan liikkeillä, joissa lihas supistuu venytettynä (eksentrinen harjoitus). Yksinkertaisen harjoittelun voi jokainen tehdä kotona. Siinä portaan tai penkin reunalla seisten lasketaan ja nostetaan kantapäätä useita kertoja. Tämä on myös hyvä ennaltaehkäisevä harjoitus.

Jos kipu jatkuu on hyvä kääntyä lääkärin puoleen hyvissä ajoin.

Muita juoksijan vaivoja

Joskus vääränlainen juokstekniikka tai vääränlaiset kengät aiheuttavat jalkaterän kipuilua tai varpaiden arkuutta jopa kynsien lähtöä. Tosin kynsien lähtöön voi vaikuttaa myös kynnen muoto. 

Jos jalkaterissäsi alkaa tuntua arkuutta tarkista ensin ettei sinulla ole liian kapealestinen kenkä joka painaa jalkaterää sivuttaissuunnassa kasaan tai liian lyhyt jolloin varpaat osuvat kärkeen juostessa. Juoksukenkää valitessa onkin hyvä valita juuri sinun jalkaasi sopiva kenkä. Noin peukalon levyinen tyhjä tila kengän kärjessä on sopiva. 

Jos selkäsi kipeytyy juostessa on hyvä tarkistaa juoksuasento ja juoksutekniikka. Nämä vaikuttavat yllättävän paljon kehon vääränlaiseen kuormittumiseen. 

Meidän onkin hyvä muistaa, että liikuntamäärien lisääntyessä on entistä tärkeämpää myös huoltaa kehoa eri tavoin. 

Share this post: