Mäkitreenistä voimaa ja kestävyyttä juoksijalle

Mäkitreenistä saat melkeinpä tuplahyödyn, koska siinä yhdistyy aerobinen harjoitus ja lihaskuntoharjoitus.

Miksi sitten mäkitreenit ovat niin hyviä ja millaisia mäkitreenejä sitä oikein voi tehdä?

Mäkitreenit on meillä oleellinen osa harjoittelua kuten niin monella muullakin kestävyysjuoksijalla varsinkin polkujuoksussa.
Ylämäet yksinkertaisesti kehittävät lajinomaista voimaa, antaa erilaista ärsykettä mitä pelkkä tasamaan tallaus sekä vahvistaa myös tuota korvien väliä.

Me olemme pyrkineet omissa mäkitreeneissä käyttämään vaihtelevia mäkiä ja hakemaan eri profiilisia paikkoja, näissähän on vain mielikuvitus rajana, kun hakee paikkoja tuohon ja miettii miten treenin tekee.
Perus nyrkkisääntönä toimii, että ei hae liian jyrkkää mäkeä vaan loivahkon ja pitkän mäen, näin juoksutekniikka pysyy kasassa ja ei mene kiipeilyn ja tunkkauksen puolelle. Tunkkaustreeni on sitten taas oma versionsa mäkitreenistä.

Ennen kuin avataan enemmän eri mäkitreenejä niin kannattaa muistaa niitä tehdessä, että mäkitreenit ovat kuormittavia ja kovia harjoituksia jos niitä vetää yhtäänkin tehokkaasti.
Varsinkin alkuun kannattaa aloittaa maltillisesti ja asteittain lisätä määriä ja tehoja koska treeni on aika rasitus myös jaloille.
Jalkojen lisäksi mäkitreeni kehittää hyvin myös hapenottokykyä.

Mäkitreenien eri vaihtoehtoja

Aikaan perustuvat:

Mäkitreenistä taitaa aikaan perustuva treeni olla yksi suosittu treenimuoto. Tehdään esim. 10 minuutin nonstop -juoksua siten, että juokset ylä- ja alamäen samaa vauhtia tuon 10 min ajan, jonka jälkeen pidät pidemmän palautuksen ennen seuraavaa vetoa. Pitkä palautus mahdollistaa sen, että vauhtia on helpompi ylläpitää. Hyvässä treenissä jokainen veto on joko samaa vauhtia edellisen kanssa tai vaihtoehtoisesti pikkuisen edellistä kovempi.

Meillä tästä on ollut hyvänä variaationa myös 22 min juoksua ja 3 min palautusta, jolloin saamme juoksuun ja taukoihin saman jaksotuksen kuin pitkillä matkoilla. Tämä mahdollistaa tankkauksen jokaisella tauolla samalla tavalla kuin aiomme tankata esimerkiksi tulevalla Karhunkierroksella.

Lyhyet spurtit:

Noin 10-30 sekunnin spurtit ylämäkeen on hyvä voima-, tekniikka- ja nopeusharjoitus. Tähän sopii lyhyt ja suhteellisen jyrkkä  ylämäki. Alkuun kannattaa ottaa noin 80% tehoista irti ja loppua kohti, kun kroppa lämmin niin kaikki peliin vaan. Tässä treenissä kannattaa pitää pitkähkö noin 2-4 minuutin palautus, jotta lihakset ovat valmiina uuteen vetoon. Tämä treeni auttaa myös sinua jos olet kanta-askeltaja ja pyrit muuttamaan askellusta enemmän päkiälle.

Kilsan veto:

Tähän sopii loiva ja pitkä mäki, tosin noin kilometrin mittainen voi olla vaikea löytää varsinkin eteläisessä osassa Suomea. Nämä mäkivedot kehittävät hapenottokykyä. Tässä treenissä voi vedot ottaa noin 10km kisavauhdilla koska palautus tulee väkisinkin olemaan pitkä. Hyvä sarja tähän on noin 2-5x 1km, tai lyhyempikin mäki käy kunhan kesto on vähintään noin 2-4 minuuttia.

Lyhyemmät mäet:

Noin 500m mäet ylämäkeen ja alamäkeen. Tämä on hyvä ja monipuolinen treeni jossa jalat joutuvat testiin, koska niiden on toimittava heti ylämäen jälkeen alamäkeen. Juokse ylämäki ja pidä noin 5-10 sekunnin lepo ylhäällä ja rullaa reitti rennosti alas. Alhaalla voi pitää pidemmän tauon, minuutin tai kaksi. Ylämäet voi mennä suhteellisen kovaa ja alamäet lasketella rennosti ja sopivaa vauhtia.

Muita mäkitreenin variaatioita:

Voit myös kokeilla tehdä vähänkin jyrkemmässä ja pidemmässä mäessä lyhyitä vetoja. Juokse n. 10-20 metriä, pysäytä vauhti 10 sek ajaksi ja pyri lähtemään mahdollisimman räjähtävästi seuraavaan vetoon.

Testaa myös intervallitreeniä pidemmässä mäessä siten, että juokset 1. minuutin rennon kovaa, 2. minuutin kevyesti, 3. minuutin rennon kovaa ja taas 4. minuutin kevyemmin. Palauta mäen alle kävellen. Vetoja voit alkuun tehdä 8-10 ja korottaa jopa 12-15 vetoon.

Kuten ehkä jo huomasit, vaihtoehtoja on monia ja tässäkin vain murto-osa niistä joita me olemme tehneet. Rohkeasti vaan testailemaan erilaisia variaatioita niin saat paljon monipuolista treeniä.

Olethan jo lukenut aiemman postauksen porrastreenistä?

Share this post: