Polkujuoksu, tästä vinkit ja rohkeasti poluille

Polkujuoksu ja polkujuoksutekniikka. Hyvän askelluksen ja polkujuoksutekniikan oppii vain juoksemalla riittävästi maastossa ja menemällä erilaisille poluille ja alustoille. Taloudellista polkujuoksutekniikkaa ei opi itsestään vaan se vaatii harjoitusta ja juoksua. Nyt käsittelemmekin polkujuoksua ja miten pääset lajiin kiinni. Katso myös YouTubesta meidän vinkit poluille, tekniikka, miten alkuun polkujuoksussa ja ylämäkitekniikka

Polkujuoksu lyhyesti

Hyvä polkujuoksijja juoksee poluilla taloudellisesti ja muuttaa askellustaan maaston ja maastonkohtien mukaan sopivaksi, näin ollen juoksu pysyy rentona koko ajan. Askellus on siis isossa osassa polkujuoksussa, tämän lisäksi polkujuoksutekniikkaan vaikuttaa juoksuryhti ja lantion asento. Lantio jää poluilla luonnostaa alemmaksi kuin maantiellä, tämä johtuu vaihtelevasta ja epätasaisesta maastosta. Polkujuoksussa tehdään tämän takia hieman enemmän normaaliin verrattuna töitä etureisillä. Vaikka tekniikka on poluilla hieman eri kuin maantiellä, auttaa hyvä juoksutekniikka myös polkujuoksutekniikan hiomiseen.

Aloita polkujuoksu helposta maastosta

Polkuja on monenlaisia, todella teknisiä ja haastavia sekä helppoja joissa pärjää normikengilläkin. Kannattaakin aloittaa helpoimmasta päästä ja lähteä alkuun jos mahdollista vaikka ihan hiekkapäällysteisiin polkuihin tai neulasbaanalle ennen kuin siirtyy teknisempään polkuun ja kivikoiden kimppuun. Olosuhteilla on myös iso merkitys miten poluilla kykenee juoksemaan. Kuivalla säällä kalliopohja on helppoa ja nopeata baanaa edetä, mutta märkänä se voi olla todella liukas ja vaarallinen. Sama asia on pitkosten kanssa jotka varsinkin syksyn ja talven ensimmäisillä pakkasilla voi olla hyvinkin liukkaat. Kannattaakin siis aloittaa helpoilta kotipoluilta ja hyvällä kelillä, siitä sitten kun taito ja kokemus lisääntyy voi siirtyä haastavampiin ja mennä myös huonommalla kelillä.

Seuraa kokeneempia

Jos sinulla on mahdollisuuksia mennä kokeneemman polkujuoksijan tai seuran kanssa poluille niin mene, siitä saat hyvää oppia miten edetä poluilla. Alkuun saattaa olla hakemista askelluksen ja reittien kanssa, mutta kokeneempia seuraamalla huomaat kyllä millaisia juoksulinjoja kannattaa käyttää ja näet myös millaisella askelluksella he menevät ja miten käytetään maastoa hyväksi juoksussa. Kun nämä alkavat sujumaan pysyy juoksu rentona eikä tule enää tarpeettomasti keskityttyä maastoon, näin juoksusta tulee myös taloudellisempaa ja ylimääräinen lihasten kuormitus jää pois kun pystyy sen enempää miettimättä etenemään ja askellus löytää automaattisesti oman kohtansa maastosta.

Ylämäet ja alamäet

Polkujuoksuun kuuluu olennaisena mäet ja vaihteleva maasto. Tämän takia kannattaakin miettiä miten mäet etenee ja mikä on paras tekniikka itselleen niihin.

Ylämäet ja alamäet pitäisi päästä menemään niin, että kaikki ylimääräinen lihaksiin kohdistuva kuormitus saataisiin minimoitua. Ylämäkiin kannattaa pyrkiä menemään normaalilla juoksulla, jyrkempään mäkeen askellusta kannattaa lyhentää reilusti ja käyttää käsiä hieman enemmän rytmittämään mäkijuoksua. Tämä auttaa pitämään voiman määrän pienenä jota askellukselle vaaditaan ja juoksua on mahdollista pitää koko mäki jos vai kunto riittää koko mäen juoksemiseen. Mikäli mäki vie voiton juoksemisesta kannattaa vaihtaa kävelyksi ja auttaa käsillä jalkoja kun kapuaa mäkeä ylös.

Alamäessä on tarkoitus saada minimoitua tärähdystä ja siitä aiheutuvaa kuormitusta. Jos alamäen tulee itselleen liian kovin vie se herkästi jalkojen elastisuuden ja juoksusta tulee aika tahmeaa tämän jälkeen. Alamäkeen kannattaa lyhentää askellusta ja pitämällä painopiste takana, kuitenkaan niin ettet mene istuvaan asentoon. Jyrkät alamäet kannattaa siis tulla lyhyillä askeleilla alas kuitenkin niin ettei asento pääse tipahtamaan, polvista voi hieman joustaa askellusta. Tätä auttaa säästämään etureisiä liialta kuormitukselta alamäessä.

Rentoja ja vauhdikkaita vetoja

Polkujuoksussa askelkontaki on yleensä pidempi mitä maantiellä. Rennon kovat vedot ovat hyvä keino parantaa polkujuoksutekniikkaa ja parantaa askelkontakiasekä juoksun taloudellisuutta. Valitse itsellesi turvallinen pätkä poluilla jossa teet rennon kovia vetoja, noin 100 metriä on jo riittävän pitkä matka. Kun juokset näitä lyhyitä vetoja poluilla saat kehitettyä tekniikkaa polkujuoksussa ihan eri tavalla, koska kovempi vauhti pakottaa sinut keskittymään teknikkaan ja juoksuun erilailla mitä hitaammissa vauhdeissa. Näihin riittää jo viisikin vetoa/ lenkkiä . Oma kenkäsuosikkini tämän tyylisiin vetoihin on Salomon S/Sense 8SG

Jos nyt heräsi ajatus lähteä poluille juoksemaan niin Vauhtisammakon juoksukoulussa alkaa 25.9 taas polkujuoksukurssit Turussa, tule ihmeessä mukaan opettelemaan tekniikkaa ja tutustumaan uusiin polkuihin. Katso lisää täältä