Ravinto ja liikunta – mitä se merkitsee urheilijalle ja kuntoilijalle?

Ravinto ja energiansaanti on hyvä ottaa huomioon jos liikkuu paljon ja/tai tavoitteellisesti. Silläkin on eroa oletko kuntoilija vai urheilija. Tärkeimpiä seikkoja on ravinnon riittävyys, monipuolisuus ja laatu. Ravinnon lisäksi harjoittelun tueksi tarvitaan myös lepoa, jotta voi kehittyä mahdollisimman tehokkaasti ilman ylirasittumisvaaraa ja suurempaa loukkaantumisriskiä.

Suurin ero runsaasti liikkuvien ja vähemmän liikkuvien ravitsemuksessa on liikunnan aiheuttama suurempi energian- ja nesteentarve. Jos harjoittelet tavoitteellisesti on hyvä suunnitella aterioiden koostumusta ja ajoitusta, jotta ruoka edistäisi parhaiten jaksamista treeneissä, palautumista ja kehitystä. Keskimäärin olisi hyvä syödä jotain 3-4 tunnin välein ja päivässä olisi hyvä olla 4-6 ateriaa riippuen päivän muusta ohjelmasta. Jos päivään kuuluu treenejä on parempi syödä useampi ateria. Perussääntönä on, että ruoka-annoksesta olisi hyvä olla hiilihydraatteja 50%, proteiinia 30% ja rasvoja 20%. Tässä kannattaa kuitenkin muistaa, että näiden jakaminen riippuu pitkälti juuri sinun tavoitteestasi, onko se lihasten kasvatus, painonpudotus, onko lajinasi kestävyysurheilu vai jokin taitolaji. Ravinto, liikunta ja lepo pitää olla tasapainossa.

Jokaisen olisi hyvä jossain vaiheessa selvittää miten paljon pitäisi päivässä syödä, jotta saa riittävästi energiaa. Useimmiten syödään liian vähän. Esimerkiksi 60kg painavalla naisella on jo perusaineenvaihdunta noin 1350 kcal. Tämä on siis se määrä jonka elimistö käyttää elintoimintojen ylläpitämiseen. Perusaineenvaihdunta on noin 70% kokonaiskulutuksestasi ja vain 30% on liikunnan ja ruuansulatuksen aiheuttamaa kulutusta. Jos siis tämä henkilö syö alle 1350 kcal ei elimistö jaksa toimia kuten sen pitäisi ja se menee säästöliekille. Ja jos kyseessä on liikkuva henkilö ollaan jo aikamoisessa energiavajeessa ja jossain vaiheessa alkaa olla myös lihaskadon vaaraa.

Oikea määrä energiaa – laadukas ravinto

Kuntoilijan ja urheilijan on hyvä saada ruokailusta oikea määrä energiaa. Energiansaannin ei kuitenkaan tule olla liiallista, sillä urheilijakin lihoo jos syö koko ajan liikaa. Kehityksen sanotaan olevan tehokkainta silloin, kun energiaa saadaan saman verran tai vähän enemmän kuin mitä kulutetaan. Jos taas haluaa pudottaa painoa on hyvä syödä vähemmän kuin mitä kuluttaa, mutta tässä tulee muistaa se, että jos on vuosikausia syönyt liian vähän voi keho olla säästöliekillä eikä paino putoa vaikka vähentäisit syömistäsi. Kuntoilijan ja urheilijan ruokavaliossa on oltava tasapainoisesti hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Liian alhainen hiilihydraattimäärä voi heikentää jaksamista harjoittelussa ja sitä kautta myös treenien laatua. Liian runsas hiilihydraattien saanti taas voi viedä tilaa laadukkailta rasvoilta ja proteiinilta. Jos taas saat liian vähän proteiinia voi se heikentää harjoituksen tuomaa hyötyä ja lihaskehitystä, pahimmassa tapauksessa proteiinin puute voi myös aiheuttaa lihasmassan menetystä. Proteiinin osalta on hyvä huomioida, että saat eläinproteiinin lisäksi myös kasviperäistä proteiinia. Rasvan osalta varsinkin kestävyysurheilijoiden on hyvä olla valppaana. Niukka rasvansaanti voi vaikeuttaa riittävää energiansaantia, häiritä hormonitoimintaa ja voi vaikuttaa negatiivisesti veren rasva-arvoihin.

Yleensä ohjeistan asiakkaitani unohtamaan ruokailussa turhat hifistelyt ja keskittymään syömään kaikista ruoka-aineryhmistä, jotta ruokavaliokokonaisuus olisi mahdollisimman tasapainoinen. Ruoka-aineet voidaan jakaa karkeasti neljään ryhmään; Hiilihydraattiryhmään, proteiiniryhmään, rasvaryhmään ja värikkääseen ryhmään. Yksittäisen aterian tarkoituksena voi olla parantaa harjoittelutehoa tai vireystasoa tai edistää palautumista. Jos esimerkiksi painotat muilla aterioilla kasvis-, proteiini- ja rasvaryhmiin, kannattaa painopiste siirtää hiilihydraattiryhmään harjoitusta edeltävällä ja sen jälkeisellä aterialla, jotta saat treenistä tehot irti ja palautumisen käyntiin nopeammin treenin jälkeen. Juuri ennen treeiä ei taas kannata syödä kovinkaan paljon rasvaa, koska rasva hidastaa ruuansulatusta ja suurentaa vatsavaivojen riskiä liikunnan aikana. Myös annoskoko on hyvä muistaa aikatauluttaa treenien mukaan. Ennen liikuntasuoritusta on hyvä syödä hieman kevyemmin, kun taas sen jälkeen voi syödä jo vähän runsaammin. Joskus voi olla hyvä vaihtaa esimerkiksi välipalan tai iltapalan ja päivällisen paikkaa, jos treenaat illalla.

Miten syödä?

Jos edessä on raskas treeni kannattaa sitä edeltävällä aterialla nauttia riittävästi nesteitä ja hiilihydraatteja, sopivasti proteiinia ja vähemmän rasvaa sekä lihaa ja kasviksia. Jos olet terveysliikkuja tai sinulla on tavoitteena pudottaa painoa tai vähentää rasvakudoksen määrää tai harrastat jotain taitolajia kannattaa sinun noudattaa kevyempää lautasmallia, jossa on hiilihydraattia 1/4, proteiinia 1/4 ja värikkäästä ryhmästä 1/2 lautasellista. Jos taas urheilet ja liikut aktiivisesti kannattaa lautanen jakaa siten, että hiilihydraattia on 1/3, proteiinia 1/3 ja värikkäästä ryhmästä 1/3. Lisäksi kohtalaisesti rasvaa ja ruokajuomana maitoa tai vettä molemmissa lautasmalleissa. Kestävyysurheilijalle on vielä omanlaisensa lautasmalli, joka on hiilihydraatti- ja rasvapainotteinen. Siinä on hiilihydraattia 2/3, proteiinia 1/3, värikäs ryhmä tulee kokonaan omalle lautaselleen ja rasvaa saa tässä olla kohtalaisesti tai jopa reilusti. Ruokajuomana voi kestävyysurheilijalla olla maitoa tai vettä sekä lisänä esimerkiksi mehua jos kyseessä on hiilihydraattitankkaus.

Meidän yhden päivän ruokapäiväkirjan voit käydä kurkistamassa täältä. Siitä näkee, että ihan perusruokaa mekin syödään. Ja oman energiantarpeesi voit käydä laskemassa laskurilla täältä. Tai jos kaipaat enemmän apuja ruokailun suhteen, olit sitten paljon liikkuva tai arkiliikkuja niin laita viestiä helea.training (at) gmail.com ja katsotaan sinunkin ruokailusi kuntoon!

Share this post: