Palautuminen treenin tueksi eri tavoin
Palautuminen voi olla erilaista riippuen treenimuodosta ja treenien kuormittavuudesta ja voit tehdä aktiivista palautumista kevyellä liikunnalla sekä kehonhuollolla.
Kovan harjoitusjakson jälkeen tai stressaavan elämäntilanteen aikana on hyväksi levätä tai tehdä palauttavaa liikuntaa, jotta ylikuormitukselta vältytään.
Jokaisen treenin yhteydessä on hyvä muistaa alku- ja loppuverryttely ja jos aikaa on niukasti, lyhennä ennemmin itse treeniä kuin jätä verryttelyt pois.
Lepopäivinä kannattaa pyrkiä lepäämään, mutta jos haluat kuitenkin liikkua, tee se kevyesti matalilla sykkeillä ja lyhytkestoisena. Hyviä palauttavia treenimuotoja on esimerkiksi kevyt pyöräily, kevyt uinti, kevyt juoksu tai kävely. Myös erilaiset liikkuvuusharjoitukset ja kehonhuolto ovat hyvää aktiivista palauttavaa treeniä.
Kaikesta harjoittelusta noin 80% tulisi olla kevyttä ja 20% kovemmalla tasolla tehtyä, jolloin kokonaisuudessa pysyy hyvä tasapaino ja treenin sekä levon suhde on sopiva. Usein nuo määrät eivät valitettavasti toteudu, koska halu kehittyä on niin kova ja uskotaan, että vain kovatehoinen treeni kehittää.
Mitä hyötyä aktiivisesta palautumisesta on?
Aktiivinen palautuminen edistää verenkiertoa, saa pidettyä kehon käynnissä, kuona-aineet lähtee liikkeelle ja kunto kehittyy. Kevyehkö liikunta parantaa myös unen laatua syventämällä unta.
Kun teet matalasykkeistä treeniä palauttavana harjoituksena kehität samalla aerobista kuntoasi ja peruskunto paranee. Peruskunnon kehittyessä paremmaksi palaudut myös nopeammin ja voit myös tehdä seuraavan treenin nopeammin.
Aktiivinen palautuminen alentaa stressitasoja, jotka kovatehoinen treeni sekä muut arkea kuormittavat seikat ovat voineet nostaa ylös. Nämä harjoitukset voivat olla esimerkiksi kehonhuoltoa tai liikkuvuutta, jotka molemmat auttavat myös pitämään lihakset ja nivelet kunnossa. Joidenkin tutkimusten mukaan vastusharjoittelun jälkeen tehty aktiivinen palauttelu vaikuttaa myös veren laktaattipitoisuuteen.
Muistetaan siis tehdä myös palauttavaa matalasykkeistä harjoittelua, mutta tässäkin pidetään määrät maltillisina, jotta se oikeasti on palauttavaa.
Mistä meidän aktiivinen palautuminen koostuu?
Meillä tulee viikkotasolla paljon liikuntaa niin omista treeneistä kuin ohjauksistakin. Palautumisesta on pidettävä huolta ja käymme myös säännöllisesti hieronnassa.
Aktiivista palautumista meillä tulee päivittäin koiran kanssa tehdyiltä kävelylenkeiltä, mutta teemme erikseen myös muunlaista palauttavaa liikuntaa. Jarkko pyöräilee työmatkat noin 10km suuntaansa lähes päivittäin ja tässä sähköavusteinen maastopyörä onkin ollut oiva väline. Kesäisin teemme yhteisiä kevyempiä pyörälenkkejä vastapainona juoksulle. Me molemmat teemme kehonhuoltoa venyttelyinä ja liikkuvuusharjoitteluna säännöllisesti ja venyttelyissä vaihdellaan vähän tarpeen mukaan staattisen ja dynaamisen venyttelyn välillä. Tanja on innostunut myös hengitysharjoituksista joihin on mukava yhdistää piikkimatto ja rentoa musiikkia. Joskus tosin hengitysharjoitukset voivat katketa nukahtamiseen, jos päivät on olleet kiireisiä 😀
Pari vuotta sitten aloitimme myös avannossa käymisen, mutta se jäi hetkeksi, kun paikat olivat lähes koko viime talven suljettuina. Nyt olisi tarkoitus jossain kohtaa käynnistää tämäkin uudestaan. Saa nähdä miten käy ensimmäisten pulahdusten kanssa, saako keho täyden shokin.
Löytyykö sinun kalenteristasi aktiivista palautumista?
Täältä voit käydä lukemassa miten me palauttelimme lähes kolme vuotta sitten Karhunkierroksen juoksujen jälkeen: https://heleatraining.fi/palautuminen-kayntiin/
Seuraathan meitä myös somessa: