Venyttely, mitä hyötyä siitä on?
Venyttely on aina välillä kyseenalaistettu vaikka se kuuluu osaksi urheilijoiden ja kuntoilijoiden harjoittelua ja lihashuoltoa. Sen hyötyjä ja vaikutusta on moneen kertaan tyrmätty vähän liiankin rankalla kädellä.
Toisaalta venyttelystä ei välttämättä ole suoranaisesti hyötyä suorituskykyyn, varsinkaan staattisesta venyttelystä, mutta kun lähdetään tarkastelemaan lisää löydetään positiivisia vaikutuksiakin. Venyttely auttaa liikeratojen avaamisessa, kireiden lihasten liikkuvuuden lisäämisessä ja palauttavana tekijänä, kunhan pidetään järki mukana.
Lihashuollon tärkeys korostuu palautumisessa. Harjoituksen kuormituksen jälkeinen kudosrakenteita purkava tila on hyvä saada katkaistua mahdollisimman pian. Tässä kohtaa se kaipaa kolmea tärkeää seikkaa, loppuverryttelyä, venyttelyä ja palauttavan aterian.
Minkälainen venyttely missäkin kohtaa?
Ennen liikuntasuoritusta venyttelyllä voidaan tarkistaa, että lihasten ja liikeratojen riittävyys on hyvä tulevaa harjoitusta ajatellen. Tällöin tehdään lyhyitä, max 5 sekunnin aktivoivia venytyksiä. Suorituksen jälkeen voidaan palauttaa lihakset lepopituuteen ja edistää palautumista keskipitkillä venytyksillä, max 30-45 sekuntia. Liikkuvuutta saadaan parhaiten lisättyä pitkillä 1-3 minuuttia kestävillä venytyksillä.
Venyttelyllä voidaan ennaltaehkäistä rasitusvammoja ja loukkaantumisia, mutta sen lisäksi tulee kiinnittää huomiota liikkeeseen itsessään. Staattista venyttelyä enemmän suosimme itse dynaamista venyttelyä, jossa venytys tehdään liikkeellä. Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu on nostanut päätään yhä enemmän kuntoilijoidenkin keskuudessa. Toiminnallisessa liikkuvuusharjoittelussa tehdään avauksia dynaamisilla joustoilla, erilaisilla heiluriliikkeillä ja taivutuksilla, jotka auttavat venyttämään lihaskudoksia ja liikkuvuutta rajoittavia sidekudosrakenteita.
Nämä toiminnalliset venytysliikkeet on myös joissain tutkimuksissa todettu olevan parempia asennon korjaamiseen tai hallinnan opetteluun kuin kohdennetut venytysliikkeet.
Venyttely vai lihasten vahvistaminen?
Venyttely voi joskus olla myös haitaksi. Esimerkiksi paljon puhuttu kännykkäasento tai toimistotyöläisen asento, jossa yläselkä pyöristyy, rintaranka on painunut kumaraan ja olkapäät eteen. Tässä tulee huomioida myös rintarangan asennon korjaaminen eikä pelkästään pyrkiä parantamaan olkanivelen liikkuvuutta venytyksellä. Huonoa ryhtiä ei korjata pelkästään venyttelyillä vaan mukaan tulee saada myös lihaskuntoa.
Tässäkin on hyvä muistaa, että tulee huomioida koko keho. Hyvä ryhti lähtee nilkasta päälakeen saakka ja jos siitä välistä on yksi osa poissa pelistä, ei kokonaisuus toimi. Miksi sitten päälakeen saakka? Jotta saadaan liikkeet tehtyä optimaalisesti ja ryhti tasapainoiseksi tulee myös aivojen olla mukana käskyttämässä lihaksia. Me voidaan tehdä liikettä ilman, että siitä on mitään hyötyä jos emme käskytä lihaksia toimimaan. Tästä syystä tulee myös tietää missä lihaksessa mikäkin liike tulee tuntua, jotta osaamme käskyttää oikeaa lihasta. Venyttely auttaakin meitä tuntemaan kehomme paremmin.
Istumatyöläinen esimerkkinä
Istumatyössä lonkan koukistajat, niska ja rintalihakset kaipaavat venyttelyä vaikka tekisi toiminnallista liikkuvuutta. Elimistö sopeutuu liiankin helposti, kun vietämme aikaa päivittäin, tunnista toiseen lysähtäneessä asennossa. Vai kuinka moni voi nostaa käden ilmaan ja sanoa, että asento pysyy koko työpäivän hyvänä?
Eikä riitä, että tehdään venytyksiä tai kehonhuoltoa vain silloin, kun ollaan jumissa ja jotain paikkaa kolottaa. Sitä tulee tehdä säännöllisesti, sillä lihasjännityksen aiheuttama häiriötilanne uusiutuu helposti. Meidän elimistö toimii helposti totuttuun tapaan ja on laiska oppimaan uutta. Tästä syystä on hyvä olla pitkäjänteisyyttä mukana.