Palautuminen auttaa kehittymisessä

Tuttu sananparsi, joka myös pitää hyvin paikkaansa; ”Kehitys tapahtuu levossa”

Vaikka suurin osa meistä tämän tietääkin laiminlyömme aivan liian usein palautumista ja sitä edistäviä toimenpiteitä. Aloitamme uuden treeniprojektin aivan liian pienillä voimavaroilla ja silti lähdetään täysillä panostamaan itse treeniin. Väännetään ohjelmat läpi naama punaisena, vaikka kroppa on muutenkin jo väsynyt ja päässä pyörii sata työasiaa.
Oikea ravinto, kehonhuolto, uni ja muu lepo on tärkeimpiä palautumista edistäviä keinoja. Hoidetaan ensin stressin aiheuttajat pois mielestä, keho levänneeksi ja vasta sitten aloitetaan uusia kovempia projekteja.
Toki joillekin salilla käyminen tai juoksulenkki voi olla se mieltä tyhjentävä henkireikä ja silloin onkin tärkeä jättää kaikki muut asiat treenin ulkopuolelle. Silloin pitää vain muistaa, että liian suurta uutta rasitusta ei ole hyvä aiheuttaa keholle.

Tehokas treeni kuluttaa elimistön varastoja ja rakenteita ja laskee suorituskykyä hetkellisesti. Useimmiten elimistö alkaa itse korjaamaan tilannetta ennalleen, mutta onnistuu siinä vain jos palautumiselle annetaan tarpeeksi aikaa ja muut palautumistoimenpiteet, kuten ruoka ja kehonhuolto myös hoidetaan kunnolla.

Minkä ajan keho sitten tarvitsee palautumiselle?

Se riippuu pitkälti siitä miten pitkäkestoisesta treenistä on kyse, kuinka tehokas se on ja mikä on treenaajan kuntotaso. Myös hieman siitä mihin elimistössä kuormitus kohdistuu ja kuinka hyvin palautumistoimenpiteet tehdään.
Palautumisen on siis tarkoitus korjata kaikki se minkä treeni hajottaa. Jos ei malta palautua vaan treenataan liian usein ei tule kehitystä. Liian usein tehdyt treenit tai liian huonoilla palautustoimenpiteillä tehty palautuminen voivat jopa viedä kehityskäyrää alaspäin. Toki myös vastaavasti jos treenaa liian harvoin eikä keho saa uutta ärsykettä, palautuu elimistö lopulta samalle tasolle jossa se oli ennen treeniä tai mahdollisesti jopa alemmas eikä pitkäaikaista kehitystä pääse syntymään.
Jos treenaat säännöllisesti on hyvä välillä pitää ihan lepoviikkoja, jolloin keskityt kehonhuoltoon ja lepoon.

Riittävä uni on terveyden kannalta tärkeää, mutta se vaikuttaa huomattavasti myös palautumiseen. 

Jos olet nukkunut huonosti tai unirytmi on epäsäännöllinen voi se vaikuttaa motoriikkaan, erityisesti havaintomotoriikkaan. Unirytmin osalta olisi paras vaihtoehto jos pääsee nukkumaan 15-30 minuutin tarkkuudella päivittäin. Sama pätee myös heräämiseen. Tällöin keho oppii noudattamaan tiettyä rytmiä ja jos viikonloppuna valvoo myöhään tai nukkuu puolille päivin on keholle rasittavaa kääntää rytmiä alkuviikosta takaisin ”normaaliin” unirytmiin.
Unen pituuden lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota unen laatuun. Huonosti nukuttu yö vaikuttaa heti energisyyteen, mielialaan ja keskittymiskykyyn.

Tärkeitä seikkoja hyvän unenlaadun saamiseksi on monia, mutta tässä muutamia:

• Patja, joka tukee ja joustaa sopivasti, jotta lihakset ja tukiranka saavat tarpeellisen levon.
• Tyyny kannattaa vaihtaa vähintään parin vuoden välein ja pestä ainakin muutaman kuukauden välein. Tyyny ei myöskään saa olla epätasainen ja muhkurainen.
• Makuuhuoneen tuuletus ja ilmanvaihto.
• Hyvät vuodevaatteet, jotka hengittävät ja ovat miellyttävät tuntuisia. Pölypunkit saat tuhottua yli 60 asteen pesussa tai -20 asteen pakkasessa. 
• Pimeys makuuhuoneessa. Osta pimennysverhot, sillä ne auttavat nukahtamisessa ja lisäävät syvän unen pituutta myös valoisaan vuodenaikaan.
• Liikunta, kunhan se ei ole liian kuormittavaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa.
• Ruokavalio. Kevyt iltapala 30-60 min ennen nukkumaanmenoa. 

Toinen palautumiseen suuresti vaikuttava seikka on oikea ravinto

Kun syöt monipuolisesti ja terveellisesti edistää ravinto unen rinnalla palautumista ja antaa virtaa päivään. Vielä tärkeämpi on ateriarytmi ja tavoitteista riippuen meidän tulisikin syödä 4-7 ateriaa päivässä. Aterioiden olisi hyvä olla suunnilleen samankokoisia poikkeuksena aamupala, lounas ja päivällinen, jotka voivat mielellään olla hieman välipaloja tuhdimmat. Tätä on helppo seurata pitämällä ruokapäiväkirjaa johon kirjaat kaikki mitä päivän aikana syöt. Myös herkut 😉

Ruoan lisäksi palautumisessa ja muutenkin treenatessa tulee huolehtia nestetasapainosta. Myös esimerkiksi hieronnan jälkeen on hyvä juoda vettä, jotta kuona-aineet saadaan kehosta pois. Jos treenatessa tai heti sen jälkeen on usein päänsärkyä tai nuutuneisuutta on melko varmasti kyse nestehukasta. Jos tiedät, että olet illalla lähdössä joko kovalle intervallilenkille tai muuten pitkäkestoiselle lenkille, muista tankata nestettä pitkin päivää myös. Kesällä voi olla hyvä vaihtaa osa vedestä Vichyyn tai vastaavaan, jossa on myös suolaa, joka taas auttaa nestettä imeytymään paremmin.

⇩⇩⇩⇩

⬥IG⬥

⬥Facebook⬥

      ⬥ https://www.personaltrainerturku.net⬥