Miten kehittyä polkujuoksussa, meidän vinkit

Miten kehittyä polkujuoksussa? Tämä on yksi kysymyksistä joita saamme säännöllisesti ja tämä oli myös yksi aiheista joita meiltä tänne polkujuoksublogiin toivottiin. Lyhyesti tähän voisi tietysti vastata, että juoksemalla poluilla. Sillä toki kehittyy mutta tässä nyt myös muutama muu vinkki joilla parannat kuntoasi ja polkujuoksuasi.

Mäkitreeni

Se miten voit kehittyä polkujuoksussa riippuu toki taustoista ja mitä ja miten olet polkujuoksua harjoitellut. Mäet kuitenkin kuuluvat polkujuoksuun oleellisesti niin niitä ei voi koskaan harjoitella liikaa. Mäkitreenissä paranee niin kunto kuin myös tekniikkakin, niin alamäkijuoksussa kuin ylämäkijuoksutekniikkakin. Mäkijuoksua ja tekniikkaa kannattaakin harjoitella säännöllisesti jotta siinä kehittyy. Itse teen mäkiharjoituksia usein niin, että valitsen sellaisen mäen jonka jaksan juosta ylös, niin ettei se mene kävelyksi ja niin, että mäessä on myös itselleni sopivasti teknistä haastetta. Kun juoksen sekä ylös, että myös alas saan hyvää treeniä niin tekniikkaan kuin kuntoon. Oleellista tässä on itselläni ollut se, että mäki on riittävän haastava myös teknisesti, ei kuitenkaan liikaa. Alkuun kannattaa hakea helpompaa mäkeä ja kun alat luottamaan, että selviä myös teknisestä maastosta niin sitten vain hakemaan lisää haastetta. Oma metodi mäkitreenissä on siis se, että mäki on sellainen jonka jaksan juosta hyvin ja siinä on myös kohtia jotka tarjoavat teknistä haastetta. Alkuun voit ottaa vaikka niin, että juokset muutaman kerran ylös ja kävelet alas, tämän jälkeen kävelet ylös ja juokset alas.

Pidennä lenkkiä/ nosta vauhtia

Yksi hyvä keino kehittyä on pidentää hieman lenkkiä. Kerralla ei kannata liikaa sitä tehdä mutta voit vaikka ottaa tavoitteeksi pidentää lenkkiä kilometrin / viikko. Jos pidentäminen tuntuu haastavalta niin helpota lenkkiäsi ja kävele välillä kesken juoksun.

Vaihtoehtoisesti voi juosta kovemmin. Itse tykkään kehittää itseäni polkujuoksija tekemällä polkujuoksussa myös intervalliharjoittelua. Kesken peruslenkin voi ottaa vaikkapa viisi kertaa 500m matkan kovemmin ja muun lenkin mennä sitten sitä rauhallisempaa vauhtia. Tämä on auttanut itseäni myös teknisesti kehittymään poluilla, tässä saa siis samalla hyvää tekniikkatreeniä polkujuoksuun ja jos tämän tekee siinä tutulla ”kotipolulla” on vauhdin nostaminen helpompaa kun tietää millaista maastoa on tulossa ja voi helpommin luottaa omaan tekemiseen.

Kehitä tekniikkaa

Niin juoksussa kuin myös polkujuoksussa juoksuasento ja tekniikka on tärkeä osa. Panosta siis myös tekniikkaharjoitteluun, varsinkin alamäkeen juoksemista kannattaa harjoitella. Alamäkijuoksutekniikasta löydät lisää täältä ja ylämäkitekniikasta täältä

Muista myös voimatreeni

Tasapaino- ja voimaharjoittelu auttaa myös polkujuoksussa. Koska polkujuoksu on raskaampaa ja haastavampaa kuin maantiejuoksu on hyvä myös harjoitella voimaa ja tasapainoa. Kun voimatasot on paremmat pystyt juoksemaan taloudellisemmin poluilla ja myös muuttamaan juoksutyyliä alustan ja maasto mukaan. Hyvät voimatasot auttavat myös sekä ylämäessä, että alamäessä. Jos et tykkää käydä salilla voit myös tehdä juoksun oheen esimerkiksi erilaisia loikkia ja hyppyjä jotka ovat myös hyviä voimaharjoitteita. Loikkaharjoittelusta lisää täällä.