Mäkijuoksu ja siitä saatava hyöty juoksuun

Mäkijuoksu ja tunkkaus on tullut tutuksi täällä reissussa ollessa, ei sillä etteikö pähkinämäellä saisi nousua kerättyä, mutta onhan täällä nyt ollut ihan erilaiset mahdollisuudet mäkiharjoitteluun. Täällä on saatu hyvää treeniä niin ylämäkiin kuin myös alamäkitreeniäkin on saatu ja alamäkijuoksun tekniikkaa hiottu parempaan kuntoon. Tällä kertaa juoksublogi ja polkujuoksblogi ottaa kuitenkin lähempään tarkasteluun mäkijuoksun ja sen hyödyt juoksuun ja juoksijalle.

Erilaiset mäkijuoksuharjoitteet

Aikaan perustuvat mäkivedot

Perinteisin mäkitreeni taitaa olla noin kahden minuutin toistot joissa tauot alamäkeen kävely- juoksupalautuksella.
Pitkä palautusaika ja pieni toistomäärä (4-7) mahdollistavat sen , että vauhdit voivat olla reippaita.
Hyvässä mäkitreenissä jokainen veto on aina hieman edellistä kovempi ja viimeisessä voi jo rennosti kokeilla maksimia ja mitä kropasta irtoaa.
Yksi vaihtoehto on myös se, että ottaa aina viimeiset 30 sekuntia kovemmin.

Lyhyet mäkijuoksut

Noin 10-30 sekunnin spurtit ylämäkeen on todella hyvä lajinomainen voima- , tekniikka- ja nopeusharjoitus juoksijalle.
Tähän mäkijuoksuun sopii lyhyt ja suhteellisen jyrkkä  ylämäki.
Alkuun kannattaa ottaa noin 80% tehoista irti ja loppua kohti kun kroppa lämmin niin voi ottaa jo enemmänkin,tämä on toki vain oma tapani tehdä näitä.
Tässä treenissä kannattaa pitää pitkähkö noin 2-4 minuutin palautus, että lihaksen ovat aina valmiina uuteen vetoon.
Tämä mäkitreeni auttaa myös sinua jos olet kanta-askeltaja ja pyrit muuttamaan askellusta enemmän päkiälle.

Pidemmät mäkivedot(1km)

Tähän sopii loiva ja pitkä mäki, noin kilometrin mittainen mäki on hyvä.
Nämä mäkivedot kehittävät hapenottokykyä. Tässä treenissä voi vedot ottaa noin 10km kisavauhdilla koska palautus tulee väkisinkin olemaan pitkä.
Hyvä sarja tähän on noin 2-5* 1km , tai lyhyempikin mäki käy kunhan kesto on noin 2-4 minuuttia.

Lyhyemmät noin 500m mäkivedot

Noin 500m mäet ylämäkeen ja alamäkeen. Tämä on hyvä ja monipuolinen mäkijuoksutreeni, jossa jalat joutuvat testiin, koska niiden on toimittava heti ylämäen jälkeen alamäkeen.
Juokse ylämäki ja pidä noin 5-10 sekunnin lepo ylhäällä ja rullaa reitti rennosti alas.
Alhaalla voi pitää pidemmän tauon, minuutin tai kaksi.
Ylämäet voi mennä suhteellisen kovaa ja alamäet lasketella rennosti ja sopivaa vauhtia.

Mäkijuoksu yhteenveto

Mäkijuoksu on meillä oleellinen osa harjoittelua kuten varmasti on monella muullakin kestävyysjuoksijalla.
Ylämäet kehittävät hyvin lajinomaista voimaa, antaa erilaista ärsykettä mitä pelkkä tasamaan juoksu ei anna, sekä vahvistaa myös henkisesti.

Olemme pyrkineet omissa mäkivedoissa käyttämään vaihtelevia mäkiä ja hakemaan eri profiilisia paikkoja.
Perus nyrkkisääntönä meillä toimii, että ei haeta liian jyrkkää mäkeä vaan loivahko ja pitkä mäki. Näin juoksutekniikka pysyy paremmin kasassa ja mäkitreeni ei mene liikaa kiipeilyn ja tunkkauksen puolelle.

Mäkivetoja tehdessä kannattaa muistaa, että mäkivedot ovat kuormittavia ja kovia harjoituksia. Varsinkin jos ottaa niissä tehoja irti. Alkuun kannattaakin aloittaa maltillisesti ja asteittain lisätä määriä ja tehoja.
Mäkiharjoittelusta saat siis hyvän lajinomaisen treenin joka kehittää hyvin myös hapenottokykyä.

Mäkijuoksusta ja mäkijuoksutekniikasta lisää täältä ja jos et ole vielä ottanut meidän YouTube-kanavaa seurantaan ota se tästä.