Kasvis- tai vegaaniruokavalio ja raudansaanti
Kasvis- tai vegaaniruokavalio on suosittu valinta monelle, mutta raudan saannin varmistaminen voi olla haaste. Me olemme myös noudattaneet kasvispainotteista ruokavaliota reilun vuoden. Tosin meillä siihen kuuluu myös kala ja kananmuna. Lisäksi kestävyysjuoksu vaikuttaa rauta-arvoihin aika usein, sillä juoksun aiheuttama iskutus voi aiheuttaa lievää verenvuotoa. Väsymys, suorituskyvyn lasku ja lisääntynyt sairastelu voivat olla merkkejä alhaisista rauta-arvoista.
Rauta on tärkeä hivenaine, joka osallistuu hapen kuljetukseen elimistössä ja on olennainen osa punasoluja. Miten kasvissyöjä voi huolehtia riittävästä raudan saannistaan tasapainoisen ravitsemuksen kautta?
Raudan lähteitä kasvisruokavaliossa
Kasvissyöjän on tärkeää tietää, että rautaa löytyy runsaasti myös kasviperäisistä lähteistä. Hyviä raudan lähteitä ovat esimerkiksi palkokasvit, kuten pavut, linssit ja herneet, täysjyväviljatuotteet, kuten täysjyväleipä ja täysjyväpasta, pähkinät ja siemenet, erityisesti kurpitsansiemenet, vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali sekä kuivatut hedelmät esimerkiksi aprikoosit.
Miten rauta imeytyy
Kasviperäinen rauta, ei-hemirauta imeytyy hieman heikommin kuin eläinperäinen rauta, hemirauta. Kuitenkin C-vitamiini edistää kasviperäisen raudan imeytymistä. Siksi on hyvä yhdistää rautapitoisia ruokia C-vitamiinipitoisiin ruokiin. Esimerkiksi nauttimalla rautapitoista pinaattisalaattia appelsiinimehun kera parannat raudan imeytymistä.
Raudan imeytymistä heikentävät kahvi ja tee sekä maitotuotteiden kalsium. On hyvä välttää samalla aterialla näitä juomia rautapitoisten ruokien kanssa. Tästä syystä myöskään rautalisää ei kannata nauttia aamukahvin kanssa samaan aikaan, vaan mieluiten tyhjään vatsaan.
Rautalisän käyttö
Jos kasvissyöjän on vaikea saada riittävästi rautaa pelkästään ruokavaliosta, raudanlisäys voi olla tarpeen. Ennen lisäravinteen käytön aloittamista on kuitenkin suositeltavaa keskustella asiasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Omin päin lisäystä ei kannata alkaa tekemään. Lääkärin kanssa keskustellessa voidaan myös päästä tutkimaan miksi rauta imeytyy heikosti, onko esimerkiksi jokin sairaus joka tämän aiheuttaa. Varsinkin erilaiset suolistosairaudet voivat olle tähän syynä.
Syö riittävän monipuolisesti
Kasvissyöjän on tärkeä panostaa monipuoliseen ruokavalioon, joka sisältää erilaisia kasviperäisiä rautalähteitä. Monipuolinen ruokavalio auttaa varmistamaan, että elimistö saa tarvittavat ravintoaineet tasapainoisesti.
Kasvissyöjänä raudan saantiin voi vaikuttaa monin eri tavoin. Huolellinen suunnittelu ja monipuolinen ruokavalio auttavat varmistamaan, että elimistö saa tarvittavan määrän rautaa terveyden ylläpitämiseksi. Muista aina kuunnella kehoasi ja tarvittaessa konsultoida asiantuntijaa, jotta voit nauttia terveellisestä ja tasapainoisesta kasvissyöjän ruokavaliosta.
Kasvisruokavalio vs sekaruokavalio
Miten paljon sitten eri ravintoaineista saa rautaa ja miten paljon kasviperäiset raudanlähteet eroavat eläinperäisistä raudanlähteistä?
Tässä esimerkkejä:
Kasviperäiset
- Täysjyväpasta 3,4 mg / 100g
- Kaurahiutale 4,7 mg / 100g
- linssit 7,6-11,1 mg (lajista riippuen)
- mustapavut 8,7 mg, valkoiset pavut 6,1 mg, ruskeat pavut 5,2 mg ja härkäpapu 6,7 mg
- nyhtökaura 6 mg
- herne 4,8 mg
- kvinoa 4,6 mg
- soijapavut 8,4 mg ja soijavalmisteet (kuten tofu 4,8 mg, soijaproteiinijauhe 10,8 mg, soijarouhe 13,7 mg ja soijajauho 9,1 mg)
- pellavansiemenet 8,2 mg
- hampunsiemenet 11-13 mg
- unikonsiemenet 10,8 mg
- seesaminsiemenet 9,1 mg ja tahini eli seesaminsiementahna 10,6 mg
- kurpitsansiemenet 10,3 mg
- chiansiemenet 9,6 mg
- cashew-pähkinät 6 mg
- pistaasipähkinät 4,2 mg
- mantelit 5,2 mg
Eläinperäiset
- veriletut 21,6 mg
- maksa (keskiarvo) 14.7 mg
- mustamakkara 7,5 mg
- naudan maksa 7,2 mg
- maksamakkara 5,5 mg
- riista (keskiarvo) 5,4 mg
- paistettu hirvenliha 4,8 mg
- naudanpaisti 4,4 mg
- maksalaatikko 3,1-4,1 mg
- jauheliha 3,1 mg
(Lähde puhti.fi)
Milloin sinä olet viimeksi tarkistanut rauta-arvosi?
Jos kaipaat apua ruokavalion oikeanlaiseen koostamiseen niin laita viestiä täältä ja sovitaan ravintovalmennuksesta, joka palvelee juuri sinun tarpeitasi.
Oletko jo lukenut tämän postauksen ravinnon ja liikunnan merkityksestä urheilijalle ja kuntoilijalle?