Voimaharjoittelua juoksijalle, miksi hyvä tehdä?

Voimaharjoittelua voidaan tehdä useilla eri työskentelytavoilla ja ne voidaan jakaa eri luokkiin, joissa vastakkaisena voimana tai vastuksena toimii eri tekijät. Näitä voi olla esimerkiksi oma kehonpaino, laite tai joku ulkoinen paino, kuten käsipaino, kahvakuula tai levytanko.

Moni myös mieltää voimaharjoittelun lihaksen kasvattamiseksi. Se ei ole pelkästään sitä vaan paljon muutakin ja sitä voidaan hyödyntää tukemaan muita ominaisuuksia. Kestävyysjuoksu ja voimaharjoittelu nähdäänkin usein toistensa vastakohtina ja voi olla vaikeaa sisäistää näiden yhdistämisen tuomat edut. 

Voimaharjoittelulla voimme vahvistaa juoksussa tärkeässä asemassa olevia lihaksia, kuten keskikehon tukilihaksia tai jalkojen lihaksia. Voimaharjoittelulla voidaan myös saada parannettua juoksutekniikkaa, lihasaktivaatiota, kehon toimintakykyä ja optimoitua liikelaajuuksia. Jos lihasten aktivoinnissa on puutteita tai lihakset ovat heikkoja voi se edesauttaa rasitusvammojen aiheutumista tai suorituskyvyn heikkenemistä. Juoksutekniikka voi kärsiä heikoista lihaksista tai siitä, ettemme osaa aktivoida oikeita lihaksia oikeaan aikaan. 

✅ Iso pakaralihas suoristaa lantion juostessa. Jos lantiossa on asentovirhe aiheutuu siitä nopeasti myös muita ongelmia. Kannattaa siis vahvistaa tuota isoa pakaralihasta. 

✅ Reisilihakset ovat myös suuressa osassa juoksun aikana. 

✅ Etureiden lihakset tukevat polvea ja usein heikot etureiden lihakset voivat aiheuttaa erilaisia ongelmia polven alueelle sen kuormittuessa liikaa. 

✅ Takareidet tekevät työtä ojentaen lonkkaa ja koukistamalla polvea, pohkeen ja säären alueen lihakset taas auttavat nilkan työskentelyä eri suuntiin. 

✅ Keskivartalon lihakset etenkin vatsalihakset ovat suuressa roolissa myös hengityksessä. 

Miten liikkeelle voimaharjoittelua aloittaessa

Lihaskuntoharjoittelu tai voimaharjoittelu on hyvä treenimuoto.

Voimaharjoittelu vahvistaa meidän rakenteitamme kuten lihaksia, sidekudoksia ja luustoa ja me pystymme hyödyntämään voimaa niin dynaamiseen liikkumiseen kuin staattisen asennon ylläpitämiseen. Kuten muussakin harjoittelussa on hyvä lähteä tekemään hyvä perusta ensin ja vasta sitten kehittää muita ominaisuuksia. 

Jos olet aloittamassa lihaskuntoharjoittelua ja olet kuntoilija voit harjoitella voimaportaissa seuraavasti: Lihaskestävyysharjoittelua 3 kuukautta, voimakestävyysharjoittelua 2 kuukautta ja perusvoimaa 1-2 kuukautta. Tämän jälkeen palataan taas ensimmäiseen portaaseen ja tehdään uusi kierros. Mikäli sinulla on jokin selkeä tavoite voit sen mukaisesti lisätä mukaan vielä maksimivoima- sekä nopeusvoimaharjoittelun.

Lihaskestävyys korostuu parhaiten kestävyysominaisuuksia vaativissa lajeissa kuten hiihdossa, pyöräilyssä ja juoksussa. Kun olet kehittänyt omaa kestovoimaasi on sinulla kykyä ylläpitää tiettyä suhteellista voimatasoa pitkään, pystyt vastustamaan väsymistä.

Voimakestävyystreeni parantaa hitaiden ja nopeiden lihassolujen työtehoa ja tehostaa elimistön paikallista maitohaponsietokykyä eli sen tavoitteena on kehittää lihaksen kykyä toimia tilanteissa joissa maitohappoja on paljon joten harjoittelu tapahtuu anaerobisella alueella.

Perusvoimaharjoittelua voit tehdä jos tavoitteenasi on kiinteytyminen, lihasmassan kasvattaminen, voiman hankinta tai haluat tukea jotain urheilulajia. 

Maksimivoimaharjoittelulla pyritään parantamaan useissa urheilulajeissa vaadittavia nopean voimantuoton edellytyksiä. Tällainen harjoittelu lisää lihaksen voimaa tahdonalaisen hermotuksen kehittymisen myötä. 

Nopeusvoimaharjoittelu parantaa lajinopeutta ja sen edellytyksiä. Räjähtävä pikavoima lisää lihasten elastisuutta sekä lihassupistusten tehoa hermotuksen kautta. Nopeusvoiman kehittyessä sama voimantuotto saadaan nopeammin tai samassa ajassa tuotetaan enemmän voimaa.

Näille kaikille eri voimaharjoittelun tyypeille on oma paikkansa esimerkiksi juoksijan vuosikellossa, mutta sen syvemmin ei lähdetä perehtymään niihin nyt.

Olethan jo lukenut tämän postauksen monipuolisesta harjoittelusta

Share this post: