Salitreenin ja juoksun aloitus palautumisen jälkeen

Salitreenin ja juoksun olen pitänyt tauolla reilun viikko sitten juostun Nuts Ylläs Pallas -polkujuoksutapahtuman 66 km matkan jälkeen ja tehnyt ainoastaan kehonhuoltoa sekä kevyttä kehonpainotreeniä. Koin tuon pitkäkestoisen juoksun jälkeen, että en halua kiirehtiä treenaamisen aloittamisen kanssa vaan annan kehon palautua kunnolla. Reilun viikon mittainen palautuminen onkin tullut ihan selkeästi tarpeeseen sillä lämpötilat yhdessä rasituksen kanssa ovat vetäneet vireystason aika alas ja olen päivittäin nukkunut päikkäreitäkin. Nyt lämpötilojen hieman laskettua olen saanut nukuttua myös yöt paremmin ja keho alkaa tuntua levänneeltä.

Treenien aloitus tulee tapahtumaan kevyesti ja maltillisesti määriä pikkuhiljaa nostaen. Ensimmäisen parin kuukauden jälkeen on tarkoitus nostaa juoksumäärät noin 80 kilometrin viikkotasolle, jolla mennään läpi talven aina kevääseen saakka. Kuukauden treenit jaan kolmeen treeniviikkoon ja yhteen lepoviikkoon, jolloin keskityn kehonhuoltoon sekä kevyeen aerobiseen liikuntaan kuten pyöräilyyn tai soutulaitteella soutamiseen.

Peruskuntokauden treenit

Tulevalla viikolla on tarkoitus aloittaa treenaaminen kevyesti ja päästä taas kiinni normaalirytmiin. Edessä on peruskuntokausi, koska seuraava oma tavoite on vasta ensi vuoden toukokuun lopulla Karhunkierroksen 83km matkalla. Peruskuntokaudella tulen tekemään juoksun ohella salitreeniä ja mahdollisesti myös pyöräilyä osana aerobista harjoittelua. Olen jo ehtinyt tehdä uuden saliohjelman itselleni, joka tukee juoksua sekä kalenteroinut seuraavan 3 kuukauden treenit, joten suunnittelusta se ei ainakaan jää kiinni.

Peruskuntokaudella on ohjelmassa juoksua 3-5 kertaa viikossa, joista 1-2 on kovempia ja enemmän sykkeitä nostattavia, kun taas muut menevät kevyemmillä sykkeillä. Juoksuharjoitukset ovat viikolla lyhyempiä ja viikonloppuun ajoitetaan yksi pidempi juoksulenkki, mahdollisesti poluilla. Kovemmat harjoitukset vaihtelevat mäkitreenin ja intervallitreenien välillä, tehden niin pidempiä kuin lyhyitäkin vetoja.

Päivinä, jolloin kalenterissa ei ole aamuohjauksia tulen tekemään omat treenit pois alta heti aamusta, niin juoksut kuin salitreenin tai muun lihaskuntoharjoituksen. Lihaskuntotreeneissä keskityn moninivelliikkeisiin, keskikehon ja jalkojen lihasten voiman kasvattamiseen. Lepoviikkona vaihdan salitreenin toiminnalliseen liikkuvuusharjoitteluun, joka kehittää nivelten liikkuvuutta sekä tasapainoa ja kehonhallintaa.

TRX-treeni
TRX-hihnat tulevat myös tutuiksi tulevissa treeneissä

Treeniohjelmasta kipinää treeneihin

Aina, kun teen uuden treeniohjelman itselleni tai asiakkaalle olen innoissani ja haluaisin päästä heti testaamaan treeniä. Lähes kaikki asiakkaiden ohjelmat teen ainakin yhden kerran läpi itse ennen niiden antamista asiakkaille. Tämän oman uuden ohjelmani tein valmiiksi jo ennen kesälomaa ja Ylläksen juoksua, joten nyt alkaa jo into olemaan kova päästä testaamaan sitä. En ole edes vilkaissut ohjelmaa sen tekemisen jälkeen, mutta muistan pääpiirteittäin millainen se on. Käytän omiin treeniohjelmiin myös Syke-sovellusta, joka asiakkaillanikin on mahdollisuus ottaa veloituksetta käyttöön. Ohjelmat kulkevat mukana kännykässä minne sitten meneekin. Asiakaista 90% käyttää sovellusta ja minun on helppo sitä kautta seurata heidän edistystään. Samalla tavalla se on armoton omiakin treenejä kohtaan, kun olen ne sinne kalenteroinut. Näillä eväillä on hyvä lähteä kohti ensi kevään juoksuja.

Jos kaipaat uutta saliohjelmaa tai apuja treenaamiseen, löytyy syksyltä vielä muutamia vapaita paikkoja. Käy katsomassa tarkemmin kotisivuilta ja verkkokaupasta. Elokuun alussa starttaa myös 30 päivän Superstartti sinulle, joka olet treenannut aiemminkin ja haluat taas päästä käyntiin kesän ja lomien jälkeen. Tämä valmennus toteutetaan kokonaan verkkovalmennuksena Syke-sovelluksen kautta.

Share this post: