Polkujuoksun tekniikka- ja intervalliharjoitteista vauhtia

Polkujuoksun myötä myös treenit ovat meillä monipuolistuneet. Mukaan treeneihin on tullut erilaiset intervallit poluilla ja tekniikkaharjoitteet. Lisäksi lihaskuntoharjoittelu on entistä suuremmassa fokuksessa, koska poluilla keho tarvitsee enemmän tukea vahvoista lihaksista, kun eteen voi tulla juurakoita, puunrunkoja ja isoja maaston vaihteluita.

Intervallitreenit poluilla

Intervallitreenit, lyhyehköt nopeavauhtiset vedot kehittävät parhaiten maksimaalista hapenottokykyä ja toimivat samalla hyvinä tekniikkaharjoitteina. Intervallit on hyvä tehdä kovatehoisella rasituksella ja pitkällä palautuksella. Polkujuoksijan kisasuorituksiin vaikuttaa suurelta osin maksimaalinen hapenottokyky ja lyhyet intervallit, jotka nostaa sykkeen lähestulkoon maksimitasolle kehittävät parhaiten maksimaalista hapenottokykyä. Eli jos haluat juosta polkumaratonin ja haluat päästä maaliin saakka juosten tulisi harjoittelun sisältää pitkien kestävyystreenien lisäksi myös kovatehoisempia vauhtikestävyystreenejä. Intervallit parantaa vauhtikestävyyden lisäksi myös juoksutekniikkaa ja lajinomaista voimaa.

Me ollaan omia treenejä varten käyty lähimetsässä tekemässä muutamia segmenttejä eli juoksupätkiä jotka pyrimme juoksemaan mahdollisimman kovaa. Segmenttien välit mennään kevyempää vauhtia ja palautellaan intervallivedoista. Nämä segmentit on tallennettuna ja näemme aina juoksutreenin jälkeen onko vauhdissa tapahtunut kehitystä. Aina ei toki voi katsoa niitä niin mustavalkoisesti, koska kelien vaihtelu, oma vireystila ym seikat vaikuttavat myös tuloksiin. Mutta kivaa kisailua itseään vastaan ja nuo tallennetut segmentit saa aina puristamaan vielä kovempaa.

Voimaharjoittelua juoksun rinnalle

Polkujuoksun rinnalla kannattaa tehdä myös lihaskuntotreeniä, koska se parantaa suorituskykyä, auttaa ylä- ja alamäissä jaksamiseen sekä vaihtelevassa maastossa liikkumisessa. Keskivartalon tuki on tärkeä myös tässä lajissa, mutta myös vahvat jalat sekä pakarat auttavat jaksamaan pidempään. Polkujuoksu asettaa myös tiettyjä vaatimuksia vaihtelevan maaston vuoksi ja korkeuserot sekä mukana kannettavat varusteet rasittavat kehoa eri tavoin kuin lyhyemmillä matkoilla ja maantiellä juostessa. Voimaharjoittelun myötä aivojen käskytys lihakseen lisääntyy jolloin yhden askeleen aikana tuotetaan enemmän voimaa ja juoksuvauhti kasvaa.

Tekniikkaharjoittelu poluilla

Erilaiset loikkatreenit kehittävät juoksun elastisuutta jolloin juoksusta tulee kimmoisampaa ja pääset etenemään poluilla taloudellisemmin. Ylä- ja alamäkijuoksua on hyvä treenata, koska se tuo hyvää ärsykkeenvaihtelua ja parantaa tekniikkaa jolloin juoksusta tulee taloudellisempaa. On huomattavasti helpompaa juosta alamäkeen jos uskaltaa antaa askeleen rullata kuin jos tulet alaspäin jarruttelemalla. Koska poluilla on paljon juurakoita, kiviä ja muita esteitä on hyvä harjoitella myös niiden ylittämistä sekä opetella hyödyntämään erilaiset esteet etenemisessä. Polkujuoksussa askeleen tulee olla riittävän korkea, jottei varpaat iskeydy esteisiin, mutta myös riittävän lyhyt, jotta askelkontakti säilyy lyhyenä ja on helpompi korjata tasapaino jos se meinaa pettää.

Täältä löydät vielä meidän vinkkejä polkujuoksuun.

Vauhtisammakon polkujuoksukoulu

Vauhtisammakolla on Turussa alkamassa polkujuoksukoulu, jossa pääset hiomaan vauhtien lisäksi myös tekniikkaa. Jos et vielä ole ilmoittautunut niin ilmoittaudu nyt oheisesta linkistä:

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdoe220g04bE8eQ28BQMsPiwT8qmcXRr4cIQwDawLNq9Fwp2A/viewform