Peruskestävyysharjoittelu on avain kehittymiseen

Peruskestävyysharjoittelu on ollut tässä nyt viimeisen muutaman kuukauden taas ollut vahvasti mukana ohjelmassa, osittain ihan siksikin kun lumen tulon myötä ei ole oikein pystynyt vetotreenejä tekemään ulkona, mutta myös sen takia, että peruskestävyystreeni on yksi tärkeimmistä harjoitteista harjoittelussa.

Useasti kuulee ja näkee kun vedetään kaikki treenit kovaa, kieli vyön alla moodilla. Tällä tavalla treenatessa saattaa jossain vaiheessa tuntua, että alkaa olemaan puhti pois ja kehitystäkään ei välttämättä tule toivotulla tavalla. Usein yliarvioidaankin oma kunto ja se tärkein eli peruskestävyysharjoittelu tehdään aivan liian kovilla tehoilla. Jos nämä kevyeksi tarkoitetut harjoitukset tehdään liian kovilla tehoilla niin ovat liian kuormittavia eikä keho ehdi palautumaan harjoittelusta. Me olemme pyrkineet pitämään selvän ja ison eron peruskestävyysharjoittelun ja kovemman treenin välillä, kovat riittävän kovaa ja kevyet treenit oikeasti kevyenä. Pk-treenin osuus meillä onkin viikkotreeneistä noin 70-80% ja näin sitä keho ehtiikin palautumaan ja samalla kun on aika kovemmalle harjoitukselle on keho siihen valmis.

Mitä sitten on peruskestävyysharjoittelu

Peruskestävyystreeniä on kolmea eri tasoista, mutta pysytään siinä ”yleisalueella” eli jolloin syke pysyy noin 50-70% maksimista. Peruskestävyystreenin on tarkoitus parantaa hapensiirtokykyä ja parantaa sykkeen tehoa. Aerobinen kynnys taas kertoo peruskunnon tason ja käytännön mittarina sille toimii ns PPPP-sääntö eli ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”.
Treenin pituus tulisi minimissään olla puoli tuntia, mutta voidaan venyttää useaan tuntiin ja se toteutetaan useimmiten pitkäkestoisena yhdenjaksoisena harjoituksena. Jo tunnin mittainen kevyt treeni on tehokasta myös rasvanpoltossa. Peruskestävyystreeniä voi hyvin lisätä tekemällä pidempiä alku- tai loppuverryttelyitä.
Parempi peruskestävyys auttaa palautumaan treeneistä paremmin ja luo hyvän pohjan kovemmalle kunnolle. Joskus treeni saattaa tuntua liiankin kevyttempoiselle, mutta se kannattaa silti tehdä.

Eli matalalla teholla tehtävää treeniä tulisi tehdä viikoittain huomattavasti enemmän kuin kovatehoista. Tämä kehittää parhaiten kestävyyttä ja antaa hyvän pohjan treeneille. Jos treenaat päivittäin ja teet 2 kovaa treeniä viikossa, tulee kevyttä matalatehoista ja -sykkeistä treeniä olla loput 5 päivää.
Peruskestävyysharjoittelua on myös pitkät kävelylenkit, hiihto ja pyöräily, kun huolehditaan siitä, että syke pysyy riittävän alhaalla.

Mistä huomaat PK-treenin tarpeen

Jos tuntuu siltä, että kehitys junnaa paikallaan, ei meinaa palautua treeneistä enää yhtä hyvin kuin aiemmin tai kunto meinaa treenatessa loppua kesken on aika siirtyä tekemään enemmän pk-treeniä. Puutteellisella peruskestävyystreenillä et todennäköisesti pääse siihen tulokseen, jota haet.

Kovaa treeniä on juoksun lisäksi myös kovat lihaskuntotreenit ja sykettä nostavat HIIT-treenit sekä pitkäkestoiset toiminnalliset treenit. Nämä kaikki tulee huomioida, kun mittaat oman treenisi rasittavuutta.

Ikävä kyllä yhä useammin saa kuulla, miten kevyet treenit jätetään väliin, koska halutaan kovaan kuntoon nopeammin. Tämä ei valitettavasti toimi. Se voi hetkellisesti nostaa kuntotasoa, mutta yhtä nopeasti tulee myös rasitusvammoja ja keho alkaa käydä ylikierroksilla eikä saa palauduttua tarpeeksi hyvin. Edessä on aivan liian usein pitkä pakollinen treenitauko eli telakka.

Miten on, maltatko sinä ottaa treenien suhteen iisisti ja tuleeko tehtyä riittävästi pk-treeniä?

Tubessa muuten nyt noin 30 minuutin venyttely, käy tekemässä jos kaipaat jaloille hieman palauttelua, video löytyy täältä