Lihaskuntoharjoittelu ja voiman eri lajit

Lihaskuntoharjoittelu tai voimaharjoittelu on hyvä treenimuoto tukemaan myös juoksuharrastusta koska se lisää voimaa ja suorituskykyä. Tosin se tuo mukanaan myös lihasmassaa ja onkin hyvä kiinnittää huomiota minkälaista treeniä teet, tukeeko se muita harrastamiasi lajeja.

Voimaharjoittelu vahvistaa meidän rakenteitamme kuten lihaksia, sidekudoksia ja luustoa ja me pystymme hyödyntämään voimaa niin dynaamiseen liikkumiseen kuin staattisen asennon ylläpitämiseen. Tämän enempää en tällä kertaa pureudu tähän aiheeseen vaan tarkoituksena on avata hieman millaista erilaista treeniä voit tehdä jotta se tukee tavoitettasi.

Kuten muussakin harjoittelussa on hyvä lähteä tekemään hyvä perusta ensin ja vasta sitten kehittää muita ominaisuuksia. Jos olet aloittamassa lihaskuntoharjoittelua ja olet kuntoilija voit harjoitella voimaportaissa seuraavasti: Lihaskestävyysharjoittelua 3 kuukautta, voimakestävyysharjoittelua 2 kuukautta ja perusvoimaa 1-2 kuukautta. Tämän jälkeen palataan taas ensimmäiseen portaaseen ja tehdään uusi kierros. Mikäli sinulla on jokin selkeä tavoite voit sen mukaisesti lisätä mukaan vielä maksimivoima- sekä nopeusvoimaharjoittelun.

Lihaskestävyysharjoittelu

Lihaskestävyys korostuu parhaiten kestävyysominaisuuksia vaativissa lajeissa kuten hiihdossa, pyöräilyssä ja juoksussa. Kun olet kehittänyt omaa kestovoimaasi on sinulla kykyä ylläpitää tiettyä suhteellista voimatasoa pitkään, pystyt vastustamaan väsymistä. Lihaskestävyysharjoittelu sopii sinulle myös jos tavoitteenasi on yleisen lihaskunnon parantaminen, kiinteytyminen, ryhdin ja lihastasapainon kehittäminen, painonhallinta, kuntouttava harjoittelu, jotain urheilulajia tukeva lihaskuntoharjoittelu tai lihaskestävyyden parantaminen. Se siis sopii hyvin kuntopohjan luomiseen ja on tästä syystä portaan alimmalla eli ensimmäisellä tasolla. Lihaskestävyysharjoittelu toteutetaan aerobisella alueella eli varastorasvaa voidaan käyttää energianlähteenä.

Lihaskestävyyttä saat hyvin kehitettyä kuntosalilla tai vaikka kotonakin pienin välinein. Kaikenlaiset pitkillä sarjoilla tehtävät harjoitukset kuten kuntopiirit, circuitit, kuntopallotreenit, ja kuntosaliharjoitukset kehittävät juuri lihaskestävyyttä. Voit myös tehdä treenin kotona kehonpainolla, kun suosit punnerruksia, erilaisia kyykkyjä, vatsa- ja selkäharjoitteita sekä hyppyjä. Voit käyttää käsipainoja, vastuskuminauhaa tai muita pienvälineitä.

Lihaskestävyysharjoituksiset tehdään pienillä kuormilla eli harjoituspainoilla, 0-40% yhden toiston maksimistasi ja pitkillä sarjoilla eli toistomäärillä, yli 15 toistoa. Tempo eli suoritusrytmi saa olla rauhallinen, mutta palautusajat sarjojen välillä ovat lyhyet, 0-30 sek.

Voimakestävyys

On voimaportaissa toinen ja sille siirrytään lihaskestävyysharjoittelun jälkeen tekemään voimapainotteisempaa harjoittelua. Voimakestävyydessä kehitetään lihaskestävyyttä tehokkaammin lihasvoimaa ja -massaa. Koska voimakestävyys kehittää sekä voimaa että kestävyyttä, voidaan lihaskestävyysharjoittelu ohittaa mikäli tavoitteena on vain voiman hankinta tai kehonmuokkaus.

Voimakestävyystreeni parantaa hitaiden ja nopeiden lihassolujen työtehoa ja tehostaa elimistön paikallista maitohaponsietokykyä eli sen tavoitteena on kehittää lihaksen kykyä toimia tilanteissa joissa maitohappoja on paljon joten harjoittelu tapahtuu anaerobisella alueella. Voimakestävyysharjoittelua on hyvä tehdä jos tavoitteenasi on yleisen lihaskunnon parantaminen, kiinteytyminen, ryhdin ja lihastasapainon kehittäminen, painonhallinta, kuntouttava harjoittelu, jotain urheilulajia tukeva voimaharjoittelu tai lihaskestävyyden parantaminen.

Voimakestävyysharjoitukset tehdään 40-60% kuormalla yhden toiston maksimistasi, 12-15 puhtaalla toistolla. Suoritustempo saa olla kohtalaisen tiukka ja sarjojen välillä pidetään 30-60 sekunnin palautustauot.

Perusvoimaharjoittelu

Soveltuu parhaiten kehon muokkaukseen ja lihasmassan hankintaan. Kun halutaan kasvattaa lihaksen kokoa vaatii se kovaa ja nousujohteista treeniä, riittävästi ravintoa, lepoa ja lihashuoltoa. Harjoittelun on siis oltava erittäin tehokasta jos haluat lihasmassan kasvavan. Kuorma saa olla jo raskaampi, lähes tuskallisen tuntuinen viimeisillä toistoilla.

Perusvoimaharjoittelua voit tehdä jos tavoitteenasi on kiinteytyminen, lihasmassan kasvattaminen, voiman hankinta tai haluat tukea jotain urheilulajia. Mikäli haet lihasmassan kasvua on levolla suuri merkitys, sillä lihas kasvaa levossa ja liian vähäinen lepo hidastaa palautumista ja sitä kautta kehittymistä. Lisäksi ravinnolla on suuri merkitys, energiatasapainon tulisi olla positiivinen eli energiaa tulisi saada päivän aikana enemmän kuin mitä kulutetaan. Tähän ei kuitenkaan pureuduta tällä kertaa tarkemmin.

Perusvoimaharjoitukset tehdään 60-80% kuormalla yhden toiston maksimistasi, toistoja tulee 6-12 ja palautukset ovat 1-3 minuutin mittaisia. Harjoituskertoja olisi lihasmassaa tavoitellessa hyvä olla 3-6 per viikko.

Maksimivoimaharjoittelu

Maksimivoimajaksolla pyritään parantamaan useissa urheilulajeissa vaadittavia nopean voimantuoton edellytyksiä. Tällainen harjoittelu lisää lihaksen voimaa tahdonalaisen hermotuksen kehittymisen myötä. Kuntoilijan on kuitenkin parempi olla tarttumatta aivan maksimipainoihin sillä loukkaantumisriski kasvaa samalla kuin harjoituspainot kasvavat. Tällä tarkoitan täysin maksimilla tehtäviä harjoituksia. Kuitenkin maksimivoima on hyvä laji tukemaan voiman hankintaa sekä urheilulajeja.

Täysin puhdas maksimivoimatreeni toteutetaan suurella kuormalla 80-100% yhden toiston maksimistasi, 1-4 toistoa ja pitkillä 3-5 minuutin palautuksilla, jotta lihas ehtii palautua hyvin ennen uutta toistosarjaa. Tällainen harjoittelu ei pahemmin lisää lihasmassaa vaan voiman kehittyminen tapahtuu hermotuksen parantumisen kautta.

Maksimivoimatreeni on jaettu vielä alaryhmiin; hypertrofinen, hermostollis-hypertrofinen ja hermostollinen voimaharjoittelu ja näiden kaikkien välillä on eroja niin toistomäärissä kuin palautumisajoissa.

Nopeusvoima

Portaikossa on ylimmäisenä kilpailuun valmistelevan kauden sekä kisakauden treeniin sopivat nopeusvoimatreenit. Nopeusvoimaharjoittelu parantaa lajinopeutta ja sen edellytyksiä. Räjähtävä pikavoima lisää lihasten elastisuutta sekä lihassupistusten tehoa hermotuksen kautta. Nopeusvoiman kehittyessä sama voimantuotto saadaan nopeammin tai samassa ajassa tuotetaan enemmän voimaa.

Pikavoimaa treenatessa tulee suoritusten olla nopeita ja vastuksen suhteellisen pieni eikä koskaan treenata uupumukseen saakka. Kuorma saa olla alle 40% yhden toiston maksimistasi, toistot 3-8 ja palautusaika saa olla pitkä, jopa 3-5 minuuttia. Tälle voimaportaikon tasolle tulee edetä maksimivoiman kautta, jotta saadaan jalostettua hankittu voima nopeudeksi. Pikavoimaa kannattaa siis tehdä jos tavoitteenasi on tukea jotain urheilulajia.

Pikavoiman lisäksi nopeusvoiman lajina on räjähtävä voima, joka toteutetaan yksittäisinä erittäin nopeina voimanpurkauksina ja toistot ovat 1-6, kuorman ollessa kevyt 30-60% yhden toiston maksimistasi. Suoritukset tehdään mahdollisimman räjähtävästi useimmiten levytangolla, käsipainoilla tai hyppyinä ja loikkina tai heittoina.

Yhteenveto

Tässä vielä pähkinänkuoressa eri voimalajit, niiden tärkeimmät huomioitavat seikat:

Lihaskestävyys

  • Toistot 15 ->
  • Kuorma 0-40%
  • Palautus 0-30 sek

Voimakestävyys

  • Toistot 12-15
  • Kuorma 40-60%
  • Palautus 30-60 sek

Perusvoima

  • Toistot 6-12
  • Kuorma 60-80%
  • Palautus 1-4 min

Maksimivoima

  • Toistot 1-(4)6
  • Kuorma 80-100%
  • Palautus 3-5 min

Pikavoima

  • Toistot 3-8
  • Kuorma 0-40%
  • Palautus 3-5 min

Räjähtävä voima

  • Toistot 1-6
  • Kuorma 30-60%
  • Palautus 3-5 min

Jos kaipaat apuja juoksun ja lihaskuntoharjoittelun yhdistämisestä, laita viestiä 🙂

Share this post: