Lämmittely on avain huipputuloksiin

Lämmittely ennen treeniä, kuuluuko se sinulla olennaisena osana treeniin vai tuleeko se jätettyä välistä? Itselläni kunnon alkuverryttely ja lämmittely kuuluu olennaisena osana harjoitteluun niin salilla, kuin ennen juoksua tai fillarilenkkiä.

Jos vedetään mutkat suoriksi voidaan sanoa, että laiminlyömällä lämmittelyn ja jos vielä väsyneenä tekniikka pettää ja harjoittelee huonolla tekniikalla, voi olla varma, että jossain vaiheessa jokin kehon osa sanoo itsensä irti. Kunnon alkulämpöön kannattaa siis panostaa.

Lämmittely, mitä miten ja kuinka pitkään?

Alkulämmittelyksi sopii hyvin esimerkiksi kevyt juoksu, hyppynaruhyppely tai vaikka kuntopyörä.
Aikaa tuohon kannattaisi käyttää noin 10-15 minuuttia jotta lihakset lämpenevät. Tuon jälkeen on hyvä avata liikeratoja erilaisilla liikkuvuusharjoitteita tai dynaamisia venytyksiä. Voit myös toki mallata tulevia liikkeitä ja liikeratoja joita treenisi tulee koskemaan.

Minkä takia kannattaa lämmitellä alkuun?

Lämmittely nostaa kehosi lämpöä ja saa lihakset lämpeämään. Myös jäykkyydet poistuvat ja aineenvaihdunta kiihtyy. Toisin sanoen keho alkaa valmistautumaan ja virittäytymään rasitukseen ja treeniin. Hermosto herää myös lämmittelyn aikana. Voidaan siis sanoa että alkuverryttelyllä on iso vaikutus harjoitukseen. Kun kroppasi on lämmin pystyt vetämään treenit täydellä teholla.

Lämmittely ja sen hyödyt

Hyvän lämmittelyn jälkeen lihakset ja myös muut kudokset lämpiävät ja muuttuvat vetreämmiksi. Näin ollen kestät suuremman kuormituksen ja rasituksen sietokyky paranee. Revähdykset, venähdykset ja väärät liikeradat johtuvat yleensä siitä ettei keho ole valmis ja lämmittely on jäänyt vajaaksi. Loukkaantumisriski siis pienenee huomattavasti

Juoksijalle lämmittely ja jäähdyttely

Alkulämpö

Miksi juoksussa alkulämpö sitten on tärkeä? Isoin syy on se että lihasjäykkyys on isoimpia riskitekijöitä harjoittelun aiheuttamissa lihasvammoissa. Lämmittelyllä pyritään vähentämään lihasjäykkyyttä ja näin ehkäistä loukkaantumisia sekä valmistaa kehoa juoksuun.

Hyvä alkulämpö juoksuun on esimerkiksi:

* 1-3km juoksua alkuun, maltillinen vauhti.
* 5-10 minuuttia dynaamisia venyttelyjä
* Tekniikkaharjoitteita , lyhyitä avaavia vetoja

Mitä juoksija hyötyy lämmittelystä?

*Lihasjäykkyys poistuu
*Syke nousee sopivasti ennen juoksutreeniä
*Verenkierto nopeutuu
*Lihakset käyttävät happea paremmin
*Lihaksien nopeampi supistuminen ja rentoutuminen
*Valmistaudut henkisesti juoksuun

Lyhyesti sanottuna suorituskyky paranee kun lämmittelet kunnolla ennen juoksua, näin esimerkiksi mäkijuoksukin sujuu paremmin

Jäähdyttely

* 1-3 kilometriä kevyttä juoksua tai kävelyä lihasten rentouttamiseksi ja lämmöntuoton laskemiseksi
*5-10 minuutti staattisia venytyksiä

Jäähdyttely ja hyöty

*Poistaa maitohappoja elimistöstä
*Estää huimausta ja heikkoa oloa
*Estää viivästynyttä lihaskipua
*Auttaa sydäntä palautumaan leposykkeeseen
*Adrenaliinitaso alenee

Joko olet ottanut blogimme instagram-tilin seurantaan? Sen voit ottaa seurantaan tästä.