Juoksun aloittaminen sekä miten treenata eri matkoille

Juoksun aloittaminen näin hankien keskellä voi tuntua aika kaukaiselta ajatukselta tällä hetkellä, varsinkin jos et ole aiemmin juossut lainkaan tai olet juossut aiemmin vain kesäisin. Juoksu ja kevät sieltä kuitenkin taas pian koittaa niin onkin aika tuoda hieman esille miten valmistautua ja harjoitella esimerkiksi 10km juoksutapahtumaan, tai vaikkapa kokonaiselle maratonille

juoksun aloittaminen
juoksun aloittaminen ei välttämättä vielä ole kaikkien mielissä kun lumimäärät ovat valtavat

Juoksun aloittaminen, 10 km juoksu

Mikäli olet aloittelija tai olet juossut vain muutamia kertoja niin kannattaa varata aikaa kalenterista noin 2-3 kk niin pääset kuntoon jolla tuon matkan onnistut hyvin juoksemaan. Alkuun kannattaa lähteä liikkeelle niin, että osan matkasta juokset ja osan kävelet, hiljalleen sitten pyrit nostamaan aina hieman tuota juoksun osuutta, unohtamatta lepoviikkoja. Mikäli olet aloittanut juoksun nollasta tai vain muutamia kertoja juossut niin noin 4-5 viikon jälkeen voisi onnistua 2-3 km juoksu ilman kävelyosuuksia, tästä voikin sitten hiljalleen nostaa matkaa esimerkiksi noin puolella kilometrillä. Mikäli sinulla on jo aiempaa taustaa juoksusta/ muista lajeista jotka tukevat juoksua ja jaksat juosta jo vaikkapa viisi kilometriä niin voit hyvin kokeilla juosta 10km, otat vaikka tasaisesti alusta asti kävelyosuuksia mukaan ja jos tuo menee hyvin niin seuraavalla kerralla vähennät kävelyä ja lisäät juoksua

21,2km eli puolimaraton

Mikäli tavoitteenasi on puolimaraton niin siihen kannattaa varata jo enemmän aikaa, riippuen toki taustoista mutta noin puoli vuotta on sopiva aika harjoitella puolimaratonille. Riittävän pitkällä harjoittelulla vältetään mm. turhat rasitusvammat ja saadaan luotua hyvät pohjat rauhassa. Puolimaratonille kannattaakin lähteä harjoittelemaan juoksua kuten 10km matkalle, lisäät vain aikaa ja matkaa siihen. Itse kun juoksin ensimmäisen puolimaratonin niin pisimmät lenkit olivat noin 15km joita tuli pari kertaa tehtyä, tuolloin minulla ei ollutkaan muuta tavoitetta kuin jaksaa matka maaliin saakka juosten ja se onnistui. Mikäli olet jo juossut kymppejä pohjalle ja omaat kokemusta juoksusta, niin varmasti pääset puolimaratonin läpi. Jos kympin lenkit menee helposti niin voit vaikkapa kokeilla alkuun noin 15km lenkkiä ja juosta sen hieman hitaampaa vauhtia mitä kympin juoksulenkkisi ja vaikkapa kävellä tarvittaessa, tästä on sitten helppo nostaa määrää ja lisätä se reilut 6km jossain vaiheessa.

42,195km eli maraton

Maratonin juokseminen vaatiikin jo enemmän juoksuharjoittelua kuin aiemmat matkat, varsinkin peruskestävyysharjoittelua tulee olla ja juoksuharjoittelun tulisi olla kohtalaisen säännöllistä. Juoksumäärät olisivat hyvä olla noin 40km/viikko, riippuen toki taustoista ja mitä kaikkea muuta harrastaa. Mikäli ei ole hirveästi kokemusta juoksusta sanoisin, että noin vuosi olisi hyvä aika harjoitella maratonille. Lyhyempikin aika varmasti voi riittää maratonin läpi juoksemiseen, mutta hiljaa hyvää tulee-menetelmällä loukkaantumisriski pienenee ja maratonin läpi juokseminen on myös helpompi eikä välttämättä tunnu niin pahalta vaan se ja sen jälkeinen aika voi olla jopa nautintoa. Määrällisesti tuohon riittänee vähintään kolmisen lenkkiä/viikko ja valtaosa kannattaisi juosta mukavuusalueella. Samoin pitkiä lenkkejä on hyvä ottaa ohjelmaan jonkin verran, niissäkin kannattaa muistaa maltti ja nostaa määrää hiljalleen. Samoin pohjalle olisi hyvä mielestäni olla juostuna jokunen puolimaraton. Mikäli pohjat on olemassa saattaa noin puolen vuodenkin harjoittelu riittää siihen, että maratonin läpi juokseminen on mahdollista ilman, että siitä jää pahoja muistoja.

Näillä eväillä siis kohti kesää ja juoksutavoitteita. Muista, että tärkeintä on lähteä liikkeelle ja juosta säännöllisesti, nyt kuitenkin nautitaan vielä hetki talvesta ja itse ainakin ota sukset kaapista ja lähden tekemään lenkin hiihtäen.

Juoksuvinkkejä ja muitakin löytyy lisää instagramista @batjakke ja aiempi kirjoituksemme tavoitteista ja miten pysyä niissä löytyy täältä

Share this post: