Juokset, mutta kaipaat vaihtelua treeniin?
Juokset paljon ja nautit siitä? Tosin kilometrien kertyessä juoksu alkaa helposti kulkemaan samaa rataa viikosta toiseen ja jossain vaiheessa voi tuntua siltä, että lenkit kaipaavat vaihtelevuutta, pientä piristysruisketta. Miltä kuulostaa tutut reitit matkojen pituudet vaihdellen 5, 10 tai 20 km matkoina, onko tuttua? Vauhtikin on usein tasainen eikä hirveästi tule mietittyä itse juoksua lenkin aikana. Usein lenkit menevät juuri näin, mutta ei sen tarvitse pysyä sellaisena.
Miltä kuulostaisi vauhtileikittely tai erivauhtiset vedot? Tai mitä jos joskus tekisitkin kesken lenkin muutaman mäkivedon tai lihaskuntoliikkeen? Tavoitteellisella juoksijalla nämä monesti löytyykin treenikalenterista tai ainakin sisältyvät lenkkiin vaikkei niitä mihinkään olisikaan kirjattu. Kevytvauhtisen lenkin voi helposti maustaa pienillä spurteilla, jotka nostavat sykkeen väliaikaisesti ylös ja herättää lihaksia uudella tavalla. Spurtit on hyvä tehdä vasta, kun keho ja lihakset on hyvin lämmenneet, jotta niistä ei aiheudu lihasrevähdyksiä tai muita vaurioita, varsinkin nyt kylmien kelien saavuttua. Muutama lyhyt, noin 10 sekunnin mittainen, kovempivauhtinen veto ei vielä kuormita kevyehköä lenkkiä liikaa eikä treenin kokonaisrasitus nouse liikaa. Niin kauan, kun vedot eivät kerrytä maitohappoja jalkoihin olet turvallisilla vesillä.
Rennon kovia kiihtyvävauhtisia vetoja
Omia suosikkejani on keskipitkät rentoa vauhtia juostavat, mutta loppua kohti kiihtyvät vedot. Niissä saa sopivasti rasitusta jaloille ja keuhkoille. Vedot voivat olla joko matkallisesti tai ajallisesti määriteltyjä ja nämä on aina hyvä suhteuttaa juoksijan kuntotasoon sopiviksi. Se missä toiselle keskipitkä voi olla 15 minuuttia voi toiselle olla 5 minuuttia jo pitkä aika. Myös vauhtierot on otettava huomioon ja tärkeintä on oppia tuntemaan oma keho ja osata lukea sen rasitustasoa, kun juokset. Parhaiten saat rentouden säilymään askelluksessa, kun aloitat maltillisemmin ja lähdet pikkuhiljaa kiristämään vauhtia. Alkutreenistä kiihdytys voi tulla vedon myöhemmässä vaiheessa ja loppua kohti jo puolessa välissä vetoa, kun kroppa on ehtinyt herätä kunnolla.
Joskus juoksen nämä kovat vedot koko treenilenkin loppuun enkä koko treeniin kuten usein tehdään. Treenin lopussa tehtävät pyrähdykset kevyen lenkin päätteeksi saa lihakset heräämään kunnolla ja mahdolliset maitohapot lähtemään liikkeelle. Näitä loppupyrähdyksiä voi tehdä omasta juoksutaustasta riippuen parista vedosta muutamiin eivätkä ne silti vielä muuta kevyttä treeniä liian raskaaksi. Nämä lyhyet rennon nopeat vedot voi myös olla osa alkulämmittelyä jos edessä on tehokas vauhtikestävyyslenkki, mutta ensin on hyvä tehdä kunnon alkulämmittely.
Vauhtileikittelyä
Vauhtileikittely on tullut osaksi juoksuharjoittelua ja sekin on ihan mukavaa välillä. Vauhtileikittelyssä vaihdellaan eri vauhteja kevyestä kovempiin ja matkat voivat vaihdella ihan laidasta laitaan. Voidaan tehdä esimerkiksi 100 metriä kevyttä – 100 metriä kovaa – 100 metriä kevyttä jne. Tai miksei vaikka ihan fiiliksen mukaan vaihdella vauhteja lähes miten tahansa. Voit juosta pari kilometriä, jonka jälkeen ottaa kovempivauhtisen satasen ja taas palata seuraavalle parille kilometrille normaaliin vauhtiin.
Lihaskuntoa ja juoksua
Tämä ihanan kamala treeniyhdistelmä. Alkuverryttelyn jälkeen startataan treeni tekemällä 10 askelkyykkyä, burpeeta tai kyykkyhyppyjä tai mitä tahansa lihaksia kuormittavia liikkeitä, siitä suoraan juokset valitun matkan valittua nopeutta. Miltä kuulostaisi esimerkiksi 10 askelkyykkyä kädet ylhäällä + 200 metriä juoksua, 10 burpeeta + 100 metriä juoksua ja 10 kyykkyhyppyä + 50 metrin juoksu? Tätä 20 minuuttia putkeen.
Voi olla, että kauhistuttaa, mutta tekee hyvää lihaksille ja juoksukin saa aivan uusia ulottuvuuksia. Muutenkin on välillä hyvä tehdä erilaisia koordinaatioliikkeitä, jotka tukevat juoksuasentoa, tekniikkaa sekä vauhtia. Muutama loikka tai hyppy yhdistettynä kovavauhtisiin vetoihin kehittää kestävyysharjoittelijan nopeutta hyvin.
Miltä kuulostaa? Joko lähdetään treenaamaan uusia juttuja?
Myös polkujuoksuun voi saada vaihtelevuutta erilaisilla treeneillä, täällä siitä ajatuksia.