Puolimaraton tähtäimessä, tässä yksi meidän ohjelmista
Puolimaraton on matkana monelle se ensimmäinen mitä lähdetään tavoittelemaan, kun juoksun makuun on päästy. Näin oli myös meille, paitsi että me aloitimme juoksemisen, koska olimme päättäneet juosta puolikkaan jo seuraavana kesänä. Niin puolimaraton kuin muutkin matkat vaativat tietynlaista treeniä jos asetat itsellesi tietyn aikatavoitteen.
Treeniohjelmia on monia, osa hyviä, jotkut ei välttämättä niin loppuunviilattuja. Meillä on tällä hetkellä menossa myös treenit puolimaratonille ja ohjelmaa olemme sisällyttäneet aiemmin hyviksi todettuja settejä. En lähde kuitenkaan avaamaan koko treeniohjelmaa tässä, mutta kerron millaisia treenejä me olemme tehneet puolikkaalle treenatessamme. Olemme treenanneet niin nopeutta, kuin vauhtikestävyyttäkin. Peruskestävyyttä on tehty muutenkin koko ajan ja pitkiä lenkkejä treenattiin jo heinäkuun ultralle tähdätessä.
Nopeustreeni
Yhdenlainen nopeustreeni, jota on tehty on niinsanottu kisavauhtitreeni, jossa keräämme yhden lenkin aikana kaikki kisamatkat mukaan vauhtien muodossa. Tässä yksi omista suosikeistani:
- Alkulämmittely 10-15 min
- 800 m @5km kisavauhtia
- 200 m jäähdyttely
- 1,5 km @10 km kisavauhtia
- 400 m jäähdyttely
- 3km @puolimaratonin vauhtia
- 400 m jäähdyttelyä
- 5 km @maratonin kisavauhtia
- 5 min loppujäähdyttely
Nopeusharjoittelulla saat lisää juoksuvauhtia ja se tekee juoksusta taloudellisempaa.
Ratatreeni
Joskus lähdemme tekemään juoksuharjoitukset radalle, jolloin molemmat voivat hyvin vetää omia vauhteja samanaikaisesti. Meillä kuitenkin on jonkin verran eroa vauhdeissa niin yhteisillä lenkeillä toinen joutuu joko menemään hitaammin tai kovempaa ja kovemmilla sykkeillä kuin toinen. Esimerkiksi viime viikonloppuna kävin yksin tekemässä ratatreenin, jonka pohjasin samalla tavalla kuin aiemmat maratontreenit. Hyvät alkulämmöt alle ja sen jälkeen 5x 800 metrin vetoja, vähän puolimaratonin kisavauhtia kovempaa, 2 minuutin palautuksella. Tämän jälkeen vähän pidempi palautus ennen vaihtoa lyhyempiin vetoihin eli 5x 400m ja edellisiä vetoja kovempaa myös 2 minuutin palautuksilla. Tuo pitkä palautumisaika mahdollistaa sen, että jaksaa juosta vedot tasavauhtia ja sykkeetkin pysyy aisoissa.
Pidempi treeni
Puolimaratonille treenatessa tulee tehtyä muutakin kuin vetotreenejä. Itse asiassa rauhallisempia treenejä on enemmän kuin kovatempoisia ja -tehoisia. Pidemmät lenkit teen joko kevyinä tasavauhtisina tai joskus jopa kävely-juoksuyhdistelmänä, jotta ne oikeasti pysyvät kevyinä. Joskus kuitenkin pitkän lenkin on hyvä olla myös vähän nopeatempoisempi ja yksi tällainen treeni jota tulee tehtyä on seuraavanlainen:
- Alkulämmittely noin 3-5 km
- 6km @ 1 min hitaampaa kuin puolikkaan kisavauhtisi
- 4,5-5 km @ puolikkaan kisavauhtiasi
- 1,5-2 km loppujäähdyttelyä
Joko olet valmis kisaamaan?
Meillä on Suomessa paljon erilaisia juoksutapahtumia joissa pääsee testaamaan omaa kuntoaan ja kaikissa tapahtumissa on oma rataprofiilinsa. Tämä tarkoittaa sitä, että jotkin on nopeampia reittejä kuin toiset. Joku valitsee tapahtuman reitin nopeuden perusteella, toinen paikkakunnan tai ehkä fiiliksen mukaan.
Tässä loppukesän ja syksyn aikana on tulossa vielä monia tapahtumia, joista ehkä lähimpänä on Turussa 21.8. juostava Paavo Nurmi Marathon. Kisa jonka reitistä ja rataprofiilista pidän itse. Pääsee juoksemaan Turun keskustan alueella, pitkin jokirantaa ja myös Ruissalossa. Maisemat on kauniit, joskin Turun satama-alue on hieman karua, mutta se on nopeasti läpi juostu.
Täältä pääset lukemaan meidän jänistelyfiiliksiä samaisesta tapahtumasta parin vuoden takaa. Joko saatiin sinutkin innostumaan puolimaratonista?