Mäkitreeni on yksi tärkeimmistä treeneistämme

Mäkitreeni palaa taas treeniohjelmistoomme pienen tauon jälkeen, hiihto vie toki niin pitkään itselläni voiton muusta niin kauan kuin täällä vain ladut ovat kunnossa, mutta siihen oheen on myös hyvä juosta ja tehdä kevään koitoksiin valmistavia harjoituksia.

Mäkitreeni lähipoluilla

Mäkijuoksu kehittää hyvin juoksuvoimaa sekä hapenottokykyä. Samoin kun harjoittelet mäkijuoksua ja mäkijuoksutekniikkaa ei kisassa tai lenkillä eteen osuva isompi ja haastavampi mäki tule liian isoksi esteeksi, vaan pääset sen yli helpommin.

Me aloitimme tänään mäkitreenit ajatuksella, että pidetään vauhti sellaisena ettei se heittele paljoa ylämäessä eikä alamäessä vaan enempi tasaista puurtamista ylös ja alas. Päätimme myös lähteä aika kohtuullisesti liikenteeseen ja yhteisestä päätöksestä päätimme ottaa 3*20 minuutin vedot 3 minuutin palautuksilla.

Aika hyvin onnistuttiin suunnitelmassa. Ensimmäiseen 20min vetoon tuli nousua 106 metriä ja matkaa 2,18km, toiseen 103nm ja 2,21km ja kolmanteen 130nm ja 2,26. Onnistunut mäkitreeni siis ja vauhdinjako oli onnistunut sillä saimme enemmän hieman kiristettyä vauhtia kuin, että olisi tullut hyytymistä ja jäi kroppaankin molemmilla vielä olo, että olisi voinut joka ottaa kovemmin tai pidempään. Tästä onkin hyvä jatkaa lisäilemään hieman joko aikaa tai tehoja, vauhdit tulevatkin varmasti nousemaan jo itsestäänkin kunhan alusta muuttuu paremmaksi. Tänään alusta tekikin mäkijuoksusta kohtalaisen raskasta ja lipsuvaa, sai tehdä tosissaan töitä, että pysyy juoksutekniikka kasassa. Ota sinäkin tämä mäkitreeni testiin, muista pitää vauhti sellaisena, että jaksat tosiaan mennä koko treenin samaa vauhtia ja niin, että vauhti olisi molempiin suuntiin juostessa suht sama.

Mäkitreeni lumessa tuo oman lisämausteensa

Mäkitreeni lisää voimaa ja hapenottokykyä

Mäkijuoksussa on tärkeätä saada lihaksisto toimimaan oikealla tavalla, se edellyttää takareisin, pakaroiden ja pohkeiden harjoittelua sekä aktivointia. Mäessä tärkeää on nostaa polvia riittävästi, että juoksuun saadaan riittävästi voimaa. Tykkään itse treenata salilla paljon voimaa, mutta parhaiten lajinomaista juoksuvoimaa saan mäkijuoksusta.Mäessä myös hapenottokyky paranee. Mäkijuoksussa kun syke nousee alhaalta lähelle maksimia, saadaan tehokas harjoitus ja ärsyke sydämelle ja hapenottoelimistölle. Sydän on lihas, joka kaipaa treeniä toimiakseen tehokkaasti myös kovilla ja korkeilla sykkeillä. Mäkitreeniä voi tehdä varioiden, esimerkiksi lyhyitä pyrähdyksiä kovilla tehoilla tai toisaalta pitkiä ja rauhallisia vetoja.

Mäkijuoksu ja juoksutekniikka

Ylämäkijuoksussa polvia nostetaan reilusti, myös kädet tekevät voimakkaasti töitä ja rytmittävät sekä antavat vauhtia ja voimaa mäkeen. Jalkojen ponnistus suuntautuu eteenpäin ja yläviistoon,  muistetaan kuitenkin pitää askellus lyhyeänä eikä lähdetä harppomaan, askellus voi olla hieman jopa normaalia juoksua lyhyempi. Ryhti ja asento mäen mukaisesti, kun mäki jyrkkenee myös nojataan enemmän eteenpäin.Alamäkijuoksu on yleensä haastavampaa kuin ylämäkijuoksu. Isoin virhe yleensä alamäkijuoksussa on se, että jarrutetaan vauhtia jolloin jää alamäen liike-energia hyödyntämättä sekä etureidet saattavat mennä pahastikin hapoille.Alamäkijuoksussa kannattaa keskittyä että askel rullaa ja nousee sekä tippuu aina kehon alle, eli tässäkin lyhyt askellus. Alamäessä siis jalkoja vedetään aktiivisesti taaksepäin, eli tavallaan kaadutaan eteenpäin ja annetaan vauhdin kiihtyä. Itse suosittelen alkuun harjoittelemaan tätä lyhyessä ja loivassa mäessä, ja siitä kun taito ja uskallus kehittyy niin siirtymään pikku hiljaa pidempiin ja jyrkempiin mäkiin.

Mäkijuoksu lyhyesti

  • Kehittää juoksuvoimaa sekä hapenottoa
  • Nosta polvia ja käytä käsiä ylämäessä
  • Käytä koko takaketjua, varsinkin pidemmissä mäissä katso että koko jalkapohja tulee maahan
  • Hyödynnä alamäet ja painovoima

Jos kaipaat lisää seurattavaa instagramissa niin minut löytää täältä

Share this post:

Write a Comment