Lihaskuntotreeniä ja juoksua – monipuolisesti parempi

Lihaskuntotreeniä teen useamman kerran viikossa, mutta lenkille minua ei saa. Vai kuulutko heihin, jotka viilettävät pitkin lenkkipolkuja päivittäin, mutta salin suuntaan et edes vilkaise?

Vai harrastatko monipuolisesti, mutta vain kestävyyslajeja, kuten juoksua, pyöräilyä, hiihtoa ja sykettä nostavia ryhmäliikuntatreenejä? Tiesithän, että tehokas voimatreeni auttaa lähes aina parantamaan kestävyysliikkujan suorituskykyä. Lisää harjoitusviikkoosi 1-2 lyhyttä voimaharjoitusta ja lihaksesi pysyvät paremmassa kunnossa.

Ryhtiä juoksuun lihaskuntoharjoittelusta

Kestävyyslajeissa useimmiten jalat tekevät suurimman työn ja yläkeho jää pienemmälle rasitukselle. Jos lihaskuntotreenit jätetään väliin alkaa ryhti pikkuhiljaa menemään kasaan ja olkapäät kääntyvät eteen ns someasentoon. Pyöräillessä ja juostessa myös lonkankoukistajat, takareidet ja pohkeet ovat vaarassa kiristyä liikaa, jos yläkehosta tai keskikehosta ei saa tarvittavaa tukea liikkeeseen.

Suosi siis yläselkää vahvistavia liikkeitä, jotka auttavat ryhdin ylläpitämisessä sekä keskikeholle kohdistettuja liikkeitä, jotta saat pidettyä asennon kunnossa suorituksen aikana.

Korkeampi juoksuaskel

Jos teet vain yksipuolista kestävyysharjoittelua etkä lainkaan lihaskuntotreeniä voi askel alkaa pikkuhiljaa laahata jolloin juoksustasi tulee epätaloudellisempaa. Askel ei enää ole lennokas eikä se rullaa riittävästi, jolloin joudut tekemään enemmän työtä etenemisen eteen, koska jalkojen voima puuttuu. Kun saat jalkoihisi lisää voimaa pitää askel paremmin, kun jalka osuu maahan ja vahvat jalkalihakset vievät sinua paremmin eteenpäin. Suosi lyhyitä toistomääriä ja suurempia painoja.

Aerobinen harjoittelu lihaskuntotreenin tueksi

Aivan kuten lihaskuntoharjoittelu tukee kestävyysliikuntaa, toimii tämä myös päinvastoin. Mitä monipuolisempaa harjoittelua teet sen parempi.

Vaikka lihaksesi ovat todella hyvässä kunnossa ei se tarkoita automaattisesti, että sinulla on hyvä kunto. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun olisi pakko lähteä juoksemaan tuntikausiksi vaan siihen voi riittää jo salitreenin yhteydessä tehtävät 10-15 minuutin aerobiset alku- ja loppuverryttelyt. Ajattele jos alkaisit jokaisen salitreenisi yhteydessä tekemään 15 minuutin aerobiset lämmittelyt ja jäähdyttelyt. Kolmella salikerralla tämä olisi jo 1,5 tuntia aerobista liikuntaa viikossa.

Hiipivä vararavinto

Oletko ajatellut miten paljon saliharjoittelu kuluttaa? Ja miten paljon lisääntynyt ravinnonsaanti tuo vararavintoa lähes salaa? Yksi salitreeni kuluttaa keskimäärin 200-300 kcal ja jälkipolttoa voi tulla 50-100 kcal lisää. Miten paljon olet lisännyt syömistä, 500kcal?

Tämä siis tarkoittaa sitä, että alat pikkuhiljaa lähes salaa kerryttämään ylimääräistä vararavintoa, joka muuttuu rasvaksi. Kun lisäät salitreeniesi yhteyteen myös aerobista liikuntaa, nostaa se energiankulutusta ja voi jopa nopeuttaa kehittymistä myös lihaskuntotreenissä.

Parempi kunto, tehokkaampi harjoitus

Haluaisitko kehittyä lihaskuntotreenissä, mutta et pysty kasvattamaan treenitiheyttäsi, koska palaudut hitaammin? Jos aerobinen kunto on huono joudut pitämään sarjojen välissä pidempiä taukoja, koska syke hakkaa niin kovana koko ajan. Et voisi kuvitellakaan tekeväsi treeniä vuorosarjoin, koska hengitys ei ehdi mukaan.

Jos taas aerobinen kuntosi olisi parempi, ehtisit samassa ajassa tekemään useamman sarjan ja voisit tehdä vaikka vuorosarjoja. Treenatessa saa olla hengästynyt, mutta syke ei saa olla maksimissaan. Samalla, kun syke pysyy sopivalla tasolla onnistut kehittämään aerobista kuntoasi ja pääset kotiin salilta huomattavasti nopeammin. Hapenottokyky ei toki parane viikossa, mutta jo kuukauden-parin kuluttua voit huomata huomattavan eron aiempaan.

Tehdään siis monipuolista treeniä, ne tukevat toisiaan!

Olethan jo lukenut tämän postauksen juoksun ja pyöräilyn yhdistämisestä?