Lihaskuntoliike juoksijalle , tässä kuusi vinkkiä

Lihaskuntoliike juoksijalle, tässä on meidän kuusi vinkkiä mitä kannattaa tehdä. Juoksu, salitreeni, kehonhuolto. Tuo liikkujan pyhä kolminaisuus. Ainakin jos minulta kysytään, on nuo kaikki kolme yhtä tärkeitä hyvän kestävyyskunnon ylläpitämiseen.

Juoksusta olen kirjoitellut usein, kuten myös kehonhuollosta, mutta viime aikoina salitreenijutut ovat olleet vähissä. Nyt ajattelin tuoda esille muutaman perusliikkeen, jotka on hyviä lihaskuntoliikkeitä juoksijalle ja joita itse olen myös tehnyt. Keskityn tällä kertaa liikkeen asentoon ja sen tekemiseen.

Ensimmäinen lihaskuntoliike juoksijalle on kyykky, tuo mahtava yleisliike, joka jossain muodossa on aina mukana mun saliohjelmassa.

Kyykky

Seiso selkä suorana ja jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa. Mene kyykkyyn mahdollisimman alas työntämällä lantiota taaksepäin ja koukistamalla polvista.
Pysähdy hetkeksi ja työnnä itsesi hitaasti lähtöasentoon. Toista esim. 3×10 toistoa.

⋅Varmista, ettei polvet mene edessä varpaiden ohi ja pidä ylävartalo pitkänä. Älä nojaa eteenpäin.
(ei siis takapuoli pitkänä vaan enemmänkin kuin ”häntä koipien välissä)
* Haastavuutta saat, kun teet ylöstulon hyppäämällä ylös, mutta muista pehmeä alastulo.

Askelkyykky

Seiso jalat erillään peräkkäin, oikea jalka edessä. Kyykisty siten, että vasen polvi menee kohti maata, muttei kosketa. Alas 1-2, ylös 1-2. Toista toinen puoli.  Molemmat puolet 3×10 sarjana.

* Varmista etteivät polvet taas mene varpaiden ohi ja etummaisen jalan polvessa 90 asteen kulma. Pidä ylävartalo pitkänä, ei eteenpäin kallistusta tässäkään.

Silta

Mene selinmakuulle polvet koukussa, kädet sivulle kämmenet alaspäin. Vedä napa sisään ja nosta lantiota ylöspäin painamalla jalat lattiaan. Jännitä keskikeho, pakarat ja reidet, pidä asento ja jännitys 3-5 sekuntia. Toista 3×10 toistoa.

* Pidä lantio tasapainossa, älä päästä toista puolta putoamaan.
* Jos haluat haastetta, nosta toinen jalka ilmaan ennen nostoa ja jännitystä.

Lankku

Mene lattialle punnerrusasentoon, taivuta kyynärpäät ja laske itsesi alas. Siirrä paino kämmeniltä käsivarsille, lapa tukee asentoa. Kehon tulee olla suorassa linjassa, ei mutkalla. Jännitä vatsalihakset ja pidä 60 sek. Jos tuo 60 sek on liikaa, voit aloittaa myös lyhyemmällä ajalla, pitää 5 sek tauon ja jatkaa taas yhteensä 1 minuutin ajan.

* Varo ettei lantio tipu alas tai takapuoli nouse ylös. Jos selkä menee notkolle ei harjoitus kohdistu oikeaan paikkaan ja selkä voi ottaa tästä hieman nokkiinsa.

Tikapuut

Mene punnerrusasentoon, tuo toinen polvi kohti kyynärpäätä ja vie takaisin. Vaihda puolia ja tee liike niin nopeasti kuin mahdollista, mutta varmista, että selkä pysyy suorana ja asento kunnossa. Tee 3×10 toistoa per puoli.

Supermies

Lähde vatsamakuulta, jalat ja kädet suorina. Nosta pää ylös, vasen käsi ja oikea jalka noin 20 cm lattiasta. Pidä noin 5 sek ja laske alas. Toista oikea käsi + vasen jalka, 10 toistoa per puoli.

Siinä muutama perusliike, joilla saa jalkoihin ja keskikehoon lisää voimaa., mikäli kaipaat lisää apua salille niin katso lisää täältä. Lue myös vinkit ja ohjeet  kuminauhatreeniin ja ota treeni testiin. 

Alla videolla miten me päädyttiin aikoinaan juoksun pariin