Kestävyysharjoittelun aloittaminen – mitä ottaa huomioon?

Kestävyysharjoittelun voi aloittaa missä iässä tahansa, mutta kannattaa myös hyväksyä se, että kehitys ei ole keski-iässä välttämättä yhtä nopeaa kuin nuoremmilla. Eikä sen tarvitsekaan olla. Kannattaa kuitenkin muistaa pitää maltti mukana eikä yrittää ottaa liian isoja harppauksia treenien tehoissa.

Kestävyysliikuntaa voi harrastaa monessa eri lajissa, mutta ehkä tutuimpia meille on juoksu, hiihto ja pyöräily. Yksi keskeinen yhdistävä tekijä näillä kaikilla on, kestävyyskunnon eteen on tehtävä töitä sillä se ei kehity itsestään. Tässä on ehkä myös yksi syy miksi se ei ole suosituin liikuntamuoto tällä hetkellä. Aika on rajallista kaikilla, mutta myös asioiden asettaminen tärkeysjärjestykseen auttaa joskus löytämään aikaa. Muistan lukeneeni jokin aika sitten artikkelin jossa haastateltu henkilö kertoi aloittaneensa kestävyysliikunnan, koska halusi parantaa elämänlaatuaan ja terveyttään. Terveys taitaakin olla aika usein syy aloittaa liikunta, joka ei ole yhtään huono syy.

Vaikka kestävyysharjoittelu ei olekaan ollut se suosituin liikuntamuoto viime vuosina on sen suosio hieman alkanut nousta eikä välttämättä vähiten erilaisten tapahtumien vuoksi. Varsinkin juoksutapahtumien suosio on noussut huimasti viimeisten 10 vuoden aikana ja niistä on tullut myös enemmän sosiaalisia ja viihteellisiä tapahtumia. Erilaisista juoksutapahtumista lähdetään hakemaan suoritusta, itsensä voittamista ja niihin harjoitellaankin usein suhteellisen kurinalaisesti. Kuitenkin niihin kaivataan tiettyä elämystä. Mitä olisikaan pohjoisen polkujuoksutapahtumat ilman sitä kisakylän hulinaa koko viikonlopun ajan? Sinne lähdetään usein haastamaan itseään ja nauttimaan fiiliksestä. Näissä näkee paljon nuoria ensikertalaisia mutta myös keski-ikäisiä ensikertalaisia, joka on mielestäni ihan parasta. Kaikenikäiset ovat samalla viivalla yhtä innoissaan.

Mitä kestävyysharjoittelun aloittaminen vaatii?

Kestävyysharjoittelun voi tosiaan aloittaa lähes missä iässä tahansa, eikä se vaadi alkuun kuin juoksukengät jalkaan ja ulkoiluvaatteet. Juoksulenkille pääset suoraan kotioveltasi mihin aikaan vuorokaudesta tahansa ja missä kelissä tahansa. Pieni vesisade ei koskaan estä juoksemista, päinvastoin se voi jopa olla virkistävää.

Oikeanlainen aloitus juoksemiseen antaa sinulle hyvät eväät kunnon kohotukseen ja kunhan maltti pysyy mukana olet turvallisesti liikkeellä. Aivan alussa ehkä tärkein seikka on oppia oman kehon kuunteleminen jolloin vältyt monilta mahdollisilta kompastuskiviltä matkan varrella ja juoksu on mielekästä. Into hiipuu aika pian jos juoksee aina liian kovaa eikä keho ehdi palautua ja tuntuu kuin keuhkot repeäisivät joka lenkillä.

Usein myös jonkin uuden asian saa pidettyä mielenkiintoisena, kun asettaa itselleen jonkin sopivan tavoitteen. Tavoite voi olla jonkun tietyn matkan juokseminen tietyn ajan kuluttua tai vaikka ihan vaan oppia nauttimaan juoksusta ja juosta koska se on hauskaa. Yksi omista valmennettavistani sanoi, että on aiemminkin yrittänyt juosta, mutta on aina lähtenyt liian kovaa liikkeelle ja into on lopahtanut. Nyt meidän yhteisten harjoitusten myötä hän on oppinut pitämään juoksusta, koska sitä voi tehdä myös maltillisesti. Aika mahtavaa, eikö?

Joskus uuden harrastuksen aloittaminen voi tarvita ympärille myös muita. Aina ei ole mukavaa harjoitella yksin vaan porukassa on voimaa ja yhdessä tekeminen voi auttaa unohtamaan ne pienet negatiiviset puolet harjoittelussa. Vaikka et haluaisi harjoitella porukassa niin suosittelen sopimaan ainakin muutaman tapaamisen lajin asiantuntijan kanssa, joka osaa kertoa tärkeimmät asiat lajiin liittyen sekä myös turvallisen ja kehittävän harjoittelun perusteet.

Juoksu

Sykkeet kertovat harjoittelusta

Sykkeiden seuranta kertoo aika hyvin miten kuntosi lähtee paranemaan kestävyysharjoittelun edetessä. Ne myös ohjaavat sinua tekemään oikeanlaisia treenejä. Kun kunto paranee harjoitteluiden edetessä pystyt juoksemaan saman lenkin nopeammin tai alemmilla sykkeillä.

Sykettä voi kehittää monipuolisella harjoittelulla jossa otetaan huomioon eri sykealueet ja kynnykset. Tarkat sykealueet voi saada selville testaamalla ja suuntaa antavat sykealueet voi saada selville erilaisilla laskukaavoilla. Yksi ehkä helpoimmista kaavoista jolla saa suuntaa antavat sykkeet laskettua on 220 – oma ikä = max syke. Eli jos olet 40 vuotias niin tällöin 220-40=180 eli 180 on maksimisykkeesi. Näissä sykeasioissa on aina yksilöllisiä eroja ja sykerajoihin vaikuttaa moni seikka, kuten ikä, sukupuoli, aiempi liikuntatausta sekä myös perimä joltain osin. Ei siis kannata liikaa verrata omia sykkeitä muiden sykkeisiin.

Sykealueet jaetaan myös kolmeen eri pääalueeseen harjoitustehon perusteella eli peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Yleisimmin kestävyysharjoittelussa käytetyt harjoitusalueet on johdettu aerobisesta ja anaerobisesta kynnyksestä sekä maksimaalisesta hapenottokyvystä. Nämä kynnysrajat vaihtelevat myös paljon yksilöiden välillä eli mitä kovempikuntoinen henkilö on kyseessä sen korkeammalla aerobinen kynnys on laskettuna maksimisykkeestä.

Jos haluat kehittää aerobista kynnystäsi ja kuntoasi on erittäin tärkeää harjoitella riittävän paljon peruskestävyysalueella. Tämä on varsinkin aloittelevilla kuntoilijoilla todella suuressa roolissa, mutta myös ihan aktiivijuoksijoilla on useimmiten peruskuntokausia, jotka kestää syksystä lopputalveen. Kun teet monipuolista peruskuntoharjoittelua luo se hyvän pohjan ja valmiuden tehokkaammalle harjoittelulle. Eikä juoksijan peruskuntoharjoittelun tarvitse aina olla juoksua vaan se saa erittäin mielellään olla vaikka pyöräilyä, hiihtoa tai uintia.

Lisää kehitystä ja vauhtia

Jos haluat alun jälkeen lähteä parantamaan kestävyysharjoittelun tuloksiasi ja kehittyä juoksijana on harjoittelun kautta saatava mukaan myös hieman vauhtikestävyyttä. Vauhtikestävyys auttaa pitämään tasaista vauhtia koko matkan ajan oli kyse 10km, puolimaratonin tai maratonin matkasta. Rasitukseltaan vauhtikestävyysalue on jo rankempi kuin peruskestävyysalue. Sykkeet nousevat ja hengitys ei enää pysykään yhtä rauhallisena ja lihaksiin alkaa pikkuhiljaa kertyä maitohappoja. Jos rasitustasoa ei tästä nosteta pystyy elimistö kuitenkin vielä poistamaan näitä maitohappoja.

Jotta voidaan alkaa kehittämään vauhtikestävyyttä on peruskestävyyden ensin oltava kunnossa eli tässä on oltava maltti mukana. Jos aerobinen kunto ei ole riittävän hyvä ei myöskään kehitystä suorituskyvyssä tule. Ja vaikka lisäisitkin harjoitusohjelmaasi vauhtikestävyysharjoituksia ei peruskestävyysharjoituksia voi jättää väliin. Viikon harjoituksissa kuntoilijalla on hyvä suhde esimerkiksi 2-3 peruskestävyysharjoitusta ja 1 vauhtikestävyysharjoitus, kun taas aktiivijuoksijalla voi suhde olla 3-4 ja 2.

Kun haluat näiden kahden ensimmäisen vaiheen jälkeen alkaa kehittämään anaerobista kuntoasi tarvitaan lisäksi vielä tehokkaita intervalliharjoituksia. Näitä ei kuitenkaan tarvitse olla ohjelmassa edes joka viikko vaan esimerkiksi joka toinen viikko riittää hyvin. Nämä tehokkaat harjoitukset nostavat kuntoa ja suorituskykyä nopeasti, mutta jos niitä tekee liikaa ne myös kuluttavat peruskuntoa. Jos aerobinen pohja ei ole kunnossa palautuminen näistä kovista treeneistä pitkittyy ja riskinä on ylirasitus. Sopivasti kaikkea niin tulee parhaimmat tulokset.

Mitä virheitä kestävyysharjoittelussa voi sattua?

Myös harjoittelussa on asioita joita kannattaa välttää tai mitkä ovat niitä yleisimpiä ”virheitä”. Ehkä yksi yleisimmistä on liian kovatehoinen peruskestävyysharjoittelu. Tehdään harjoitus niin kovalla teholla, että se onkin oikeasti vauhtikestävyysharjoittelua ja tällöin kehitys ei ole tavoiteltua tasoa tai tehdään tehotreenit aivan liian kovalla teholla. Maltti tulisi olla mukana myös näissä harjoituksissa varsinkin harjoituksen alussa.

Toinen lähes yhtä yleinen varsinkin alkuinnostuksen aikana on liian vähäinen lepo. Innostutaan niin paljon, ettei malteta pitää lepopäiviä tai tehdään palauttavat harjoitukset liian kovatehoisina. Nämä edellä mainitut on helpoimmin hoidettavissa harjoittelun rytmittämisellä eli suunnittelulla. Tehdään harjoitussuunnitelma jossa on viikkojen välillä merkittäviä eroja kuormituksessa eli laitetaan sinne myös kevennetty harjoitusviikko joka mahdollistaa eri treenijaksojen myötä kehittymisen.

Asiat jotka usein jäävät huomiotta, mutta myös vaikuttavat kestävyysharjoittelun tuloksiin ja joihin kannattaa heti alussa kiinnittää huomiota on tekniikka ja riittävä harjoittelua tukeva ravinto. Juoksutekniikassa on tärkeää huomioida, että hermotus ja lihasjärjestelmän voimantuotto sekä suoritustekniikka muuttuvat eri vauhdeissa. Sopivan rento juoksuvauhti saa tekniikan pysymään kasassa paremmin kuin hitaalla vauhdilla juostessa. Treenimäärien ja tehojen noustessa kasvaa myös ravinnon määrän ja laadun merkitys. Kannattaa syödä järkeviä aterioita, jotta saat sopivasti kaikkia tärkeitä ravintoaineita.

Näillä pitäisi jo päästä hyvään alkuun harjoittelussa, mutta kuitenkin tämä on pintaraapaisua pitkän tähtäimen tavoitteissa. Maltti on ehkä se tärkein apuväline aloittelevalla kuntoilijalla ja kannattaakin aina välillä muistuttaa itseään siitä, että hiljaa hyvä tulee.

Jos kaipailet apuja omiin treeneihisi oli se sitten lihaskuntoa, kehonhuoltoa tai juoksua niin laita viestiä kotisivujemme kautta tai käy lukemassa aiempia postauksiamme ravinnosta tai jostain muusta täällä blogin puolella.

Share this post: