Vatsavaivoja urheillessa – kuulostaako tutulta asialta?

Vatsavaivoja on kuulemani mukaan aika monella urheilijalla. Joillakin se on enemmän sääntö kuin poikkeus, mutta isolla osalla se on satunnaista. Vatsaoireet ovat kuitenkin aika yleisiä ja niiden syitäkin on monia.

Olen urheiluravitsemusta opiskellessani törmännyt aiheeseen muutamia kertoja ja ajattelin myös teille avata tätä hieman. Ruoansulatuskanavan vaivat on yleisiä etenkin kestävyysurheilijoilla johtuen pitkäkestoisista ja kovatehoisista harjoituksista ja suorituksista kisoissa. Juoksijoilla alavatsavaivat on yleisempiä kuin ylävatsavaivat, kun taas pyöräilijöillä molemmat ovat lähes yhtä yleisiä. Nämä oireet voivat aiheutua joko harjoituksesta itsestään, mutta myös sairaudesta, intoleranssista tai allergiasta.

Tyypillisimpiä ylävatsan oireita on närästys, röyhtäily, turvotus ja jopa oksentelu. Alavatsan yleisimpiä oireita taas on erilaiset krampit, ilmavaivat, äkillinen ulostustarve ja jopa ripuli tai verenvuoto. Tuo verenvuoto taas voi aiheuttaa helposti kestävyysurheilijalle raudanpuutosta. Muita vatsaoireita voi olla myös huimaus, pahoinvointi, tihentynyt virtsaamistarve ja monelle tutut kylkipistot. Varmasti tuttuja osalle teistä?

Syitä ruoansulatuskanavan oireille

Yleisin syy taitaa olla itse liikkeen tai asennon tuoma ärsytys. Juoksussa se on ylös ja alas pomppiva liike, kun taas pyöräilyssä staattinen asento. Juoksun ylös-alas liike aiheuttaa vaurioita ruoansulatuskanavan seinämiin, voi saada aikaan ilmavaivoja ja ripulia sekä verenvuotoa suolistossa. Pyöräilyssä jo itse asento aiheuttaa vaivoja, koska se aiheuttaa ylävatsaan painetta. Lisäksi pyöräillessä voi ilman nieleminen juodessa lisääntyä. Mitä kauemmin aikaa olet harrastanut kyseisiä lajeja sen vähemmän näitä oireita alkaa tulla, koska keho tottuu aiheuttajiin pikkuhiljaa.

Ravinnosta ärsytystä voi tulla jos siinä on runsaita määriä rasvaa, kuituja ja proteiinia. Rasva hidastaa vatsalaukun tyhjenemistä. Siinä missä vähärasvainen ja runsashiilihydraattinen ravinto poistuvat mahalaukusta 1-2 tuntia syömisestä, kestää runsasravaisessa jopa 6 tuntia tai enemmän. Proteiini poistuu mahalaukusta nopeammin kuin rasva mutta hitaammin kuin hiilihydraatit.

Myös suuret annoskoot voivat aiheuttaa vatsaoireita. Joskus oireita aiheuttaa fysiologiset syyt kuten stressihormonit tai ruoansulatuskanavan vähentynyt verenkierto. Muita yleisiä oireiden aiheuttajia on naisilla kuukautiset, jopa 30%:lla oireet lisääntyvät kuukautiskierron myötä. Lisäravinteet kuten kreatiini voi aiheuttaa ripulia suurina annoksina nautittuna, emästankkaus kuten natriumbikarbonaatti ja natriumsitraatti voivat suurina annoksina aiheuttaa pahoinvointia sekä ulostamistarvetta ja myös kofeiini voi vaikuttaa vatsaoireisiin.

Kovatehoinen harjoitus hidastaa vatsalaukun tyhjenemistä yhdessä nestevajeen kanssa samoin kuin stressi. Liikunta vaikuttaa ruoansulatuskanavan verenkiertoon ja hapensaantiin alentavasti, koska verenkierto ohjataan lihaksiin, iholle, keuhkoihin ja sydämeen. Silti säännöllinen harjoittelu parantaa ruoansulatuskanavan hapensaantia ja verenkiertoa.

Ruoansulatuskanavaakin voi harjoittaa

Aiemminkin olemme maininneet siitä miten kannattaa totuttaa kehoa jo harjoituksissa siihen, että ravintoa tulee säännöllisesti. Esimerkiksi hiilihydraattien imeytyminen tehostuu, kun niitä käytetään säännöllisesti harjoitusten aikana. Lisäksi ruoansulatuskanavan ”kierto”aika ja mahalaukun tyhjenemisaika lyhenevät ajan mittaan, kun ruokaa tai juomaa nautitaan säännöllisesti harjoituksissa. Jos harjoittelet lähes päivittäin ja syöt sekä juot säännöllisesti näiden harjoitusten aikana voi silti viedä 20 päivää ennen kuin ruoansulatuselimistö tottuu tähän. Se vaatii siis säännöllisyyttä niin kovissa treeneissä kuin kisoissakin.

Usein kuulee puhuttavan siitä miten urheilijat ottavat särkylääkkeen ennen kisaa tai kovaa treeniä, jotta eivät tuntisi mahdollisia rasituskipuja. Yhden tutkimuksen mukaan jopa 25% urheilijoista käyttää tulehduskipulääkkeitä säännöllisesti. Mielestäni aika kova luku tuo neljäsosa. Ajattele, että osallistut maratonille, jossa on 1000 osanottajaa. Heistä 250 käyttää tulehduskipulääkkeitä säännöllisesti!

Tulehduskipulääkkeiden säännöllinen käyttö voi altistaa ylävatsaoireille, ripuliin, vatsakipuihin ja suoliston verenvuotoon. Ne saattavat myös aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireilua ja heikentää suoliston limakalvon toimintaa.

Miten näitä vatsavaivoja voi ehkäistä?

Tässä muutama yleinen vinkki vähentää vatsavaivoja:

• Harjoittele kisasuorituksen aikaista ravitsemusta
• Huolehdi nestetasapainosta
• Käytä hiilihydraattipitoisia juomia säännöllisesti harjoitusten aikana (väh. kerran viikossa)
• Vältä runsasrasvaisia ruokia päivää ennen suoritusta
• Vältä laktoosipitoisia tuotteita päivää ennen suoritusta
• Vältä runsaskuituisia ruokia päivää ennen suoritusta
• Vältä tai käytä kohtuudella tulehduskipulääkkeitä
• Vältä runsaasti fruktoosia sisältäviä ruokia (glukoosia vähän verraten fruktoosiin)
• Kiinteiden ruokien välttely 2-3 tuntia ennen suoritusta

(Postauksen lähteenä käytetty Itä-Suomen yliopiston Urheiluravitsemuksen perusopintojen materiaaleja)

Täältä voit lukea myös palautumisesta kirjoittamamme postauksen.