Suunto World Vertical Week

Suunto World Vertical Week käynnistyy maanantaina 1.3. Tässä on siis tarkoitus haastaa itsensä ja pyrkiä keräämään nousumetrejä 1.3-7.3 ajalla mahdollisimman paljon. Suunto käynnisti myös kyseisen viikon ajaksi kilpailun, käy katsomassa lisää täältä.

Jos mietit miten ja millaisia mäkiharjoituksia voisi viikolla tehdä, niin alla muutamia esimerkkejä.

Suunto World Vertikal Week erilaisia harjoitteita

Aikaan perustuvat mäkivedot

Perinteisin mäkitreeni taitaa olla noin kahden minuutin toistot joissa tauot alamäkeen kävely- juoksupalautuksella.
Pitkä palautusaika ja pieni toistomäärä (4-7) mahdollistavat sen , että vauhdit voivat olla reippaita.
Hyvässä mäkitreenissä jokainen veto on aina hieman edellistä kovempi ja viimeisessä voi jo rennosti kokeilla maksimia ja mitä kropasta irtoaa.
Yksi vaihtoehto on myös se, että ottaa aina viimeiset 30 sekuntia kovemmin.

Lyhyet mäkijuoksut

Noin 10-30 sekunnin spurtit ylämäkeen on todella hyvä lajinomainen voima- , tekniikka- ja nopeusharjoitus juoksijalle.
Tähän mäkijuoksuun sopii lyhyt ja suhteellisen jyrkkä  ylämäki.
Alkuun kannattaa ottaa noin 80% tehoista irti ja loppua kohti kun kroppa lämmin niin voi ottaa jo enemmänkin,tämä on toki vain oma tapani tehdä näitä.
Tässä treenissä kannattaa pitää pitkähkö noin 2-4 minuutin palautus, että lihaksen ovat aina valmiina uuteen vetoon.
Tämä mäkitreeni auttaa myös sinua jos olet kanta-askeltaja ja pyrit muuttamaan askellusta enemmän päkiälle.

Pidemmät mäkivedot(1km)

Tähän sopii loiva ja pitkä mäki, noin kilometrin mittainen mäki on hyvä.
Nämä mäkivedot kehittävät hapenottokykyä. Tässä treenissä voi vedot ottaa noin 10km kisavauhdilla koska palautus tulee väkisinkin olemaan pitkä.
Hyvä sarja tähän on noin 2-5* 1km , tai lyhyempikin mäki käy kunhan kesto on noin 2-4 minuuttia.

Lyhyemmät noin 500m mäkivedot

Noin 500m mäet ylämäkeen ja alamäkeen. Tämä on hyvä ja monipuolinen mäkijuoksutreeni, jossa jalat joutuvat testiin, koska niiden on toimittava heti ylämäen jälkeen alamäkeen.
Juokse ylämäki ja pidä noin 5-10 sekunnin lepo ylhäällä ja rullaa reitti rennosti alas.
Alhaalla voi pitää pidemmän tauon, minuutin tai kaksi.
Ylämäet voi mennä suhteellisen kovaa ja alamäet lasketella rennosti ja sopivaa vauhtia.

Aiemman juttumme mäkitreenin tärkeydestä löydät täältä