Ruokavalio avuksi painonpudotukseen ja lihasten kasvuun

Ruokavalio on suuressa osassa hyvinvointia ja treeniä. Oli tavoitteenasi sitten lihasten kasvatus tai painonpudotus on ruokavaliolla suuri merkitys tuloksissa ja tavoitteen saavuttamisessa.

Jos sinulla on tavoitteena sekä painonpudotus, että lihaskunnon parantaminen kannattaa molempiin lähteä maltilla. Noin 0,5 kg painonpudotus viikossa on sopiva tahti. Tämä tarkoittaa vuodessa jopa 25 kg pudotusta. Tosin tässä kannattaa ottaa huomioon samanaikainen lihaskasvu. Eli paino ei välttämättä putoa tuohon tahtiin, mutta kehon koostumus muuttuu, kun rasva vaihtuu lihakseksi ja tuloksen hallinta on tällöin myös helpompaa. Kun lihakset kasvavat kuluttavat ne myös enemmän energiaa treenatessa. Liian nopea painonpudotus taas kostautuu helposti, koska usein tämä on tulosta liian vähäisestä energiansaannista jolloin myös treenit kärsivät. Samanaikaisesti ei kannata lähteä vähentämään syömistä ja nostamaan treenimääriä, koska treenatessa kulutat kuitenkin enemmän energiaa. Tunnetusti liikunta aiheuttaa keholle stressiä, joka ei ole huonoa stressiä jos se on sopivissa määrin. Samoin liian alhainen ruokamäärä aiheuttaa keholle stressiä ja jos molemmat toteutuvat ei kunto kehity toivotulla tavalla, jaksaminen on heikkoa ja palautuminen kärsii. Myös liian nopea treenimäärien tai treenien rasittavuustason nostaminen voi kostautua, joten maltilla liikkeelle.

Lihasten tärkeys

Lihakset ovat tärkeä osa hyvinvointia, sillä ne tukevat niveliä sekä luustoa, tärkeimpänä koko kehon tärkeintä tukirankaa eli selkärankaa. Lisäksi lihakset suojaavat sisäelimiä kaikilta eri suunnilta. Lihakset myös tuottavat liikkeen ja passivoituvat helposti jos niitä ei käytetä. Lihasten passivoituminen aiheuttaa myös erilaisia vaivoja, ryhti menee kasaan, kehonkoostumus muuttuu, kun lihas vaihtuu rasvaksi. Kehosta tulee pehmeämpi ja rasvaisempi, joka ei ole terveydelle kovinkaan terveellistä.

Lihaskunto heikkenee valitettavan nopeasti jos lihaksia ei käytetä ja tämä näkyy selkeästi jo työikäisten kunnossa. Työ on nykypäivänä usein liian kevyttä eikä fyysistä työtä tehdä samalla tavoin kuin aikaisemmin. Lihaskuntotreenin lisäksi on hyvä tehdä paljon hyötyliikuntaa ja suosia arkiaktiivisuutta, syödä terveellisesti ja ravitsevasti monipuolista ravintoa sekä huoltaa kehoa erilaisilla harjoitteilla. Liikkeelle kannattaa lähteä maltilla ja jo 1-2 treenikerralla viikossa lihaskunto lähtee paranemaan. Kun olet päässyt vauhtiin hyvin ja keho on alkanut tottua treeniin voit hyvin tehdä 2-4 treeniä viikossa, jotta kehittyminen jatkuu. Treenien ei tarvitse olla yltiöpitkiä, 40-60 min riittää ihan hyvin ja riippuu sinun tavoitteestasi millaista treeniä kannattaa tehdä. Lisäksi tulee ottaa huomioon muu tekemäsi liikunta sekä työn aiheuttama rasite.

Samanaikaisesti ei kannata lähteä vähentämään syömistä ja nostamaan treenimääriä, koska treenatessa kulutat kuitenkin enemmän energiaa. Tunnetusti liikunta aiheuttaa keholle stressiä, joka ei ole huonoa stressiä jos se on sopivissa määrin. Samoin liian alhainen ruokamäärä aiheuttaa keholle stressiä ja jos molemmat toteutuvat ei kunto kehity toivotulla tavalla, jaksaminen on heikkoa ja palautuminen kärsii.

Lihasten tarvitsema ravinto

Lihasten kasvattaminen samaan aikaan rasvanpolton kanssa voi olla haasteellista, mutta onnistuu kyllä. Jos tavoitteena on molemmat, kannattaa treenikausi jakaa pieniin jaksoihin joista yksi on rasvanpolttoa varten ja toinen lihasten kasvatusta varten. Lihasten kasvatusta varten sinun tulee syödä kulutustasi enemmän, noin 500-800 kcal. Kuitenkin kannattaa olla tässäkin tarkkana, ettei energiamäärää tule liioiteltua, koska tämä voi aiheuttaa lihomista.

Samoin kuin muussakin on lihasmassan kasvattamisessa hyvä syödä säännöllisesti 3-4 tunnin välein, noin 5 ateriaa päivässä. Proteiini on lihasten rakennusaineista tärkein, joten proteiineja tulee syödä riittävästi jakaen ne 3-5 aterialle. Noin 2 tuntia ennen treeniä on hyvä syödä jotta treeniteho ei kärsi. Tähän ateriaan kannattaa varata hiilihydraatteja noin 0,4-0,6 g / painokilo ja proteiineja noin 0,2-0,3 g / painokilo. Treenin jälkeen on hyvä saada hiilihydraatteja jotta lihasten hajoaminen pysäytetään ja lihaksessa alkaa rakentava vaihe. Nestemäinen juoma imeytyy nopeammin, mutta myös syötävä on erittäin hyvä vaihtoehto jos sen saa nautittua heti treenin jälkeen. Riippuen treenin tehosta on hiilihydraatteja hyvä saada treenin jälkeen 0,5-0,8 g / painokilo ja proteiinia 0,2-0,5 g / painokilo.

Ruokavalio painonhallinnan avuksi

Ruokavalio tukee painonhallintaa parhaiten, kun ravinto on monipuolista ja laadukasta. Jos ruoka sisältää runsaasti rasvaa, valkoista viljaa tai sokeria on se myös kovin energiapitoista sekä ravitsemuksellisesti yksipuolista ja näitä tulee välttää. Myös palojn prosessoituja ruokia kannattaa välttää. Yksi tärkeimmistä tekijöistä painonpudotuksen sekä painonhallinnan taustalla on runsas kasvisten käyttö, noin 500 g vuorokaudessa. Myös marjat ja hedelmät lasketaan mukaan tähän lukuun. Itse olen saanut lisättyä kasvisten määrää ruoassa ihan lisäämällä ne jo valmistusvaiheessa lihan tai kanan kanssa samaan pataan. Myös uunissa voi helposti valmistaa kasviksia samalla, kun muut ainekset kypsyvät ja kun valmistaa kerralla suuremman määrän kasviksia ei niitä tarvitse olla kypsentämässä erikseen jokaiselle aterialle.

Yksi tärkeimmistä asioista painonhallinnassa on myös aamupala. Aamupalan tärkeyttä ei voi painottaa riittävästi ja sen tulee olla myös täysipainoinen ja sisältää myös proteiinia. Kuten lihasta kasvattaessa on myös painonhallinnassa hyvä muistaa ruokailun säännöllisyys, 4-6 ateriaa päivässä, 3-4 tunnin välein. Jokaiselta aterialta tulisi löytyä täysjyväviljaa, marjoja, hedelmiä ja kasviksia niiden kuitupitoisuuden vuoksi. Samoin joka aterialla pitäisi olla mukana hyviä kasvirasvoja ja proteiinia. Parhaita proteiininlähteitä on liha, vähärasvaisen maitotuotteet, kala, soija ja palkokasvit.

Jos olet aiemmin jo yrittänyt saada painoa alas ja aineenvaihduntasi ei oikein toimi kuten sen pitäisi on äärimmäisen tärkeää lähteä ensin tasapainottamaan energiansaanti ja kulutus ja katsoa läpi ruokavalio. Et voi jatkuvasti pienentää ateriamääriä ja saamaasi energiamäärää, koska aineenvaihduntasi ei tällöin toimi kuten pitää ja riskeinä on suorituskyvyn lasku, uupuminen ja sairastuminen sekä loukkaantumisriskin suureneminen. Parhaiten pääset alkuun, kun ensin pidät ruokapäiväkirjaa jonkin aikaa ja käyt katsomassa tämän asiantuntijan kanssa läpi. Useimmiten syy siihen, että paino ei laske on liian vähäisessä energiassa ja ruokamäärissä, koska tällöin aineenvaihduntasi on säästöliekillä eikä polta kuten sen pitäisi. Vaikka kuinka oudolta tuntuisi lähteä nostamaan ruokamääriä tai suurentamaan annoskokoja voi se olla ainoa keino saada aineenvaihdunta liikkeelle ja sen myötä paino alaspäin. Malttia tarvitaan tässäkin projektissa.

Ravinnon ja kestävyystreenin yhdistämisestä voit käydä lukemassa aiemmasta kirjoituksesta täältä.

Turvaudu ammattilaisen apuun

Jos et ole aiemmin treenannut tai edellisestä treenikerrasta on paljon aikaa kannattaa pyytää apua ammattilaiselta, jotta saat itsellesi oikeanlaisen treenin ja ruokavalio muokattua oikeanlaiseksi. Samoin jos olet aiemmin kokeillut painonpudotusta huonoin tuloksin tai et tiedä miten lähteä liikkeelle, ota yhteyttä asiantuntijaan. On paljon mukavampi lähteä liikkeelle hyvillä ohjeilla kuin soitellen sotaan. Tällöin saat varmemmin myös tuloksia aikaiseksi. Tärkeintä näissä molemmissa on kuitenkin oma motivaatiosi ja sitoutuminen tekemiseen, kukaan muu ei voi tehdä treenejä puolestasi tai muuttaa ruokailutapojasi.

Mikäli asut Turun seudulla ja koet tarvitsevasi näissä asioissa apuja, käy kurkkaamassa kotisivumme ja laita viestiä. Facebook- ja Instagram-tileillämme myös arvonta ja mahdollisuus ladata etuseteli palveluihimme, käy hyödyntämässä nämä marraskuun loppuun mennessä!