Peruskestävyys ja vauhtikestävyys juoksussa
Peruskestävyys eli pk ja vauhtikestävyys eli vk ovat aiheet joihin tänään lähdetään tutustumaan. Molemmat ovat tarpeellisia juoksuharjoittelussa ja niillä on omat tarkoituksensa kunnon kehityksessä. Se, miten paljon mitäkin tulee tehdä riippuu juuri sen hetken tavoitteesta ja omasta kuntotasostasi.
Peruskestävyys
Peruskestävyys on harjoittelussa kaiken perusta ja sitä tulisi viikko-ohjelmassa olla eniten oli lajisi sitten juoksu tai joku muu. Vaikka peruskestävyys tuntuisikin välillä tylsältä ja turhalta, maksaa se kyllä itsensä takaisin. Kun maltat tehdä riittävästi pk-treeniä palaudut paremmin ja samalla luot vankkaa pohjaa kovemmalle kunnolle.
Pk-harjoituksessa on tärkeää, että syke pysyy aerobisen kynnyksen alapuolella. Matalasykkeinen treeni totuttaa kehoa pitkäkestoiseen suoritukseen ja tehostaa rasvojen käyttöä energianlähteenä pidemmillä matkoilla. Rauhalliset pk-lenkit myös auttaa palautumaan kovista treeneistä.
Peruskestävyysharjoitusta voi tehdä erilaisina harjoituksina esimerkiksi tasavauhtisina kevyinä joiden kesto voi olla 30-90 minuuttia tai pitkinä rauhallisina lenkkeinä. Juuri nämä pitkät rauhalliset kehittävät pitkäaikaista kestävyyttä, valmistavat lihaksia ja niveliä vastaanottamaan pitkien matkojen rasitukset sekä tehostavat rasva-aineenvaihduntaa. Pitkien lenkkien kesto on pääsääntöisesti 90 minuutista 150 minuuttiin riippuen kuntotasosta sekä mahdollisesta tavoitematkasta jota kohti harjoittelet.
Joskus kestävyysharjoittelu ei tuotakaan haluttua tulosta. Silloin kannattaa miettiä oletko tehnyt peruskestävyysharjoittelua riittävän pitkäjänteisesti ja maltilla vai oletko ehkä harpannut liian isoja askeleita. Eli rasitusta ei saa nostaa liian nopealla tahdilla. Toinen syy voi olla siinä, että sykkeet karkaavatkin salaa liian usein vauhtikestävyysalueelle tai ehkä teet liikaa harjoituksia anaerobisella alueella.
Vauhtikestävyys eli vk
Vauhtikestävyys on alue jolla suurin osa meistä juoksee ja osa tietämättään. Tämänlaisen treenin on tarkoitus totuttaa kehoa sietämään maitohappoja sekä parantaa kehon kykyä huuhtoa niitä pois lihaksista juoksun aikana. Vauhtikestävyys parantaa kehon hiilihydraattiaineenvaihduntaa eli käyttää ravintona pääasiassa hiilihydraattia.
Ennen vauhtikestävyysharjoittelua on huolehdittava siitä, että olemme tehneet riittävän hyvän peruskestävyyspohjan. Jos aerobinen pohja on huono emme kehitä suorituskykyä pitkällä tähtäimellä.
Vk-harjoitus auttaa meitä juoksemaan kovempaa pidempään eli kehittää meidän suorituskykyä pitkillä kestävyysmatkoilla. Tämä on ratkaisevaa yli 10 kilometrin pituisilla juoksumatkoilla. Siinä missä pk-treeni tehdään aerobisen kynnyksen alapuolella tehdään vk-harjoitus aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä. Jos lihakset menevät hapoille ja hengitys kiristyy liikaa on rasitus todennäköisesti noussut selkeästi vk-rajojen yli eli olet mennyt liian kovaa.
Vauhtikestävyysharjoituksia on paljon erilaisia, mutta meidän suosikkeja on erilaiset intervalliharjoitukset. Usein tulee juostua 800-1000 metrin vetoja pitkillä palautuksilla. Tämä auttaa jaksamaan pidempiä treenejä ja useampia vetoja. Vauhdit sovitetaan siten, että syke pysyy 170 alla, mielellään 150-160 välillä.
Intervalliharjoitusten lisäksi voi tehdä reippaita tai kovia tasavauhtisia treenejä. Reipasvauhtisessa syke on aerobisen kynnyksen yläpuolella, mutta aerobisen ja anaerobisen kynnyksen keskellä. Kovavauhtisessa treenissä juostaan lähellä anaerobisen kynnyksen rajaa.
Peruskestävyys vs vauhtikestävyys
Kun lähdetään miettimään viikkotreenien jaksotusta tulee kalenterista löytyä eniten peruskestävyyttä, tämän jälkeen vauhtikestävyyttä ja yksi maksimikestävyystreeni. Jos juoksee 5-6 päivää viikossa voi jaksottaa treenit siten, että 3-4 peruskestävyysharjoitusta, 1-2 vauhtikestävyysharjoitusta ja 1 maksimitreeni. Maksimia ei välttämättä tarvitse tehdä ihan joka viikko. Lisäksi jossain vaiheessa harjoituskautta on hyvä tehdä myös nopeuskestävyyttä, jota tarvitaan eniten ratamatkoilla, mutta se kehittää myös kuntoilijaa. Perehdytään maksimi- ja nopeustreeniin toisella kertaa.
Hyvä muistisääntö on pitää pk-harjoittelussa vauhti maltillisena ja syke riittävän matalana ja vk-harjoittelussa ei lähdetä keulimaan.
Täältä voit käydä lukemassa meidän tekemistä ratatreeneistä.