Penikkatauti, penikat kipeytyy juostessa

Penikkatauti, eli penikat on juoksijoiden yleinen vaiva. Usein toistuessaan penikat saattavat rasittaa myös juoksijan päätä, koska kipu poistuu usein vain levolla. Jos kipusi on sellaista että se katoaa tai vähenee kesken juoksun, niin penikkataudin kanssa voi kyllä harjoitella. Mikäli penikat kuitenkin pahenee lenkki lenkiltä, on lepo oikea vaihtoehto. Joskus hieronta tai kompressiosukat voivat myös helpottaa oireita.

Penikkatauti vaivaa niin aloittelevia juoksijoita kuin erittäin suuria määriä harjoittelevia. Usein penikat voivat olla tyypillistä myös niille, jotka aloittavat juoksun tauon jälkeen. Tässä jutussa käsitellään enemmän nyt miten ennalta ehkäiset penikkataudin.

Mistä penikkatauti johtuu ja miten ehkäistä sitä

Kengät

Omaan jalkaan sopimattomat tai kuluneet kengät voivat rasittaa jalkaa ja sitä kautta pohkeiden aluetta. Myös upouudet kengät voivat tuottaa alussa ongelmia , uudet juoksukengät kannattaakin ajaa sisään niin, että käyttää ensin vanhoja kenkiä vaikka joka toisella lenkillä. Oman jalan profiili kannattaa myös tarkistuttaa ennen kenkien hankintaa asiantuntevan kenkämyyjän, fysioterapeutin tai valmentajan kanssa.

Juoksumäärän liian nopea kasvattaminen

Hyvä juoksumäärän lisäämistahti on noin 10 prosenttia viikossa. Tämä koskee sekä kokonaismäärää että yksittäisen lenkin pituutta. Moni saattaa kuitenkin kasvattaa harjoitusmäärää kerralla liikaa, etenkin jos harjoittelu on ollut edeltävillä viikoilla vähäistä. Tämä onkin yksi tyypillinen penikkataudin syy. Lisää siis määrää vähitellen. Jos aloitat juoksun nollasta, tee ensin pari-kolme hyvin lyhyttä lenkkiä viikossa ja lisää kestoa pikkuhiljaa.

Uusi juoksualusta

Penikat voivat kipeytyä myös kokeneilla juoksijoilla,varsinkin jos he vaihtavat yhtäkkiä alustaa. Äkillinen siirtyminen kovalle asfaltille, jäiselle alustalle tai juoksumatolle voi kaikki tuottaa oireita. Yleensä kipu tässä tapauksessa poistuu, kun alustaan tottuu tai sitä vaihtelee. Ei kannatakaan siirrä kaikkea juoksua yhtäkkiä uudelle alustalle vaan totutella uuteen juoksualustaa vähitellen ja näin vähentää penikoiden riskiä.

Lihaskuntoharjoittelu

Pari kertaa viikosta tehty lihaskuntoharjoittelu ehkäisee hyvin penikkatautia ja pitää myös lihakset kunnossa. Kun lihakset ovat kunnossa niin myös alaraajojen liikehallinta ja juoksutekniikka paranevat. Juoksijalle nopean lihaskuntoharjoituksen löydät täältä.

Penikkataudin hoito

Lepo on ensimmäinen hoitomuoto. Tämä ei kuitenkaan tarkoita kokonaan lepoa harjoittelusta vaan voit esimerkiksi pyöräillä ja vesijuosta kunnes oireet on lieventyneet tai kadonneet ja voit palata taas asteittain juoksun pariin. Kylmähoito on myös hyvä hoitokeino alkuvaiheessa. Penikkataudin itsehoidosta lisää täältä.