Miten jaksotan viikon harjoitukset

Yksi aihe jota tänne treeniblogiin toivottiin oli se miten me jaksotetaan / rytmitetään viikkoharjoitukset. Tässä tulee nyt minun tämän viikon harjoitukset ja miten olen ne rytmittänyt sekä mitä olen harjoituksilta hakenut. Tämän viikon ohjelma oli harjoitusten suhteen aika tyypillinen harjoitusviikko, hyvä viikko siis tarkastella mitä ja miksi tuli tehtyä.

Ennen kuin alan purkamaan viikkoa pienempiin paloihin niin todetaan, että viikkoon mahtui juoksua 60 kilometriä, maastopyöräillä ajoa 46 kilometriä, voimaharjoittelua 2 1/2 tuntia sekä kehonhuoltoa 1 1/2 tuntia.

Viikon harjoitukset

Maanantaina tuli tehtyä kaksi kertaa pk-lenkki. Ensimmäinen heti aamusta ja toinen iltapäivästä. Molemmat lenkit olivat noin 8km pituisia keskisykkeet noin 135. Meni lenkki ehkä ennemmän voimatreenin puolelle koska reitit olivat lumen peitossa, kuten koko viikon olivat. Tämä tarkoitti sitä, että viikon lenkit olivat myös hyvää voimaharjoittelua ja salitreenit tulisivat olemaan enemmän yläkroppaan, että rasitus pysyisi kohtuullisena. Maanantaille mahtui myös 2* noin 10min kehonhuolto.

Tiistaina olikin vuorossa lepopäivä juoksusta ja lenkki oli maastopyörällä. Raskasta oli tämäkin ja jalat olivat alustasta johtuen kovilla. Sykkeet pysyivät alhaalla kuten oli tarkoituskin, mutta kova jalkatreeni tuosta noin 30km polkemisesta tuli. Päivään sain vielä ujutettua noin 10min kehonhuoltoa

Keskiviikkona olikin vuorossa uusinta maanantailta juoksussa, eli kaksi noin 8km lenkkiä pk-alueella. Sykkeet pysyi kurissa mutta jalat olivat taas kovilla johtuen raskaasta maastosta. Ensimmäinen lenkki tuli tehtyä aamulla ja toinen iltapäivällä. Aamulenkin päälle tuli tehtyä noin 35min voimatreeni yläkropalle, tällä kertaa kehonpainolla.

Torstaina oli taas vuorossa lepoa juoksusta ja ainoastaan työmatkapyöräilyä jota tuli noin 20km. Illalla yläkropalle ja korelle suunnattu voimatreeni noin 45min ja 10min liikkuvuusharjoittelu.

Perjantaina taas tuplatreeni juoksussa, aamulla ja illalla noin 9km lenkit. Maasto oli vieläkin raskas ja haastava mutta sykkeet pysyi pk-alueella vaikka jalat alkoivatkin jo viikon treenistä olemaan aika tyhjät. Päivään mahtui myös noin 10min liikkuvuusharjoittelu

Lauantaina oli vuorossa viikon kovimmat treenit. Alle voimatreeniä noin tunti. Liikkeinä maastaveto, pistoolikyykyt, rinnalleveto + vauhtipunnerrus kahvakuulalla sekä kahdeksikko seisten. Tästä pienen tankkaustauon jälkeen suoraan juoksutreenit. Juoksua tuli noin 10km ja treeninä oli 800metrin ja 400metrin vetoja. Itselläni toimii hyvin tuo tuplatreeni ja juuri noin, että ensin voima ja päälle juoksua. Tuossakin niin, että ei pk-lenkkiä vaan ennemmin vetoja. Vauhdit olivat 800metrin vedoissa noin 4:00-4:30 min /km ja 400 metrin vedoissa 3:20-3:50 min/km.

Sunnuntaina lepo/ 45 minuutin kehonhuoltoa.

Kuten huomaa viikon ohjelmasta niin valtaosa treenistä, varsinkin juoksusta tulee tehtyä matalilla sykkeillä ja paljon olen tuplatreenejä yrittänyt mahduttaa viikkoon. Näin olen saanut enemmän kokonaisia lepopäivä juoksusta ja tämä on toiminut itselläni. Samoin voimatreenit olen pyrkinyt tekemään niin, että teen moninivelliikkeitä jotta saan koko keholle rasitusta ja ärsykettä. Näillä määrillä toki pitää kiinnittää huomiota palautumiseen, kehonhuoltoon, sekä monipuoliseen harjoitteluun. Kehonhuoltoa olenkin pyrkinyt ainakin pieninä annoksina ujuttamaan joka päivälle sekä liikkumaan monipuolisesti enkä vain juoksemaan. Näillä tämän tyyppisillä jaksotuksilla ja monipuolisella treenillä olenkin pysynyt kunnossa eikä paljon ole tullut telakkaa juoksusta.

-Jarkko-

Share this post: