Hiilihydraatit – hyvä vai paha asia, ikuinen kysymys

Hiilihydraatit, nuo paljon keskustelua herättävät makroravintoaineet. Usein hiilihydraateista kuulee puhuttavan erilaisten dieettien ja trendien yhteydessä. On ymmärrettävää, että ne välillä aiheuttavat hämmennystä ja mietintää voiko niitä syödä vai ei jos haluaa elää terveellisesti ja päästä timmimpään kuntoon. Usein ollaan siinä uskossa, että jos haluaa elää terveellisesti pitää lähes kaikesta hyvästä luopua.

Todellisuus on, että hiilihydraatit on hyvästä eivätkä ne kaikki ole samanlaisia. Tarvitset hiilareita ruokavaliossasi aivan kuten ravintoaineita myös muista ryhmistä. Itse suosin kokonaisvaltaista ruokavaliota, josta löytyy jotain jokaisesta ryhmästä.

Mitä hiilihydraatit sitten ovat?

Hiilihydraatit on yksi kolmesta makroravintoaineista, kaksi muuta ovat proteiinit ja rasva ja hiilihydraatteja on kolme eri ryhmää. Sokerit, pieniä hiilihydraattimolekyylejä kuten glukoosia, fruktoosia ja sakkaroosia. Tärkkelys, hajoaa syötäessä glukoosiksi pystyäkseen luovuttamaan energiaa kehon soluille. Kuitu, hiilihydraatti, jota keho ei voi sulattaa, mutta joka on kuitenkin erittäin tärkeä suoliston hyvinvoinnille.

Onko hiilihydraatit pahaksi?

Hiilihydraateista keho saa energiaa, ne auttavat keskittymisessä, palautumisessa ja parantavat ruoansulatusta. Erityisen tärkeitä hiilarit ovat paljon liikkuvalle ja treenaavalle, koska ne yksi kehon tärkeimmistä energianlähteistä. Hiilihydraatit on myös tärkein polttoaine aivojen toiminnalle, joten voisi sanoa, että hiilarit on elintärkeitä. Ilman hiilihydraattia keho joutuu tekemään töitä huomattavasti kovemmin ja tämä voi aiheuttaa erinäisiä pieniä terveyshaittoja ja vaivoja, kuten pääsärkyä ja apatiaa.

Hyvä vai paha hiilihydraatti? Yleisesti ruokia ei tarvitse jakaa hyviin ja huonoihin, mutta hiilihydraatteja on kahta erilaista. Hyviä hiilihydraatteja on sellaiset hiilihydraattiruoat, joissa on korkea ravintoainetiheys, toisinsanoen runsaasti kivennäisaineita, vitamiineja, antioksidantteja ja kuituja suhteessa energiasisältöön. Hyviin hiilihydraattiruokiin lukeutuu tärkkelysruoat joita on prosessoitu vain vähän tai ei ollenkaan kuten juurekset, palkokasvit ja täysjyväviljavalmisteet. Myös ravintoainetiheät luontaiset sokerinlähteet kuten marjat, hedelmät ja maito lukeutuvat hyviin hiilihydraattiruokiin. Nämä ovat terveellisempi vaihtoehto, koska ne imeytyvät hitaammin. Tämä tarkoittaa sitä, että verensokeritasoissa ei aiheudu yllättäviä piikkejä, joka taas voisi aiheuttaa nopean laskun energiatasoissasi pian syömisen jälkeen. Saat siis energiaa tasaisemmin ja pidempään.

”Huonoiksi” hiilihydraattiruoiksi ns höttöhiilareiksi kutsutaan taas pitkälle prosessoituja tärkkelysruokia joissa on matala ravintoainetiheys. Näihin kuuluu esimerkiksi puhdistetut viljat, monet ruoat joihin on lisätty runsaasti sokeria. Kuitenkin esimerkiksi kuivatut marjat tai runsaskuituinen täysjyvämysli jossa on pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä ei kuulu höttöhiilareihin, vaikka ainesosaluettelossa mainittaisikin sokeri tai hunaja.

Prosessoidut hiilihydraatit on edelleen hiilihydraatteja joskin käsiteltyjä. Ne näyttävät useimmiten erilaisilta kuin prosessoimattomat, koska ne on käyneet läpi valmistusprosessin, joka voi poistaa kuituja ja muita tärkeitä ravintoaineita. Hyviä esimerkkejä on vaalea leipä, limut ja kakut. Näitä prosessoituja ruokia on helppo usein syödä liikaa, koska ne eivät yleensä luo samanlaista kylläisyyden tunnetta kuin prosessoimattomat. Tällöin muodostuu helposti ylijäävää hiilihydraattia joka varastoituu rasvana.

Mitä hiilihydraatille tapahtuu kehossa?

Otetaan esimerkkinä vaikka kestävyysurheilija, maratoonari. Hän syö banaanin ennen kisaa. Keho ottaa banaanin hiilihydraatit heti käyttöön ja antaa juoksijalle hänen kaipaamansa nopean energiaboostin. Joidenkin juostujen kilometrien jälkeen juoksija on ehkä jo käyttänyt kaiken saamansa nopean energian. Tällöin keho ottaa käyttöön varastoimansa glukoosin eli glykogeenin. Glykogeeni toimii vähän kuin juoksijan varatankkina, joka on ollut varastoituna maksassa ja lihaksissa juuri tällaista hetkeä varten. On kuitenkin hyvä muistaa, että liikaa ei kannata tankata etukäteen, koska näitä varastotiloja on rajallinen määrä ja kaikki glukoosi jota ei voida varastoida muuttuu rasvaksi. Urheilijoiden hiilihydraattitankkaus on asia erikseen ja heillä sekin on tarkkaan laskettua touhua.

Voiko hiilihydraatteja syödä vaikka haluaisi pudottaa painoa?

Edellä mainitsin, että ainoastaan ylimääräinen hiilihydraatti jota keho ei pysty varastoimaan sellaisenaan muuttuu rasvaksi. On siis tärkeää tietää mikä määrä hiilareita on sopiva määrä sinulle jos haluat pudottaa painoa. Oikea määrä riippuu sinun aineenvaihdunnastasi, aktiivisuustasostasi ja liikuntatavoitteestasi. Esimerkiksi urheilija todennäköisesti tarvitsee suuremman määrän hiilihydraattia energiaksi kuin toimistotyöläinen, joka kuluttaa suurimman osan päivästään istuen.

Jos olet huolissasi hiilareiden aiheuttamasta painonnoususta, varista ylimääräisen energian polttaminen treenaamalla ja liikkumalla aktiivisesti vapaa-ajallasi. Muista kaikenlainen hyötyliikunta, kuten portaiden käyttö aina kuin mahdollista, jätä auto kaupan parkkipaikalla hieman kauemmaksi, jätä auto kotiin lyhyemmillä matkoilla. Ja muista, että liikaenergiaa voit saada muistakin ravintoaineista kuin hiilihydraateista.

Jos kaipaat apuja ruokavaliosi kanssa tai kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin löytämisen kanssa niin tutustu kotisivuihimme ja laita viestiä niin lähdetään yhdessä miettimään oikeita askelmerkkejä!

Täällä olen aiemmin käsitellyt liikkujan energiavajetta.

Share this post: