Juoksu ja sali!

Mielestäni on hyvä harjoitella monipuolisesti ja siksipä itsekin harrastan niin juoksua, pyöräilyä kuin niiden vastapainoksi myös kolistelen rautoja salilla.

Aina välillä saa lukea, että salille ei kannata juoksijan mennä, tai jos menee niin pitäisi tehdä pitkiä sarjoja kevyillä painoilla.

Jokainen tietenkin tekee miten parhaimmaksi katsoo mutta itse käyn salilla vaikkakin lihasmassa varmasti hidastaa juoksua niin silti koen sen tärkeäksi.
Se jos olen yhdessä kisassa hitaampi lihasmassan takia ei haittaa koska vastapainoksi saan olla kunnossa, vähemmän telakkaa siis.

Miksi juoksijan kannattaa treenata voimaa

Maksimivoimaa on turvallista harjoitella. Voimaa treenatessa sarjat ovat lyhyitä, toistoja tulee 2-5. Itse suosin 3*5 / 5*3 mallia. Lyhyet toistot takaavat että tekniikka pysyy kasassa. Kroppakin kestää tuon paremmin kuin pitkät ja puuduttavat sarjat. Kestävyyttä saan kyllä kehooni lajinomaisissa juoksutreeneissä, esim. erilaiset mäkivedot ym.
Voimaharjoittelu tukee juoksua. Juoksussa ja polkujuoksussa tarvitaan voimaa ja räjähtävyyttä, sitä saan salilta tekemällä oikeita liikkeitä ja oikeilla sarjoilla. Lyhyesti voidaan todeta, että mitä enemmän pystyn voimaa tuottamaan sitä nopeammin pystyn poluilla kirmaamaan ja esteet ylittämään.
Voimatreeni myös vähentää telakkaa. Mitä vahvempi ja kestävämpi kroppa sitä vähemmän se tarkoittaa telakkaa ja aikaa pois juoksusta. Voimaharjoittelu laittaa kehon jännityksen ja paineen alle, tästä tulee kropalle reaktio jolla se vahvistaa itseään vastaavien tilanteiden varalle. Ajan myötä käytetty kuorma kasvaa jolloin keho vahvistuu entisestään. Tämä taas saa aikaiseksi vahvemmat luut, jänteet, lihakset sekä tukikudokset.
Lihaskasvu. Yleisimmät sarjat tuohon ovat 8-12 toistoa sisältävät. Lihaskasvun maksimoinniksi olisi hyvä antaa niille välillä myös uutta ärsykettä ja tehdä lyhyitä sarjoja raskailla painoilla. Juoksijalle ehkä tärkeintä on että voimatreenissä tärkeintä ei ole lihaskasvu vaan suhteellinen voima
Ei lihaskipua. Voimaharjoittelussa keskitytään voimaan ja suorituskykyyn, tämän takia lihakset eivät kipeydy niin pahasti. Maksimivoimatreenissä annetaan keholle sopivassa suhteessa intensiteettiä ja lepoa. Lepoaika sarjojen välillä voi olla viisikin minuuttia. Näin lihakset ja hermosto ehtivät palautua. Tämä toimii itselleni joka käyn salilla noin 3 kertaa viikossa ja juoksen 4 kertaa viikossa, ei tule niitä päiviä salin jälkeen kun ei pysty kunnolla kävelemään vaan kroppa on valmis uuteen treeniin.

Mitä liikkeitä sitten juoksijan kannattaa salilla tehdä ?

Moninivelliikkeet. Juoksua harrastavan kannattaa suosia moninivelliikkeitä. Ne kuormittavat monia lihaksia ja niveliä, eli keskity liikkeisiin jossa lihakset tekevät yhteistyötä
Maastaveto: Suosikkini ja yksi kuningasliikkeistä salilla. Tehokas koko kropalle, ennenkaikkea pakarat, selkälihakset, reisilihakset ja keskikeho tekevät töitä.
Kyykky: Reisien, pakaroiden ja keskikehon lisäksi vahvistaa koko kroppaa
Etukyykky: Erityisen hyvä liike pakaroille ja etureisille
Rinnalleveto: Voiman ja nopeuden hakemiseen äärimmäisen hyvä ja tehokas liike. Rasittaa ja kehittää koko kehoa. Eniten töitä tekevät etureidet, pakarat, olkapäät, selänojentajalihakset sekä epäkäslihakset
Tempaus: Voiman ja räjähtävyyden hakemiseen huippuliike. Aktivoi monia lihasryhmiä kuten etureisiä, keskikehoa, epäkkäitä, alaselkää ja olkapäitä
Clean & Jerk: Rinnallevedon päälle vielä työntö. Hyvä liike koko keholle ja tällä saa voimaa ja nopeutta kehitettyä

                                                                       Seuraa myös!


⇩⇩⇩⇩
IG
Facebook

                                                  ⬥ https://www.personaltrainerturku.net

Share this post:

2 Comments
  1. Hyvä postaus! Luin tän nyt toisen kerran 
    Omat sarjani ovat tällä hetkellä 6-8 toistoa, ehkä voisi vähän lyhentää ja nostaa vielä painoja.
    Toivottavasti tosiaan salitreeni auttaa pysymään poissa telakalta. Ja voiman lisäksi teen toki liikkuvuutta.

  2. Jarkko

    Kiitos 🙂 Kannattaa ainakin kokeilla. Itselläni on toiminut kyllä todella hyvin tuo konsepti 🙂
    Liikkuvuutta ei kyllä voi koskaan tehdä liikaa 🙂

Comments are closed.