60 päivää…

… on mulla aikaa treenata vuoden ekalle puolimaratonille.
Eli aikaa pitäisi olla jäljellä vielä ihan hyvin, mutta nyt pitäisi kuitenkin saada treenata terveenä ja mahdollisimman paljon ja monipuolisesti.
Reilu viikko on mennyt kotona makoillessa keuhkoja repivän yskän ja pienen kuumeen kanssa. Maanantaina kävin toistamiseen lääkärissä ja sain lisää lääkitystä. Toivon mukaan näillä eväillä pääsee jo taas liikkeelle kohta.

Ekan puolikkaan juoksen tänä vuonna Helsinki City Runilla eli HCR:llä. Rataprofiili on uudistettu ja uudesta radasta on lupailtu, että se olisi nopeampi kuin vanha rata. No, tuosta vanhasta radasta mulla ei ole kokemusta, mutta toivon, että ennätyksiä siellä voisi hätyytellä.

Nyt olen taas ollut flunssassa ja tukkoisen nenän ja pienen kuumeilun lisäksi sain pahan yskän. Tai siitä yskästä kaikki alkoi reilu viikko sitten sunnuntaina. Astmaatikkona keuhkot on muutenkin kovilla juoksussa ja tällaisen yskän jälkeen pitää varmaan aloittaa treenaaminen vähän kevyemmin. Ehkä saan juoksukoulussa mennä astetta kevyempiin treeneihin viikoksi tai pariksi. Kunnes keuhkot alkaa palautumaan.

Treenit koostuu edelleen samoista osa-alueista kuin aiemminkin. Juoksussa on monipuolisia treenejä. On lyhyitä nopeita vetoja, hieman pidempiä ja ei niin nopeita vetoja sekä pitkiä hitaita vetoja. Lisäksi välillä on tekniikkaa ja lihaskuntoa ylläpitäviä treenejä. Kyllä. Myös juoksutreeneissä tulee lihaskuntoa. Pääasiassa ne on askelkyykkyjä, burpeita tai kahvakuulalla tehtäviä liikkeitä.
Lyhyet nopeat vedot on vauhdiltaan lähes maksimivauhtisia, noin 85-90% maksimista. Hieman pidemmät ei niin nopeat vedot on lähestulkoon kisavauhtisia vetoja, joskus hieman nopeampia. Hitaat pitkät lenkit on ns pk-vauhtisia lenkkejä.
Kaikki erivauhtiset ja pituiset treenit on tärkeitä, koska niistä kaikista saa erilaisen hyödyn. Osa treeneistä kehittää peruskestävyyttä ja osa vauhtikestävyyttä, eli pk ja vk. Itselläni tuo pk-alue on se jossa pitäisi saada kehitystä vielä lisää. Olen vaan liian malttamaton. Jos juoksen yksin, ei vauhti meinaa millään pysyä tarpeeksi hitaana, jotta sykkeet pysyvät alhaalla. Vauhti karkaa aina ja samalla sykkeet kohoavat liian korkealle. Tästä syystä käyn usein porukassa juoksemassa noita pitkiäkin lenkkejä. Siellä joku muu säännöstelee vauhtia ja katsoo matkan reitin ja pituuden. Ei tarvitse kuin juosta mukana.

Rinnalleveto

Maastaveto

Salillakin tulee käytyä, vaikka juoksutreeneissäkin noita lihaskuntoharjoituksia olisikin. Salilla en kiinnitä sen enempää huomiota mihinkään yhteen lihasryhmään vaan treenaan koko vartaloa. Jalkojen ja alakehon isojen lihasten treenaaminen ajoittuu yleensä viikonloppuun, jotta ne ehtivät palautua viikon juoksutreeneihin. Liikkeet jotka olen todennut toimiviksi on erilaiset kyykyt ja maastavedot. Jonkin verran tulee tehtyä myös jalkaprässissä toistoja.
Yläkropan liikkeinä on jo kauan ollut mukana vipunostot, penkkipunnerrus ja erilaiset ojentaja- sekä hauisliikkeet. Myöskään selkää tai rintalihaksia ei pidä unohtaa, jotta asento pysyy hyvänä eikä lähde kiristämään mihinkään suuntaan. Leuanvedot ja erilaiset taljassa tehtävät liikkeet on hyviä selkätreenejä, kun haluaa tehdä vetoliikkeitä. Työntöliikkeisiin on toimivia pystypunnerrukset joko tangolla tai käsipainoilla, itselleni ylivoimaisesti haastavin osa-alue jostain syystä.
Myös moninivelliikkeitä kuten tempauksia ja rinnallevetoja tulee jonkin verran tehtyä ja tempaus on oma inhokki. Ehkä siksi, etten uskalla luottaa tarpeeksi omiin voimiin tai tekniikkaan ja kehitystä ei tule. Pelkään, että en jaksakaan pitää tankoa hallinnassa ja se putoaa kesken sarjan. No… Keskikehon hallinnasta se lähtee ja sitä pitää vielä treenata enemmän.

Vähän vatsatreeniä

Siis 60 vuorokautta aikaa saada itsensä puolikkaalle hyvään juoksukuntoon.. Onneksi ennen sitä pääsee testaamaan kunnon kympillä ja 12 km polkujuoksussa. Niistä pitäisi saada myös hyvää treeniä HCR:lle.
Muutenkin on kiva päästä välillä juoksemaan uusissa maisemissa ja ehkä tulee myös nähtyä muita ”tuttuja” juoksijoita 🙂

Tsemppiä kaikille kevään juoksutreeneihin 🙂