Uusi aikuisten liikkumisen suositus

UKK-instituutti julkaisi alkuviikosta uudet aikuisen liikkumisen suositukset.

10 vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka on uusittu ja se on samalla muuttunut aikuisten liikkumisen suosituksiksi. Päivitetty liikkumisen suositus ottaa entistä vahvemmin huomioon hyvinvoinnin kokonaisuuden. Tässä jutussa tuon esille asiat, kuten ne on UKK-instituutin sivuilla kerrottu, mutta hieman muokaten.
Viikoittainen liikkumisen suositus 18-64-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa.
He ovat kuvanneet liikkumisen suositukset pyramidin muodossa ja kun katsoin tuota pyramidia tuli ensimmäisenä mieleen, että liikkeelle lähdetään alhaalta, jotta perusta on kestävä.

Metsälenkillä koirakaverin kanssa palautumassa

Alimmaisena pyramidissa on palauttava uni, jota tulee saada riittävästi. Aika selkeää, lepoa ja unta, jotta jaksaa olla käynnissä ja liikkua. Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista. Tiedät nukkuneesi tarpeeksi, kun heräät virkeänä.

Seuraavana portaana on taukoja paikallaanoloon, aina kun voi. Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehon kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia. Valitse siis tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely ja taukoliikunta.

Levon ja taukojen jälkeen kiinnitetään huomio kolmanteen portaaseen eli kevyeen liikuskeluun mahdollisimman usein.
Kävele aina, kun siihen on mahdollisuus, jokainen askel kannattaa. Kävele kauppareissut, tee kotiaskareet ja muut tavalliset puuhat jaloitellen. Valitse tilanteen mukaan portaiden käyttö, koiran ulkoilutus. pihatyöt, kävelypalaveri ja perheliikuntaa. Ota lapset mukaan metsäkävelylle ja lähtekää porukalla leikkipuistoon.

Uudistunut suositus ottaa huomioon entistä paremmin kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen.
Tutkimusnäyttöä on saatu siitä, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville.
Kevyt liikuskelu voi alentaa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Kannattaa siis liikuskella ja tauottaa paikallaanoloa joka päivä, mielellään useamman kerran päivässä.

Uutta liikkumisen suosituksessa tosiaan on edellä mainitsemani vankka pohjarakenne eli uni. Riittävällä unella ja liikkumisella yhdessä on merkittäviä terveysvaikutuksia ja unen vaikutus palautumisessa on suuri. Treeneistä ja kisoista palautumisesta kirjoitin aiemmin täällä.

Kun kolme alinta porrasta on suhteellisen helppoja ottaa käytäntöön ja mukaan arkeen tulee seuraavissa portaissa mukaan levon, taukojen ja liikuskelun rinnalle hieman rasittavampaa ja reippaampaa liikkumista sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa. Nämä ylimmät portaat ovat liikkumisen suosituksen ydin.

Jos tarkoituksena on liikkua ainostaan terveyden ylläpitämiseksi kelpaa liikunnaksi kaikki sydämen sykettä nopeuttava liikkuminen, kuten uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi tai vaikka retkeily.
Tätä reipasta liikkumista tulisi viikossa olla ainakin 2 tuntia 30 minuuttia.

Mikäli haluat saada saman hyödyn kuin edellä, mutta aikaa on vähemmän, tulisi liikkumisen olla rasittavaa. Rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi tulisi viikossa olla vähintään 1 tunti 15 minuuttia. Tästä saat samat terveyshyödyt kuin edellä jos lisäät liikkumisesi tehoa. Tähän sopii hyvin juoksu, pyöräily, hiihto tai erilaiset pallopelit.

Reippaan ja rasittavan liikunnan lisäksi viikkoon on hyvä mahduttaa myös lihaskuntoa ja liikehallintaa. Vähintään pari kertaa viikossa on hyvä kuormittaa suuria lihasryhmiä ja haastaa omaa tasapainoa tavallista enemmän.
Valitse lihaskunto- ja liikehallintatreeniksi vaikka porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosalitreeni tai pallopelit.

Tiesitkö, että UKK-instituutin sivuilla voit käydä testaamassa liikutko sinä riittävästi?
Jos et, niin käy testaamassa tästä linkistä https://www.ukkinstituutti.fi/testaaliikkumisesi/

Liikkumisella voit saada lisää terveitä elinvuosia sillä liikkuminen ennaltaehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa monia sairauksia, kuten useita sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta, tuki- ja liikuntaelinsairauksia ja joitakin syöpätauteja.

Lähtekää siis porukalla liikkumaan!

(Lähde UKK-instituutti / https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus)