Psyykkinen valmennus maratonille, näin vahvistat mieltäsi maratonharjoittelussa

Juoksuvalmentajana ja psyykkisenä valmentajana minua kiinnostaa maratonissa erityisesti yksi asia.

Mitä tapahtuu juoksijan mielessä silloin, kun juoksu ei enää tunnu helpolta?

Maratonharjoittelussa puhutaan paljon kilometreistä, vauhdeista, pitkistä lenkeistä, palautumisesta ja energiankäytöstä. Ja aivan syystä. Ilman riittävää fyysistä harjoittelua maratonista tulee helposti selviytymistaistelu.

Mutta vaikka harjoittelu olisi tehty hyvin, maraton tulee todennäköisesti jossain vaiheessa haastamaan myös psyykkisesti. Silloin juoksija ei enää suorita vain fyysisesti, hän joutuu myös tulkitsemaan tuntemuksiaan, käsittelemään ajatuksiaan ja tekemään päätöksiä väsyneenä.

”En jaksa enää.”

Tämä on varmasti yksi tutuimmista ajatuksista maratonilla.

Usein juuri loppupuolella keho alkaa lähettää yhä voimakkaampia viestejä siitä, että nyt olisi mukavampi lopettaa. Jalat väsyvät, hengitys muuttuu raskaammaksi, vauhti alkaa tuntua työläältä.

Ja samalla mieli tekee helposti johtopäätöksen:

”En pysty tähän.”

Psyykkisessä valmennuksessa emme pyri siihen, etteikö tällaisia ajatuksia tulisi, koska niitä tulee. Tavoitteena on oppia tunnistamaan, mitä ajatuksia mielessä liikkuu ja miten niihin kannattaa suhtautua. Ajatus ei ole sama asia kuin fakta.

”En jaksa enää” voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että juuri nyt on epämukavaa. Se ei vielä kerro, pystyykö juoksija jatkamaan seuraavan kilometrin.

Epämukavuuden sietäminen on taito

Maratonilla epämukavuutta ei voi kokonaan poistaa ja siksi sitä kannattaa harjoitella. Tämä ei tarkoita sitä, että harjoituksista pitäisi tehdä jatkuvasti äärimmäisiä tai että juoksijan pitäisi opetella sivuuttamaan kehon varoitussignaalit, päinvastoin.

Psyykkinen suorituskykyyn kuuluu myös kehon kuunteleminen ja tilanteen arviointi. Mutta on eri asia kokea normaalia kilpailurasituksen aiheuttamaa epämukavuutta kuin olla tilanteessa, jossa keho kertoo, että jotain on oikeasti pielessä.

Hyvä juoksija oppii vähitellen tunnistamaan näiden eron.

Mitä valmentajana haluan harjoittaa?

Kun valmennan juoksijaa maratonille, en halua ajatella vain sitä, kuinka paljon kilometrejä ohjelmaan saadaan.

Haluan miettiä myös:

Miten tämä juoksija toimii vaikeassa tilanteessa?

Mitä tapahtuu, kun vauhti ei tunnu oikealta?

Mitä tapahtuu, kun harjoitus epäonnistuu?

Miten hän suhtautuu väsymykseen?

Alkaako hän helposti epäillä koko harjoittelua yhden huonon lenkin perusteella?

Pystyykö hän muuttamaan suunnitelmaa tarvittaessa?

Näitä asioita voidaan harjoitella aivan samalla tavalla kuin fyysisiä ominaisuuksia.

Harjoitellaan päätöksentekoa

Yksi psyykkisen valmennuksen tärkeistä tavoitteista on auttaa juoksijaa tekemään hyviä päätöksiä myös silloin, kun tunteet ovat voimakkaita.

Maratonilla voi tulla hetki, jolloin mieleen tulee:

”Nyt kaikki on pilalla.”

Silloin kannattaa palata faktoihin. Miltä vauhti oikeasti näyttää? Olenko syönyt ja juonut suunnitelman mukaan? Onko kyse normaalista väsymyksestä vai jostain poikkeavasta? Voinko rauhoittaa vauhtia hieman ja katsoa, miltä seuraava kilometri tuntuu? Tällainen ajattelu auttaa siirtymään pois katastrofiajattelusta kohti konkreettista toimintaa.

Tavoiteaika ei saa viedä kaikkea tilaa

Tavoiteaika on monelle juoksijalle tärkeä ja motivoiva asia. Mutta joskus tavoitteesta tulee niin hallitseva, että juoksija alkaa arvioida itseään jokaisen kilometrin perusteella. Jos kilometri 24 on muutaman sekunnin tavoitevauhtia hitaampi, mielessä voi jo olla ajatus siitä, että koko maraton on epäonnistumassa.

Tässä kohtaa psyykkinen joustavuus on tärkeää. Maraton on pitkä suoritus, jonka aikana tilanteet muuttuvat. Tavoitetta voidaan tarvittaessa säätää ilman, että koko kilpailu menettää merkityksensä. Maraton on matka jota pitää kunnioittaa.

Onnistunut suoritus ei aina tarkoita alkuperäisen tavoitteen saavuttamista. Joskus onnistuminen on sitä, että juoksija tekee vaikeassa tilanteessa järkevän päätöksen.

Luottamus ei synny hokemalla

Usein psyykkisestä valmennuksesta puhuttaessa nostetaan esiin positiivinen ajattelu. Minusta pelkkä positiivinen ajattelu ei kuitenkaan riitä. Jos juoksija ei oikeasti luota omaan valmistautumiseensa, pelkkä ”minä pystyn tähän” ei välttämättä kanna pitkälle. Luottamus rakentuu kokemuksista.

Olen tehnyt harjoitukset.

Olen selviytynyt vaikeista pitkistä lenkeistä.

Olen harjoitellut energiansaantia.

Olen juossut tavoitevauhtia väsyneenä.

Olen kohdannut epäonnistumisia ja oppinut niistä.

Minulla on näyttöä siitä, että olen valmis tähän.

Tällainen luottamus on mielestäni paljon arvokkaampaa kuin väkisin tuotettu positiivinen ajattelu.

Psyykkisesti vahva juoksija ei ole peloton

Tämä on asia, jonka haluan nostaa esiin erityisesti. Psyykkinen vahvuus ei tarkoita sitä, ettei jännitä, se ei tarkoita sitä, ettei epäile itseään, se ei tarkoita sitä, ettei väsy, eikä se tarkoita sitä, että kilpailu pitäisi viedä hinnalla millä hyvänsä loppuun.

Psyykkisesti taitava juoksija voi olla hyvinkin epävarma ja silti toimia tarkoituksenmukaisesti.

Hän voi ajatella: ”Tämä on vaikeaa.” Ja jatkaa siitä huolimatta.

Tai hän voi ajatella: ”Tämä ei tunnu normaalilta.” Ja päättää hidastaa tai keskeyttää.

Molemmat voivat olla tilanteesta riippuen viisaita ratkaisuja.

Valmentajan tärkeä tehtävä on tuntea juoksija

Siksi valmentajan ja juoksijan välinen suhde on minulle tärkeä osa valmennusta.

Harjoitusohjelma voidaan tehdä Exceliin tai sovellukseen, mutta ihminen ei ole Excel eikä sovellus.

Jokaisella juoksijalla on oma historiansa, omat vahvuutensa, epävarmuutensa, tavoitteensa ja tapansa reagoida paineeseen. Kun tunnen juoksijani, pystyn myös paremmin auttamaan häntä silloin, kun harjoittelu tai kilpailu ei mene suunnitelmien mukaan.

Joskus tarvitaan lisää uskoa, joskus tarvitaan rauhoittamista, joskus pitää haastaa ajattelemaan eri tavalla ja joskus pitää sanoa: ”Nyt ei tarvitse puristaa enempää.”

Maraton on kokonaisuus

Minulle hyvä maratonvalmennus on paljon enemmän kuin juoksukilometrien ohjelmointia.

Harjoitamme fysiologiaa, harjoitamme juoksutekniikkaa, harjoitamme vauhdinjakoa, harjoitamme energiansaantia, mutta harjoitamme myös mieltä. Koska kun maratonilla tullaan siihen kohtaan, jossa kaikki ei enää tunnu helpolta, juoksija käyttää kaikkea sitä, mitä hän on kuukausien aikana rakentanut.

Ei vain jaloillaan, vaan myös mielessään. Ja ehkä juuri siksi maraton on niin kiehtova matka. Se ei ole vain testi siitä, kuinka kovaa pystyt juoksemaan, se on mahdollisuus oppia jotain myös itsestäsi: Miten toimin, kun asiat muuttuvat vaikeiksi?

Siinä on yksi psyykkisen valmennuksen kiinnostavimmista kysymyksistä ja yksi syy siihen, miksi rakastan juoksuvalmentajana tätä työtä.