Painonpudotus voi olla kestävyysjuoksijalle tehokas keino parantaa suorituskykyä ja juoksutuntumaa, mutta sen tulee olla suunniteltu huolellisesti. Erityisesti peruskestävyyskausi, jolloin harjoitukset painottuvat matalatehoisiin, pitkäkestoisiin treeneihin, on otollinen ajankohta painonhallinnan tai -pudotuksen tavoittelemiseen. Tässä blogipostauksessa kerromme muutaman vinkin siitä, miten juoksija voi pudottaa painoa turvallisesti ja ylläpitää suorituskykyä.
Miksi peruskestävyyskausi on hyvä aika painonpudotukselle?
Peruskestävyyskaudella harjoittelu painottuu matalasykkeiseen aerobiseen treeniin, joka on vähemmän kuormittavaa keholle verrattuna kovatehoisiin jaksoihin, kuten kisakauteen. Tämä mahdollistaa kehon sopeutumisen energiavajeeseen ilman, että palautuminen häiriintyy merkittävästi. Lisäksi maltillinen aerobinen liikunta on tehokas tapa käyttää rasvavarastoja energiaksi, mikä tukee rasvanpolttoa.
Painonpudotuksen perusperiaatteet kestävyysjuoksijalle
Maltillinen kalorivaje: Painonpudotuksessa tärkeintä on kuluttaa enemmän energiaa kuin mitä syöt. Juoksijalle suositellaan 300–500 kcal päivittäistä vajetta, joka on riittävän pieni säilyttämään suorituskyvyn, mutta riittävän suuri rasvanpolton käynnistämiseksi.
Ravintorikas ruokavalio: Juoksijan keho tarvitsee runsaasti ravintoaineita palautumiseen ja harjoitusten tukemiseen. Keskity vähäkalorisiin mutta ravintorikkaisiin ruokiin, kuten:
- Vihannekset ja hedelmät (vitamiinit, kivennäisaineet).
- Täysjyväviljat (energiaa pitkäkestoiseen treeniin).
- Laadukkaat proteiinit (lihaskunnon ylläpito ja palautuminen).
- Terveelliset rasvat (hormonitoiminta ja energiansaanti).
Makroravinteiden tasapaino:
- Hiilihydraatit: Pidä 45–50 % kokonaiskaloreista hiilihydraatteina, erityisesti treenipäivinä.
- Proteiini: 1,6–2 g/painokilo päivässä tukee lihasmassan säilymistä.
- Rasvat: 20–25 % kokonaiskaloreista pitää hormonitoiminnan kunnossa.
Aterioiden ajoitus: Suurin osa hiilihydraateista tulisi ajoittaa harjoitusten ympärille, jotta energia riittää suoritukseen ja palautumiseen.
Miten yhdistää painonpudotus ja juoksuharjoittelu?
Älä tingi energiasta liikaa treenipäivinä: Kovemmat treenit (pitkät lenkit tai vauhtikestävyystreenit) vaativat enemmän energiaa. Syö näinä päivinä hieman enemmän, erityisesti ennen ja jälkeen harjoituksen.
Seuraa suorituskykyä: Jos huomaat energiatason laskua tai harjoitusten tuntuvan erityisen raskailta, kalorivaje saattaa olla liian suuri.
Keskity palautumiseen: Panosta uneen, venyttelyyn ja kehonhuoltoon, jotta painonpudotus ei häiritse kehon palautumista.
Näin onnistut
Seuraa edistymistä: Käytä kehonkoostumusmittausta tai valokuvia pelkän vaa’an lukeman sijaan. Tavoitteena on pudottaa rasvaa, ei lihasta.
Kuuntele kehoasi: Nälkä ja energian puute ovat merkkejä siitä, että kalorivaje saattaa olla liian suuri.
Pysy kärsivällisenä: Painonpudotus on pitkäjänteinen prosessi, eikä tuloksia kannata kiirehtiä – noin 0,25–0,5 kg viikossa on hyvä tavoite.
Muista joustavuus: Sallithan itsellesi myös pieniä herkkuhetkiä, jotta motivaatio pysyy yllä.
Painonpudotus peruskestävyyskaudella voi olla tehokas tapa parantaa juoksusuoritusta ja kehonkoostumusta, mutta se vaatii tarkkaa tasapainottelua energiavajeen ja suorituskyvyn ylläpidon välillä. Kun syöt monipuolisesti, ajoitat ateriat järkevästi ja pidät vajeen maltillisena, saavutat tavoitteesi turvallisesti ja tehokkaasti. Muista, että pienet, kestävät muutokset ovat avain pysyvään menestykseen – sekä juoksuradalla että sen ulkopuolella!
Jos kaipaat apua ruokavaliosi ja kestävyysharjoittelun kanssa, laita viestiä niin sovitaan valmennuksesta.