Maraton ja ultrajuoksu näyttävät ulospäin fyysisiltä suorituksilta. Harjoitusohjelmat, kilometrimäärät ja vauhtialueet ovat konkreettisia ja mitattavia. Silti jokainen, joka on juossut maratonin loppukilometreillä tai valvonut yön ultrareitillä, tietää totuuden, ratkaiseva taistelu käydään mielessä.
Kun matkaa on takana 35 kilometriä tai jäljellä vielä tuntikausia, et enää juokse pelkästään jaloilla. Juokset motivaatiolla, identiteetillä ja sillä tarinalla, jonka olet rakentanut itsestäsi.
Mielen perusta – motivaatio, identiteetti ja tavoitteen kirkastaminen
Kaikki alkaa yhdestä kysymyksestä: miksi juokset?
Moni vastaa aluksi haluavansa paremman kunnon, tietyn ajan tai uuden haasteen. Mutta maratonille tai ultramatkalle valmistautuminen kestää kuukausia. Se sisältää kylmiä aamuja, väsyneitä iltoja ja harjoituksia, joihin ei aina huvittaisi lähteä. Silloin pinnallinen syy ei enää riitä.
Sisäinen motivaatio, halu kehittyä, oppia ja testata omia rajoja, kantaa pidemmälle kuin ulkoinen motivaatio, kuten mitali tai tuloslistan sijoitus. Ulkoinen palkinto voi sytyttää kipinän, mutta sisäinen merkitys pitää liekin hengissä silloin, kun harjoittelu tuntuu raskaalta.
Motivaation rinnalla kulkee identiteetti. On eri asia sanoa “valmistaudun maratonille” kuin sanoa “olen juoksija”. Kun juoksu on osa identiteettiäsi, harjoittelu ei ole erillinen projekti, vaan luonnollinen osa arkeasi. Identiteetti ohjaa käyttäytymistä voimakkaammin kuin yksittäinen tavoite. Kun ajattelet olevasi juoksija, toimit sen mukaisesti silloinkin, kun motivaatio hetkellisesti heikkenee.
Tavoitteen kirkastaminen on kolmas peruspilari. Tavoite ilman rakennetta on vain toive. Maratonilla tai ultralla kannattaa määritellä sekä tulostavoite että prosessitavoitteet. Tulostavoite antaa suunnan, mutta prosessitavoitteet ohjaavat tekemistä joka päivä. Kun tavoite on sekä merkityksellinen että realistinen, se tukee itseluottamusta eikä murenna sitä.
Kivun, väsymyksen ja epävarmuuden hallinta kilpailussa
Jokaisella maratonilla tulee hetki, jolloin kilpailu alkaa todella. Usein se osuu 30-35 kilometrin kohdalle. Ultrajuoksussa vastaavia hetkiä voi tulla useita. Keho väsyy, mutta usein vielä voimakkaammin muuttuu ajattelu.
Aivot toimivat suojamekanismina. Ne pyrkivät estämään liiallista kuormitusta ja alkavat lähettää voimakkaita viestejä: “hidasta”, “lopeta”, “tämä ei onnistu”. Tätä ilmiötä selitetään niin sanotulla central governor -teorialla, jonka mukaan keskushermosto säätelee suoritusta suojellakseen elimistöä. Käytännössä tämä voi näyttäytyä katastrofiajatteluna ja epäilynä omasta kyvystä.
Tärkeää on oppia erottamaan haitallinen kipu kilpailun aikaisesta epämukavuudesta. Terävä, äkillinen kipu voi viitata loukkaantumiseen. Mutta polttava tunne lihaksissa, raskas hengitys ja hidas askel ovat usein osa suoritusta. Ne eivät tarkoita, että olet rikki, ne tarkoittavat, että olet äärirajoilla.
Kilpailun kriittisillä hetkillä itsepuhe nousee ratkaisevaan rooliin. Negatiivinen sisäinen dialogi voi paisua hallitsemattomaksi, jos sille ei vastaa. Tietoisesti ohjattu itsepuhe, rauhallinen, realistinen ja kannustava, auttaa säilyttämään toimintakyvyn. Kun keskityt seuraavaan kilometriin tai seuraavaan huoltopisteeseen, pilkot haasteen hallittaviin osiin.
Kilpailupäivän mielen strategia ja palautuminen
Kilpailupäivä alkaa jo ennen starttia. Kisaviikolla hermosto on herkemmässä tilassa. Jännitys on normaalia ja jopa hyödyllistä, mutta ylivireys kuluttaa energiaa. Hengitystekniikat, kuten pidennetty uloshengitys, auttavat rauhoittamaan kehoa. Myös kilpailun visualisointi etukäteen tekee tulevasta tutumpaa ja hallittavampaa.
Itse kilpailussa psyykkinen strategia voi jakautua kolmeen vaiheeseen. Alussa maltti on tärkeintä. Keskivaiheessa haetaan rytmiä ja tasaisuutta. Viimeisessä kolmanneksessa korostuu sitoutuminen, päätös jatkaa, vaikka se tuntuu vaikealta. Tuo päätös ei synny tyhjästä, vaan se rakentuu kuukausien harjoittelun ja vahvan mielen perustan päälle.
Kilpailun jälkeen alkaa palautuminen, joka on muutakin kuin fyysistä. Jokainen suoritus, oli se tavoitteen mukainen tai ei, sisältää oppia. Kun käyt läpi onnistumiset ja kehityskohteet rakentavasti, vahvistat itseluottamusta ja resilienssiä. Yksittäinen kilpailu ei määritä sinua juoksijana, tapa, jolla käsittelet sen, määrittää.
Miksi mielen harjoittaminen ratkaisee maratonilla ja ultralla?
Maraton ja ultrajuoksu ovat ainutlaatuisia lajeja, koska niissä kohtaat itsesi pitkän aikaa ilman pakotietä. Et voi vaihtaa kentälle uutta pelaajaa. Et voi piiloutua joukkueen taakse. Siksi motivaatio, identiteetti ja psyykkinen strategia ovat yhtä tärkeitä kuin fyysinen harjoittelu.
Kun mielen perusta on vahva, kipu ei yllätä, väsymys ei romahduta ja epävarmuus ei pysäytä. Silloin kilpailu ei ole pelkkä fyysinen suoritus, vaan mahdollisuus kasvaa.
Onko sinulla edessä ensimmäinen maratoni tai ultramatka tänä vuonna ja kaipaat henkisen puolen valmennusta tueksi? Laita viestiä niin katsotaan yhdessä sinulle sopiva valmennuskokonaisuus. Uutuutena tulossa kolmen tapaamiskerran valmennus, joka voidaan toteuttaa lähi- tai etävalmennuksena.