Kestävyysliikkujan ravitsemus – hiilihydraatit

Suomalaiset saavat lähes puolet imeytyvästä hiilihydraatista viljatuotteista, mutta myös hedelmistä ja marjoista sekä maitovalmisteista saadaan merkittävä määrä hiilihydraatteja.
Jokaiselle aterialle olisikin hyvä saada mahdutettua laadukkaita hiilihydraatin lähteitä kuten kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysviljatuotteita.

Jotta treeni olisi mahdollisimman optimaalinen ja tuottava tulisi kestävyysliikkujan saada hiilareita noin 5-10 grammaa / painokilo. Jos olet noin 65-kiloinen nainen ja liikut aktiivisesti tulisi sinun siis syödä 325-650 g hiilareita päivässä. Vastaavasti jos olet 75-kiloinen mies on määrä 425-750 grammaa päivässä. Usein kuitenkin hiilihydraattien saanti jää kestävyysliikkujilla alle tavoitetason ja siksi niiden lähteitä tulisi korostaa aterioilla.

Yksi gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kcal energiaa ja kestävyysliikkujalla pitäisi yleisesti tulla 60% kokonaisenergiansaannista hiilihydraateista.
Elimistöllä on rajalliset glykogeenivarastot ja ne toimivat energian lähteenä suorituksen aikana, mutta tarvitsevat tuekseen suun kautta nautittua energiaa. Merkitys korostuu kovatehoisessa suorituksessa sekä pitkässä suorituksessa.
Hiilihydraatteja tulisi nauttia noin 1-2 g/painokilo edeltävän 1-4 tunnin aikana tai 2-4 g/ painokilo jos edessä on kova tai pitkäkestoinen harjoitus.

Liian pieni hiilihydraattien saanti heikentää harjoittelujaksamista ja harjoittelun laatua. Jos taas hiilihydraatteja nautitaan liikaa vie ne tilaa laadukkailta rasvoilta sekä eläinperäiseltä proteiinilta.
Ennen suoritusta nautitut hiilihydraatit nostavat verensokereita, täydentävät glukogeenivarastoja ja lisäävät hiilihydraattien käyttöä energian tuottoon suorituksen aikana. Tämä parantaa suorituskykyä ja lykkää uupumusta. Tästä syystä hiilihydraattien nauttiminen on erityisen tärkeää jos tuleva treeni on kovatehoinen tai pitkäkestoinen sekä jos glykogeenivarastot jostain syystä ovat vajaat.
Samoin suorituksen aikana tulee kiinnittää huomiota riittävään hiilihydraatin saantiin, jotta tällöinkin lykätään uupumusta ja ylläpidetään sekä suoritustehoa, että verensokereiden tasoa.

Glykogeenivarastojen riittävyys eri tehoisissa ja kestoisissa treeneissä on erilainen. Esimerkiksi jos juoksee 10 km aikaan 30 minuuttia hiilihydraattien kokonaiskulutus noin 180 g eli noin 6 g/min. Jos taas juoksee maratonin aikaan 2:21:00 on kokonaiskulutus 597 g eli noin 3,7 g/min.

Palautumisessa hiilihydraatin tärkeys korostuu glykogeenivarastojen täydennyksessä. Se säästää myös elimistön proteiinia. Harjoituksen jälkeisellä aterialla olisi hyvä saada hiilihydraatteja 1-1,5 g/painokilo riippuen treenin tehosta ja pituudesta. 

Vähähiilihydrattisen ruokavalion aikana liikuntasuorituksista palautuminen hidastuu ja sairastumisriski sekä loukkaantumisriski kasvavat. Tästä syystä sitä ei suositella kestävyysliikuntaa aktiivisesti harrastavalle. 

Jos taas halutaan laihduttaa tai kiinteytyä voidaan toki hiilareiden saantia rajoittaa, mutta samalla on hyvä muistaa, että liikunnasta ja muusta elämästä aiheutuvaa stressiä tulisi vähentää. 

(Lähteet Urheiluravitsemuksen perusteet, opiskelumateriaalit / Liikuntaravitsemus)