Juoksutapahtumaan valmistautumisessa mm. Oikeanlainen tekniikka ja huolellinen valmistautuminen ovat avainasemassa!
Tässä muutama vinkki, jotka auttavat sinua saavuttamaan parhaan mahdollisen suorituksen:
Varmista hyvä juoksutekniikka. Pidä ryhtisi suorana ja katse eteenpäin. Muista, että askeleiden tulee olla kevyitä ja taloudellisia. Keskity työntämään itseäsi eteenpäin, ei vain ylös ja alas.
Tee kehittävää harjoittelua. Lisää kilometrimäärää vähitellen harjoittelussasi. Varmista, että harjoitusohjelmaasi sisältyy monipuolista treeniä: pitkiä juoksuja, tempojuoksuja ja palauttavia lenkkejä.
Muista palautuminen, älä unohda lepoa! Varmista, että kehosi saa tarpeeksi aikaa palautua raskaista harjoituksista. Muista myös venytellä säännöllisesti.
Huolehdi hyvästä ravitsemuksesta ja riittävästä nesteytyksestä. Tankkaa hiilihydraatteja ennen pitkiä juoksuja ja pidä huoli nesteytyksestä ennen, aikana ja jälkeen juoksun.
Monipuolinen harjoittelu
Peruskestävyysharjoittelu luo hyvän pohjan kestävyydelle.
Intervalliharjoittelu on tehokas lisä juoksuharjoitteluun, sillä se parantaa sekä anaerobista että aerobista kuntoa. Tehokkaat intervallit, joissa vaihdellaan korkean intensiteetin juoksuvetoja ja palautusjaksoja, auttavat lisäämään juoksunopeutta ja -tehoa, parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä, ja lisäävät kalorinkulutusta.
Lisäksi intervalliharjoittelu voi tehostaa rasvanpolttoa ja parantaa kehon kykyä palautua rasituksesta, mikä on erityisen hyödyllistä pitkiä juoksutapahtumia ajatellen.
Ennen intervallivetoja on tärkeää lämmitellä huolellisesti vähintään 10-15 minuuttia kevyttä juoksua. Lämmittely valmistaa lihaksesi ja sydän- ja verenkiertojärjestelmäsi tulevaan rasitukseen, vähentäen loukkaantumisriskiä.
Kokeile erilaisia intervalliharjoituksia, jotta harjoittelu pysyy mielenkiintoisena ja haastavana. Voit esimerkiksi juosta lyhyitä, nopeita vetoja 200 metrin matkan tai pidempiä vetoja, kuten 800 metriä tai jopa kilometrin, joiden aikana juokset nopeammin kuin tavallinen juoksuvauhtisi. Välissä palauttele kävellen tai hölkäten, jotta syke ehtii laskea ennen seuraavaa vetoa.
Palautuminen ja ravitsemus
Pitkillä lenkeillä ja palautumisessa ravitsemuksella on tärkeä rooli kestävyyden ylläpitämisessä ja nopeammassa toipumisessa.
Syö hiilihydraattipitoinen ateria 2-3 tuntia ennen lenkkiä. Tämä varmistaa, että kehollasi on riittävästi energiaa pitkäkestoiselle suoritukselle. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kaurapuuro, banaani tai täysjyväleipä avokadolla. Yli tunnin kestävillä lenkeillä on tärkeää täydentää hiilihydraatteja ja nestettä. Pidä mukanasi urheilujuomaa tai energiageelejä, jotka tarjoavat nopeasti imeytyvää energiaa ja elektrolyyttejä nestehukkaa vastaan.
Keho tarvitsee proteiinia ja hiilihydraatteja palautuakseen kunnolla. Syö proteiini- ja hiilihydraattipitoinen ateria tai välipala 30-60 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Esimerkkejä hyvistä palautumisruoista ovat smoothie, jossa on kreikkalaista jogurttia ja marjoja, tai vaikkapa kana- ja riisisalaatti.
Näillä ravintovinkeillä varmistat, että kehosi saa tarvitsemansa tuen sekä ennen että jälkeen pitkien juoksulenkkien, mikä auttaa parantamaan suorituskykyäsi ja nopeuttamaan palautumista.
Käytä näitä vinkkejä hyödyksesi ja aseta uusia henkilökohtaisia ennätyksiä pitkän matkan juoksuissa!
Jos kaipaat valmentajan apua harjoittelusi tueksi, laita viestiä niin sovitaan tapaaminen.