Viimeiset kolme viikkoa ennen maratonia – keventäminen

 

Kolme viikkoa. Siinä on aika mikä on jäljellä ennen meidän syksyn maratonia Tallinnassa, sama tapahtuma, jossa viime vuonna kaikki osui kohdilleen lähes täydellisesti. Sää oli optimaalinen, energiansaanti toimi ja maali tuli vastaan lähes hymyssä suin. Juuri nyt ollaan kauden siinä vaiheessa, joka saa monen kuntoilijan hermostumaan eniten, keventämisjaksossa.

Moni ajattelee keventämisen tarkoittavan ”nyt levätään, koska kova työ on jo tehty”. Osittain se pitää paikkansa, mutta jos keventäminen tehdään väärin, se voi viedä pohjan koko kauden treenityöltä. Käydään läpi, mitä keventämisessä oikeasti tapahtuu ja miksi.

Miksi keventäminen on treeniä, ei sen puuttumista

Keventämisen tarkoitus ei ole lopettaa harjoittelua, vaan antaa kehon sulattaa kaikki se työ, mitä viimeisten kuukausien aikana on tehty. Lihakset, jänteet ja hermosto tarvitsevat aikaa korjautua ja vahvistua, tämä tapahtuu vasta silloin, kun kuormitus laskee riittävästi.

Käytännössä tämä tarkoittaa:

• Volyymi laskee, mutta teho säilyy. Viikkokilometrit voivat pudota jopa 40-60 % huippuviikkoon verrattuna, mutta harjoituksissa on edelleen lyhyitä kisavauhtia sivuavia pätkiä. Näin keho muistaa, miltä kisavauhti tuntuu, vaikkei sitä enää harjoiteta suurina määrinä.
• Pitkä lenkki lyhenee asteittain. Ensimmäisellä keventämisviikolla pitkä lenkki voi olla vielä lähellä normaalia, mutta viimeisellä viikolla ennen kisaa se on jo huomattavasti lyhyempi ja rauhallisempi.
• Lepopäivät lisääntyvät, mutta täydellistä laiskottelua kannattaa välttää, kevyt liike pitää jalat ”hereillä”.

Yleisimmät virheet keventämisjaksolla

Näen valmennustyössä toistuvasti samat sudenkuopat:

1. Liika lepo. Kun treenimäärä laskee, moni pelkää menettävänsä kunnon ja yrittää kompensoida ylimääräisillä treeneillä tai jättää levon kokonaan väliin. Tämä on turha pelko, kunto ei katoa kolmessa viikossa, mutta väsynyt keho ei pysty hyödyntämään sitä kisapäivänä.

2. ”Viimeinen kova treeni” liian myöhään. Kova laatuharjoitus alle viikkoa ennen kisaa ei enää paranna suorituskykyä, se vain syö palautumisaikaa, jota tarvitaan juuri kisapäivää varten. Viimeinen todella kova harjoitus kannattaa ajoittaa noin 10-14 päivää ennen kisaa.

3. Ruokavalion tai rutiinien muuttaminen viime hetkellä. Keventelykausi ei ole oikea aika kokeilla uusia ruoka-aineita, kenkiä tai treenimuotoja. Kaikki testaus kannattaa olla tehty jo hyvissä ajoin.

4. Unen laiminlyönti. Kun treenikuorma laskee, moni jättää nukkumisenkin vähemmälle huomiolle, juuri päinvastoin pitäisi käydä. Uni on yksi tehokkaimmista palautumistyökaluista koko kauden viimeisillä viikoilla.

Mieli tarvitsee valmistautumista siinä missä kehokin

Keventämisjakso on usein myös henkisesti yllättävän vaativa. Kun treenimäärä laskee, moni alkaa epäillä itseään: ”Olenko tehnyt tarpeeksi? Pitäisikö vielä lisätä jotain?” Tämä on täysin normaalia, mutta kannattaa tiedostaa etukäteen, ettei ajaudu turhiin viime hetken muutoksiin.

Itse yritämme tässä vaiheessa keskittyä siihen, mitä olemme jo tehneet, emme siihen, mitä olisi voitu tehdä toisin. Viime vuoden Tallinnan kokemus muistuttaa, että hyvä kisapäivä on aina yhdistelmä valmistautumista ja olosuhteita, joihin ei voi täysin vaikuttaa. Sen vuoksi lähdetään tänäkin vuonna liikkeelle nöyrällä mielellä, kunnioittaen matkaa, ei oteta mitään itsestään selvyytenä.

 

Käytännön runko viimeisille kolmelle viikolle

Yleistetty malli, jota voi soveltaa oman taustan mukaan:

• 3 viikkoa ennen kisaa: Viimeinen pidempi pitkä lenkki, mahdollisesti sisältäen kisavauhtia loppuosaan. Viikkovolyymi vielä lähellä huippua, mutta laskusuunnassa.
• 2 viikkoa ennen kisaa: Volyymi laskee selvästi, mutta mukana 1-2 lyhyttä kisavauhtiharjoitusta. Pitkä lenkki lyhenee noin 60-70 %:iin huipputasosta.
• Viimeinen viikko: Kevyttä liikkumista, muutama lyhyt ”avaava” harjoitus kisavauhdilla (esim. 15-20 min sisältäen muutaman minuutin kisatempoa), ja muuten keskittyminen uneen, ravintoon ja mielen rauhoittamiseen.

Keventäminen ei ole treenin vastakohta, se on kauden viimeinen ja yhtä tärkeä harjoituspalikka kuin mikään aiempikaan. Se vaatii usein enemmän malttia kuin itse treenaaminen, mutta juuri sen ansiosta jalat ovat kisapäivänä valmiit antamaan kaiken, mitä kuukausien työ on rakentanut.

Kolmen viikon päästä nähdään, Tallinna. Nöyränä matkaan, mutta luottavaisin mielin.