Ultrapolkujuoksijan lihaskuntotreenin jaksotuksella on väliä.
Kun kauden päätavoitteena on 83 kilometrin ultrapolkujuoksu toukokuun lopussa, harjoittelun kokonaisuus ratkaisee. Juoksukilometrit ovat luonnollisesti tärkein osa kokonaisuutta, mutta oikein jaksotettu lihaskuntoharjoittelu voi olla merkittävä tekijä suorituskyvyn ja kestävyyden kannalta. Avain on siinä, että voimaharjoittelu tukee juoksua, ei kuormita sitä liikaa.
Peruskuntokausi – vahva perusta syksystä talveen
Syksyllä ja talvella, kun kilpailut eivät vielä ole lähellä, on paras aika rakentaa voimapohjaa. Tällä kaudella lihaskuntoharjoittelua voi tehdä 2-3 kertaa viikossa. Painopiste on maksimivoimassa ja rakenteellisessa kestävyydessä: raskaat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastavedot ja erilaiset yhden jalan liikkeet, kehittävät alaraajojen voimaa ja tukevat juoksun taloudellisuutta.
Tavoitteena ei ole “pumpata” lihaksia vaan vahvistaa hermolihasjärjestelmää ja sidekudoksia kestämään tulevaa juoksukuormaa. Kun maksimivoima kasvaa, sama juoksuvauhti vaatii suhteellisesti vähemmän kapasiteettia. Tämä näkyy taloudellisempana juoksuna ja usein myös pienempänä rasitusvammariskinä.
Kilpailuun valmistava kausi – voiman siirto lajiin
Kevään lähestyessä harjoittelun painopiste siirtyy yhä enemmän lajisuuntaan. Juoksumäärät kasvavat ja pitkät lenkit korostuvat, joten lihaskuntoharjoittelun rooli muuttuu. Tässä vaiheessa 1-2 harjoitusta viikossa riittää.
Kuormat voivat olla hieman maltillisempia ja harjoittelussa korostuvat yhden jalan liikkeet, kehonhallinta sekä eksentrinen eli jarruttava lihastyö. Tämä on erityisen tärkeää alamäkijuoksua ajatellen, sillä 83 kilometrin polku-ultralla reisien on kestettävä tuntikausien iskutusta ja jarruttavaa kuormaa.
Tavoitteena on siirtää aiemmin rakennettu voima käytännön suorituskyvyksi, paremmaksi nousuvoimaksi, vakaammaksi askellukseksi teknisessä maastossa ja taloudellisemmaksi etenemiseksi väsyneenä.
Herkistelyvaihe – ylläpitoa ennen starttia
Noin 2-3 viikkoa ennen kilpailua lihaskuntoharjoittelu siirtyy ylläpitävään rooliin. Tässä vaiheessa ei enää kehitetä uusia ominaisuuksia, vaan pidetään hermotus terävänä ja lihaskunto “hereillä”. Yksi kevyt harjoitus viikossa riittää.
On tärkeää välttää harjoituksia, jotka aiheuttavat voimakasta lihaskipua tai pitkää palautumista. Kisaviikoilla tärkeintä on, että jalat tuntuvat kimmoisilta ja palautuneilta, ei raskailta.
Miksi liian kovatehoinen salitreeni voi olla haitaksi?
Ultrapolkujuoksussa kokonaiskuorma ratkaisee. Juoksumäärät ovat suuria, pitkät lenkit kuormittavat kehoa voimakkaasti ja palautumiskapasiteetti on rajallinen. Jos lihaskuntoharjoittelu on liian raskasta tai volyymiltaan liian suurta, se alkaa helposti syödä juoksuharjoittelun laatua.
Liian kovatehoinen salitreeni voi heikentää vauhtikestävyysharjoitusten tehoa, tehdä pitkistä lenkeistä selviytymistaistelua ja lisätä loukkaantumisriskiä. Hermosto ei ehdi palautua, ja seurauksena voi olla jatkuva tunne siitä, että jalat eivät “avaudu” missään harjoituksessa.
Ultrajuoksijalle voimaharjoittelun tärkein periaate on tämä: sen täytyy palvella juoksua. Jos salitulokset kehittyvät mutta juoksu kärsii, harjoittelun tasapaino ei ole kohdallaan.
Kun lihaskunto on jaksotettu oikein, se rakentaa vahvan pohjan, tukee kevään kovempaa juoksuharjoittelua ja mahdollistaa sen, että toukokuun 83 kilometrin pääkisassa kroppa kestää niin pitkät nousut, tekniset alamäet kuin viimeisten tuntien väistämättömän väsymyksenkin.
Kaipaatko apua polkujuoksutavoitteidesi kanssa, laita meille viestiä, me autamme mielellään!