Juoksun aloittaminen ja tasainen kehitys – näin pääset alkuun ja pysyt liikkeessä

Juoksu on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista liikuntamuodoista – kengät jalkaan, ulos ovesta ja liikkeelle.

Mutta vaikka aloittaminen kuulostaa yksinkertaiselta, moni kohtaa haasteita matkan varrella: alkuinnostus hiipuu, motivaatio horjuu tai kehitys junnaa paikallaan.

Tässä muutama vinkki, kuinka juoksuharrastus kannattaa aloittaa fiksusti ja kuinka kehityksestä voi tehdä tasaista ja kestävää.

Aloita juoksu maltilla – vähemmän on aluksi enemmän

Moni tekee aloittaessaan saman virheen. Innostuu, juoksee liian usein tai liian kovaa ja saa seuraukseksi ylikuormituksen, rasitusvammoja tai totaalisen kyllästymisen. Ensimmäinen askel on siis maltti.

Jos et ole juossut pitkään aikaan tai koskaan, aloita vaikka vain 2–3 lyhyellä lenkillä viikossa. Näiden lenkkien ei tarvitse olla pitkiä, jo 15–30 minuutin hölkkä tai reipas kävely-hölkkä-yhdistelmä riittää. Tärkeintä alussa ei ole vauhti, vaan se, että luot säännöllisen rutiinin. Juoksukunto rakentuu vähitellen sillä lihaksisto, nivelet sekä hengitys- ja verenkiertoelimistö tarvitsevat aikaa sopeutua.

Aseta realistiset ja motivoivat tavoitteet

Juoksun harrastaminen ilman selkeää päämäärää voi tehdä kehittymisestä vaikeaa. Mieti siis, mikä sinua motivoi:

• Haluatko juosta 5 km yhteen menoon?

• Onko tavoitteena osallistua ensimmäiseen juoksutapahtumaan?

• Tai haluatko vain liikkua säännöllisesti ja jaksaa arjessa paremmin?

Hyvä tavoite on konkreettinen, mitattava ja aikataulutettu. Tällainen tavoite voi olla esimerkiksi: “Haluan juosta 5 kilometriä yhtäjaksoisesti kahdeksan viikon kuluttua.” Tavoitteet kannattaa pilkkoa välitavoitteiksi – kun alat saavuttaa niitä, motivaatio pysyy yllä ja kehitys tuntuu konkreettiselta.

Rakenna juoksun viikkorytmi järkevästi

Kehitys tapahtuu levossa – ei pelkästään lenkkipolulla. Siksi ohjelmaan on hyvä sisällyttää lepopäiviä ja vaihtelua.

Esimerkki hyvästä viikkorytmistä, kun juoksu alkaa jo sujua, voisi olla kaksi lepopäivää, joina teet vain rauhallista kävelyä tai kehonhuoltoa, yksi tai kaksi lihaskuntoharjoitusta, lyhyt ja kevyt juoksulenkki, yksi intervalli- tai mäkitreeni, yksi pidempi rauhallinen juoksulenkki, joka jaksotetaan juoksun ja kävelyn yhdistelmänä, sekä yksi päivä johon sisällytät kevyttä liikuntaa ja vaikka kehonhuoltoa.

Viikko voisi näyttää tältä:

• Maanantai: Lepo tai kevyt kävely

• Tiistai: Lyhyt ja kevyt lenkki (esim. 3 km)

• Keskiviikko: Voimaharjoittelu tai lepo

• Torstai: Intervalli- tai mäkilenkki (esim. 5 × 1 min reipasta juoksua)

• Perjantai: Lepo

• Lauantai: Pitkä rauhallinen lenkki (esim. 5–7 km)

• Sunnuntai: Kevyt liikunta tai jooga

Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa. Jos olet väsynyt, pidä lepopäivä – yksi väliin jäänyt lenkki ei kaada koko viikkoa.

Lisää määrää ja tehoa vähitellen

Klassinen ohje taitaa olla lisätä juoksumäärää korkeintaan 10 % viikossa. Jos juokset ensimmäisellä viikolla yhteensä 6 km, juokse toisella viikolla enintään noin 6,5 km. Tämä sääntö auttaa ehkäisemään rasitusvammoja, joita liian nopea nousu voi aiheuttaa, esimerkiksi penikkatauti, juoksijan polvi tai plantaarifaskiitti.

Vasta kun juoksun peruskunto on hyvä ja tuntuu mukavalta juosta pidempään, voi mukaan ottaa tehoharjoituksia kuten:

• Intervallijuoksu (esim. 1 min kovaa, 2 min palautus)

• Mäkivedot

• Tempojuoksut (tasainen kovempi vauhti 10–20 min ajan)

Tehoharjoittelulla on paikkansa, mutta se ei korvaa peruskestävyyslenkkejä. Noin 80 % harjoittelusta tulisi olla kevyttä – se on juoksun kestävän kehityksen salaisuus.

Huolla kehoasi ja panosta lihaskuntoon

Pelkkä juoksu ei riitä, varsinkaan jos arki koostuu muuten istumisesta. Juoksun tukilihasten, joihin kuuluu keskivartalo, pakarat ja reidet, vahvistaminen auttaa ehkäisemään vammoja ja parantaa juoksutekniikkaa.

Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu pari kertaa viikossa voi sisältää:

• Kehonpainokyykkyjä ja askelkyykkyjä

• Lankku- ja kylkilankkuharjoituksia

• Pakarapotkuja, yhden jalan tasapainoliikkeitä

• Hyppelyharjoituksia

Lisäksi kehonhuolto, esimerkiksi venyttely, rullaus tai jooga ja hieronta auttaa pitämään lihakset joustavina ja palautumisen nopeampana.

Myös lihaskuntoharjoittelussa ja kehonhuollossa tulee kiinnittää huomiota asentoihin ja suoritustekniikkaan.

Seuraa kehitystä ja nauti matkasta

Juoksun yksi palkitsevimmista puolista on kehityksen seuraaminen. Kun jaksat juosta pidempään, pidemmälle tai nopeammin kuin aiemmin, saat konkreettista palautetta tekemästäsi työstä.

Seurantaan voit hyödyntää erilaisia juoksusovelluksia, joita lähes kaikki urheilukellovalmistajat tarjoavat, käsinkirjoitettua harjoituspäiväkirjaa sekä sykemittaria / urheilukelloa.

Älä kuitenkaan jää liikaa kiinni dataan, sillä tärkeintä on, että liikut säännöllisesti ja nautit siitä. Jokainen lenkki ei ole huippusuoritus, eikä tarvitsekaan olla. Myös elektronisen laitteen antama data voi joskus antaa osittain virheellisiä tietoja, kehon kuuntelu toimii näiden tukena myös hyvin.

Motivaatio ja mielen haasteet

Motivaatio vaihtelee ja se on täysin normaalia. Tärkeintä on luoda sellaiset tavat ja olosuhteet, että juoksu pysyy osana arkea myös silloin, kun into on vähissä.

Vinkkejä motivaatioon:

• Juokse eri reittejä vaihtelevassa ympäristössä

• Etsi lenkkikaveri tai liity juoksuryhmään

• Kuuntele musiikkia tai podcasteja lenkillä

• Osallistu juoksutapahtumaan – se tuo konkreettisen tavoitteen

Jos mieli sanoo “ei jaksa”, mutta keho on kunnossa, tee kompromissi ja lähde edes pienelle kävelylenkille. Usein liikkeelle lähteminen riittää kääntämään päivän suunnan.

Pitkäjänteisyys juoksussa palkitaan

Juoksun aloittaminen on yksinkertaista, mutta juoksijaksi kehittyminen vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja fiksua suunnittelua. Maltti on valttia, etenkin alussa. Älä vertaa itseäsi muihin, vaan seuraa omaa polkuasi. Meillä on kaikilla omat taustamme, oma elämäntilanteemme ja rasitteemme.

Tärkein kysymys ei ole, kuinka pitkälle juokset huomenna, vaan juoksetko vielä ensi kuussa tai ensi vuonna. Tasainen kehitys syntyy arjen pienistä valinnoista, askel kerrallaan.

Jos kaipaat juoksuyhteisöä, jonka kanssa juosta yhdessä hyvällä mielellä, katso juoksukouluturku.fi