Juoksu ja rasitusvammat – miksi keho ei aina ole valmis uuteen treeniin?
Maratonin jälkeen voi tulla yllättävä tunne, lihakset tuntuvat palautuneilta, yleinen väsymys on hävinnyt ja olo on muutenkin hyvä. Voisiko siis jo juosta normaalisti?
Ei välttämättä.
Lihakset, jänteet ja luusto palautuvat eri tahtiin.
Lihakset voivat palautua kovasta rasituksesta muutamassa päivässä, mutta jänteiden ja luuston sopeutuminen kuormitukseen on hitaampaa. Jänteiden kollageenirakenteiden uusiutuminen ja luun uudelleenmuodostus ovat hitaita biologisia prosesseja, jotka tapahtuvat päivien sijaan viikkojen ja jopa kuukausien aikajänteellä.
Siksi hyvä olo ei aina tarkoita, että koko keho olisi valmis uuteen kovaan harjoitteluun.
Juoksun iskutus on tässä merkittävässä roolissa.
Jokaisella askeleella alaraajoihin kohdistuu toistuvaa mekaanista kuormitusta. Yksittäinen askel ei yleensä ole ongelma, vaan haaste syntyy siitä, kun tuhansia iskuja kertyy harjoituksesta toiseen ilman riittävää aikaa palautumiselle ja kudosten sopeutumiselle.
Luu mukautuu kuormitukseen, mutta jos kuormitusta kertyy enemmän kuin luu ehtii korjata ja vahvistua, seurauksena voi olla rasitusreaktio tai rasitusmurtuma. Myös jänteet voivat ärtyä, jos niiden sietokyky ylittyy toistuvasti.
Entä juoksualusta, kengät ja juoksutekniikka?
Niistä puhutaan paljon rasitusvammojen yhteydessä. Niillä voi olla merkitystä siihen, miten kuormitus jakautuu kehoon, mutta yksittäinen alusta, kenkämalli tai juoksutekniikka ei yleensä yksin selitä rasitusvammaa.
Usein keskeisempiä tekijöitä ovat:
- Juoksumäärän tai harjoittelun tehon liian nopea lisääminen.
- Riittämätön palautuminen harjoitusten ja kovien harjoitusjaksojen välillä.
- Unen, energiansaannin ja muun kokonaiskuormituksen epätasapaino.
- Se, ettei kudoksille anneta riittävästi aikaa sopeutua kasvaneeseen kuormitukseen.
Rasitusvamma ei siis välttämättä synny yhdestä huonosta askeleesta tai väärästä kengästä. Se voi kehittyä vähitellen, kun kehoon kohdistuva kuormitus ylittää senhetkisen sietokyvyn.
Mitä tästä kannattaa oppia?
Älä arvioi palautumista pelkästään sen perusteella, miltä lihakset tuntuvat tai kuinka energinen olo on. Lisää juoksukuormitusta asteittain, huomioi palautuminen ja muista, että kudokset sopeutuvat eri tahtiin.
Kunto voi kehittyä nopeasti, mutta kudosten kuormituksensietokyky ei aina pysy samassa tahdissa.
Juoksussa ei ratkaise vain se, kuinka paljon pystyt juoksemaan tänään, vaan myös se, kuinka hyvin kehosi kestää harjoittelua viikkojen ja kuukausien ajan.
Pidäthän huolta kehostasi, sitä ei saa korvattua.