Pyöräilyn ja juoksun yhdistelmä

(Yhteistyössä Bikester.fi)

Suomen kesä on vihdoinkin näyttänyt parhaat puolensa ja lämpötilat nousseet hellelukemiin eikä loppua sille näy vielä ensi viikollakaan. Koska meillä kaikilla on erilainen lämmönsietokyky voidaan joutua muokkamaan treenejä lämpimien kelien saavuttua.

Pyöräilyn hyödyt juoksijalle kevyellä viikolla

Minulla (Tanja) on tulossa treeneissä kevyt viikko niin ajattelin tehdä palauttavaa liikuntaa johon kuuluu kehonhuoltoa mutta oleellisena osana myös pyöräily. Tärkeänä pidän tässä sen ettei se mene raskaaksi polkemiseksi vaan vaihteet pidetään sen verran kevyinä, että pyöräily on kevyttä kammen pyöritystä. Kadenssi pitää olla iso jolloin se helpottaa ajamista ja antaa jaloille parempaa harjoitusta. Kierrokset on hyvä olla 80-100 kierrosta minuutissa.

Vaikka alkaakin kevyt viikko ja treenit jotka tehdään on kevyitä, pitää silti muistaa riittävä energiansaanti ja nesteytys. Pyöräillessä on ollut näppärä ottaa mukaan energiageelejä, koska ne kulkee hyvin mukana pyöräilypaidan takataskussa. Itse testasin ensimmäistä kertaa pari kuukautta sitten SIS -energiageelejä ja tykästyin niihin kovasti. Nuo geelit ovat isotonic-geelejä, joten ne ovat juoksevampaa koostumusta kuin monet aiemmin testaamani geelit. Olen erityisesti tykännyt mustaviinimarjan ja sitruunan makuisista geeleistä, sillä ne ovat suhteellisen mietoja maultaan. Ja vaikka pyöräillessä on helppo ottaa huikka nestettä geelin perään, ei se näiden geelien kanssa ole välttämätöntä juuri tuon juoksevamman koostumuksen ansiosta vaan ne menevät alas ihan sellaisenaankin.

Pyöräily juoksun tukena treenissä

Itselläni (Jarkko) on tulossa normaali treeniviikko joka siis tarkoittaa noin 80 kilometriä juoksua, kehonhuoltoa, voimatreeniä sekä noin 80 kilometriä pyöräilyä. Vaikka paras juoksukunto tulee luonnollisesti juoksemalla, niin pyöräilystä on myös muutakin hyötyä juoksijalle kuin palauttavana. Itse olen saanut pyöräilyllä nostettua treenimääriä ilman pelkoa, että se aiheuttaisi rasitusvammoja, kuten juoksijanpolvea.

Teen toki paljon pk-treeniä Konalla koska säästän siinä samalla kroppaa juoksun iskutukselta ja vaihtuuhan siinä maisematkin ihan eri tahtia kuin juoksussa ja pääsee lyhyemmässä ajassa tutkimaan ihan uusia reittejä. Uusia reittejä onkin löytynyt tämän kevään aikana paljon, varsinkin Liedon suunnilla on ollut paljon hyvää hiekkatietä mitä pyöräillä gravelerilla. Uusien reittien suunnittelussa ja oikealla reitillä pysymisessä on auttanut Garmin Edge 830 -pyöräilytietokone, josta on ollut myös apua, kun diabeetikkona olen miettinyt kauanko mahtaa mennä lenkillä aikaa ja pitää laskea oikea määrä energiaa mukaan otettavaksi. Garmin Edge 830 on pyörätietokone, mutta se myös muistuttaa juomisesta sekä syömisestä, joka onkin hyvä näillä keleillä ettei nesteytys unohdu kun innostuksen ottaessa valtansa sitä vaan tuppaa menemään vauhdilla eteenpäin.

Pitkät pyörälenkit opettavat myös kehoa käyttämään rasvaa polttoaineena, tuolloin on toki maltettava mennä matalilla sykkeillä. Kovemmilla viikoilla pystyn pyörällä hyvin kehittämään hapenottokykyä, sekä lihasvoimaa niin reisissä kuin pakaroissakin. Ylämäet ovatkin hyvää lihaskunto- ja hapenottokykytreeniä ja mäkien pyöräilyyn onkin saanut myös ajotietokoneen myötä myös ihan uutta ulottuvuutta, kun siitä näkee paljonko nousua on jäljellä ja myös mäen kaltevuuden.

Pyöräilyvinkit juoksijalle

Muutama vinkki vielä miten pääset alkuun pyöräilyssä.

• Pyöritä, älä polje. Iso pyöritysnopeus eli kadenssi helpottaa pyöräilyä ja pitää kaluston kunnossa.
• Vältä ajamista liian isolla vaihteella ja pidä kadenssi noin 80-100 kierrosta minuutissa.
• Panosta hyviin varusteisiin. Lukkopolkimet ja pyöräilykengät auttavat pyörittämään kampea ja saa myös takareidet tekemään työtä. Kypärä, käsineet ja pyöräilyhousut lisäävät turvallisuutta ja tekevät pyöräilystä mukavamman tuntuista. (Näitä kaikkia löytyy https://www.bikester.fi/ )
• Ajoasentoon kannattaa panostaa ja siihen vaikuttaa pyörän runko, ohjaustangon korkeus, satula ja myös ohjauskannattimen kulma ja pituus. (Katso myös pyörät ja tarvikkeet https://www.bikester.fi/ )
• Lähde rauhassa liikkeelle eikä alkuun liian pitkiä lenkkejä. Muista myös eritoten lonkankoukistajan huolto.