Juoksuharjoittelu – kauden suunnittelu ja tavoitteet

Juoksuharjoittelu vie aikaa varsinkin jos asettaa itselleen jonkin tavoitteen. Harjoittelun suunnittelu tuo mukanaan omia haasteitaan on kyseessä sitten kilpaurheilija tai perheellinen kuntoilija. Jos urheilu on ns päätyö tuo se tiettyä helpotusta harjoitusten rytmittämiseen, koska tällöin urheillu on yleensä se prioriteeteissa korkeimpana oleva. On usein helpompaa saada aikataulutettua urheilu ja perhe-elämä kuin työ, perhe ja tavoitteellinen kuntourheilu. En sano, etteikö tämä onnistuisi, mutta se vaatii paljon enemmän aikataulutukselta sekä muilta osallisilta. Usein myös tavoitteellisesti harjoitteleva aktiivikuntoilija harjoittelee liikaa ja perhe-elämä sekä työ voivat jäädä vähemmälle huomiolle tai vaihtoehtoisesti laiminlyödään palautumista ja sille ei anneta riittävästi aikaa. Kun innokas aktiivikuntoilija haluaa saada hyviä tuloksia mahdollisimman pian ja ehkä vertailee itseään ammattilaisiin tullaan helposti tilanteeseen, jossa treenitunnit alkavat lähennellä ammattiurheilijan tuntien tasoa ja kuormitus nousee helposti liian korkeaksi. Onkin tärkeää osata erotella ammattiurheilijan sekä tavoitteellisen kuntoilijan resurssit ja olla kriittinen omaa tekemistään kohtaan.

Mitä muuta kuin liikunta?

Kun lähdetään asettamaan tavoitteita ja treenisuunnitelmaa, kannattaa ensin istua alas ja kirjata ylös mitä pakollisia ”velvoitteita” sinulla on työssä ja perhe-elämässä. Tämän jälkeen katsotaan miten paljon aikaa jää harjoittelulle ja palautumiselle. Mietitään miten paljon pystyt realistisesti harjoittelemaan ilman kokonaiskuormituksen nousua liian kovaksi. Tämän jälkeen lähdetään miettimään tavoitetta, joka on realistinen saavuttaa.

Tavoitteellisella kuntoilijalla on hyvä olla harjoitussuunnitelma, jonka mukaan edetään kohti tavoitetta. On yleistä, että treenataan vähän sinne päin, ilman minkäänlaista suunnitelmaa jolloin harjoitteluun vaikuttaa paljon kaikki ulkoiset tekijät, kuten aikataulut ja olosuhteet, ehkä myös sosiaalisuus.

Harjoittelun lisäksi tulee muistaa, että tavoitteellinen juoksuharjoittelu tarvitsee tuekseen terveelliset elämäntavat, riittävän palautumisen sekä oikeanlaisen ravinnon.

Päätavoite ja harjoituskauden rytmitys

Harjoituskauden treenejä ja rytmitystä mietittäessä on hyvä olla tiedossa kauden päätavoite sekä muut mahdolliset kisat tai tapahtumat joihin haluat panostaa. Aktiivikuntoilijalla tai kuntoliikkujalla on useimmiten helpompi suunnitella koko vuosi, sillä massatapahtumat ilmoittavat tapahtumapäivät jo paljon ennen tapahtumaa. Ammattiurheilijoilla voi olla vaikeampaa, koska kisakalenterit voidaan julkaista vasta aivan kilpailukauden avauksen kynnyksellä.

Aseta tavoitteesi harkiten ja realistisesti, mutta kuitenkin siten, että niissä on pientä haastetta. Voi olla hyvä katsoa koko seuraavan vuoden osallistumiset kerralla kalenteriin, jotta voit myös suunnitella mahdolliset matkustamiset niihin. Suunnitelmaa voi aina päivittää ja muokata matkan varrella, jos sille on tarvetta. Eihän sitä voi ennalta tietää jos tulee esimerkiksi joku sairastuminen joka keskeyttää valmistautumisen tai osallistumisen johonkin tapahtumaan.

Kun tavoite on asetettu on aika siirtyä harjoituskalenterin kimppuun. Kilpaurheilussa käytetään usein viikko-, kuukausi- ja vuosirytmitystä. Myös kuntoilijalla on hyvä olla tietty rytmitys ja harjoittelun tulee olla progressiivista jotta kehitystä voi tapahtua. On hyvä muistaa, että kuitenkaan ei ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa rakentaa harjoitusohjelmaa vaan yksilön lähtökohdat tulee myös ottaa huomioon parhaalla mahdollisella tavalla.

Harjoitusvuoden kalenterissa on hyvä jaksottaa harjoittelua painottamalla eri asioita. Jos esimerkiksi päätavoite on kesälle, kannattaa talvella kehittää peruskuntoa, kun taas talvilajien harrastajilla tuo peruskuntokausi osuu kesään. Vaikka harjoitukset suunnitellaankin painottamaan jotain tiettyä asiaa ei kuitenkaan saa unohtaa muita osa-alueita. Mikään osa-alue ei säily jos sitä ei jatkuvasti ylläpidetä tai kehitetä jollain tasolla.

Itselläni on syksyllä kesän juoksujen jälkeen ns siirtymäkausi jolloin otan juoksun kevyemmin ja kehitän voimaa, loppusyksystä sekä talvella teen peruskestävyystreenejä, keväällä lähden panostamaan lajinomaisiin harjoituksiin sekä vauhtikestävyyteen ja kesällä sekä alkusyksystä, kun on enemmän tapahtumia teen tehoharjoittelua sekä ylläpitävää harjoittelua. Teen paljon muutakin liikuntaa, kuten salitreeniä, pyöräilyä ja kehonhuoltoa, mutta juoksuharjoittelu on itselläni päälaji niin poluilla kuin maantielläkin.

Kilpaurheilija pitää usein kauden päätavoitteen jälkeen totaalitaukoa omasta lajistaan sekä sen harjoittelusta. Tätä voi noudattaa myös aktiivinen kuntoliikkuja. Tietysti voi harrastaa myös muita lajeja ja monipuolinen lajivalikoima tuokin treeneihin vaihtelua, mutta se voi hankaloittaa päälajin rytmitystä sekä kehon tarvitsemaan palautumista eli ns ylimenokautta.

Miten paljon kannattaa tehdä juoksuharjoittelua?

Jos kyseessä on työssä käyvä kuntoilija ei treenimääriä voida nostaa kovinkaan korkealle jos haluaa palautumisen pysyvän hyvällä tasolla eikä halua kokonaiskuormituksen nousevan liian korkealle. On ehkä helpompi rytmittää harjoitukset pienempiin jaksoihin ja tehdä myös tehoharjoituksia ympäri vuoden eikä vain ”kisakaudella”. Harjoitussuunnitelmaa tehdessä tulee myös ottaa huomioon eri vuoden ajat varsinkin, kun Suomessa niissä on suuria eroja.

Lähes kaikissa lajeissa on hyvä aloittaa uusi harjoituskausi voimaharjoittelulla, mutta jatkaa sitä myös seuraavilla kausilla jossain määrin. Tässäkin pätee se, että jos voimaominaisuuksia ei harjoiteta säännöllisesti ns voimakauden jälkeen, laskevat voimaominaisuudet aika pian painotusjakson päättymisen jälkeen.

Seuraavaksi tai huomion keskipisteenä on peruskestävyyskausi jolloin pääosassa on peruskestävyys, mutta edelleen on hyvä muistaa monipuolisuus. Vauhtikestävyys on hyvä olla mukana ainakin yhdessä harjoituskerrassa treeniviikon aikana. Peruskestävyyskaudella vauhtikestävyysharjoituksen ei tarvitse olla pitkäkestoinen, mutta sen on hyvä olla mukana säännöllisesti. Kun harjoituskausi lähtee käyntiin siirtymäkauden jälkeen on suoritustaso lähes varmasti laskenut hieman. Tällöin sitä kannattaa lähteä kehittämään mahdollisimman pienillä ärsykkeillä sekä ottaa mukaan jotain uusia elementtejä harjoitteluun sekä tehdä myös tekniikkaharjoitteita.

Harjoittelumäärien suunnittelussa tulee muistaa optimoida lepo ja treenimäärä. Jotta kehityt on sinun saatava myös riittävästi lepoa eli lisää harjoitussuunnitelmaasi myös lepopäivät ja pidä niistä kiinni. Iän myötä palautumisen tarve kasvaa ja palautuminen hidastuu huomattavasti.

Harjoituskalenteri voidaan jakaa neljän viikon jaksoihin esimerkiksi seuraavanlaisesti:

1. kevyt viikko
2. keskikova viikko
3. keskikova viikko
4. kova viikko

Se miten kova joku treeniviikko on riippuu harjoitusten tyypistä sekä harjoitusmääristä. Välttämättä kova viikko ei ole kuormittava jos harjoittelu tapahtuu pääsääntöisesti huoltavalla alueella vaikka se määrällisesti olisikin kova viikko. Vastaavasti viikko voi olla erittäin kuormittava jos harjoitukset tapahtuvat maksimikestävyysalueella vaikka määrällisesti tunteja ei olisikaan paljon.

Juoksuharjoittelu ja viikkosuunnitelma

Viikkosuunnitelmassa tulee pääharjoitukset asettaa siten, että ne pääsee tekemään mahdollisimman hyvin levänneenä. Jos takana on rankka työviikko tulisi ensimmäisen harjoituksen tämän jälkeen olla enemmänkin fyysisiä ja psyykkisiä ominaisuuksia lataava ja tehokkaammat treenit tulisi sijoittaa seuraavalle päivälle. Yhteen viikkoon on hyvä asettaa yksi lepopäivä sekä yksi kevyt palauttavan harjoituksen päivä. Raskaan työpäivän jälkeen ei ole hyvä tehdä kuormittavaa harjoitusta, sillä ne vaativat onnistuakseen hyvän vireystilan. Jos teet säännöllistä työaikaa esimerkiksi 7-16, ma-pe niin kuormittavimmat harjoitukset on hyvä tällöin asettaa viikonlopulle.

Jos on paljon työkiireitä tai muuta stressitasoja nostavaa tulee juoksuharjoittelu olla enemmänkin huoltavaa ja ylläpitävää kuin kuormittavaa. Työn ja muun elämän antatessa myöden voidaan harjoietlla pidempiä jaksoja ja tehdä enemmän määrätreenejä. Kuitenkin myös tällöin tulee muistaa viikkorytmitys, jotta palautuminenkin otetaan huomioon.

Harjoitteluun on paljon erilaisia tapoja ja pitää myös muistaa, että olemme yksilöinä erilaisia. Meillä on jokaisella omat taustamme, olemme eri ikäisiä ja eri kokoisia, elämäntilanne on eri, jolloin emme voi verrata itseämme toisiin. Yhdelle voi toimia paremmin joku tietty harjoitusrytmi, kun taas toiselle toimii toisenlainen. Ole realistinen ja rehellinen itsellesi, kun lähdet tekemään treenisuunnitelmaa. Tällöin onnistut varmemmin ja harjoittelu on mielekkäämpää.

Täältä pääset lukemaan aiemman postauksemme peruskestävyydestä ja vauhtikestävyydestä.

Mikäli koet tarvitsevasi apuja juoksuharjoittelun tai jonkin muun asian kanssa liikunnan- ja hyvinvoinnin osa-alueella, laita viestiä niin katsotaan josko me voisimme olla avuksi.